O treino de membros superiores é fundamental para quem faz musculação. Por se tratar de um tema complexo, iremos dar o passo-a-passo de como estruturar da melhor forma possível seus treinos!
Qual é a importância em fortalecer os membros superiores?
Os membros superiores são importantes para funções vitais de nossa vida, como carregar objetos e fazer ações cotidianas como banho, escovar os dentes, entre outras ações. Os membros superiores também são fundamentais para a performance esportiva (mesmo em esportes que utilizam prioritariamente os membros inferiores), além da sua importância para a parte estética, como tônus muscular e postura.
Quais são os benefícios em fortalecer os membros superiores?
- Melhora da postura corporal
- Melhora na qualidade de vida
- Melhora na simetria muscular
- Mais tônus muscular para a parte superior do corpo
- Ganhos de performance
- Mais qualidade de vida
- Melhora nas tarefas cotidianas
Como fortalecer os membros superiores?
Exercícios para Deltoides
Para muitos os Deltóides são a parte mais importante do nosso corpo quando o assunto é estética muscular. E não é por acaso que existe esse pensamento, já que os deltóides deixam qualquer pessoa com uma “linha estética” mais bonita, especialmente pensando em simetria muscular e postura. O Deltóide é dividido em 3 porções, deltóide medial, deltóide posterior e deltóide anterior. Para desenvolver um deltóide utilizamos exercícios isolados como elevação lateral, elevação frontal e crucifixo inverso, e também exercícios básicos como as variações de desenvolvimentos.
Exercícios para Braços
Os braços (bíceps e tríceps) são importantes para tanto para a estética (simetria) quanto para a performance, como auxiliares (antagonistas, sinergistas, etc) para exercícios básicos (como Supino, Remada e Levantamentos de peso). Podemos trabalhar os braços com exercícios isolados como rosca direta para Bíceps e Pulley Corda para Tríceps, porém é sempre bom lembrar que tanto o bíceps quanto o tríceps são trabalhados em exercícios multiarticulares como Supinos, Puxadas para costas e Desenvolvimentos.
Exercícios para Peito
Quando pensamos no treino de Peitoral na musculação, é comum dividirmos os exercícios em Supino ou Crucifixo inclinado (posição do banco para trabalharmos mais a porção superior do peitoral), Supino ou Crucifixo reto (posição do banco para trabalharmos mais a porção medial do peitoral), e Supino ou Crucifixo declinado (posição do banco para trabalharmos mais a porção inferior do peitoral). Nas variações de Supino (reto, inclinado e declinado), temos a ação muscular de outros músculos como deltóide anterior e tríceps, sendo que a ativação do tríceps é aumentada quando os braços ou a pegada ficam mais próximos ao corpo.
Exercícios para Costas
O treino de costas é um dos mais importantes para quem treina musculação, não apenas pela parte estética ou para a performance, mas também para a postura. No treino de costas temos exercícios básicos como remadas e puxadas, com um trabalho intenso de força isométrica (a famosa pegada) durante alguns exercícios.
Conclusão
O treino de membros superiores é fundamental para quem deseja melhorar sua parte estética, performance e postura corporal.
