Um dos temas da moda é volume de treinamento físico no ganho de força e massa muscular. Hoje vamos abordar o tema volume de treino nos esportes de alta intensidade, mas voltado principalmente para performance.
Para entendermos melhor a importância do volume de treino separei dois estudos que comparam as diferenças obtidas em atletas que treinaram mais horas e menos horas no dia.
AMIRTHALINGAM et al (2016) recrutaram 19 sujeitos, que foram divididos em 2 grupos: um que realizava 10 séries de 10 repetições nos principais exercícios, enquanto outro grupo realizava 5 séries de 10 repetições. O treinamento durou 10 semanas, com treinos 3 vezes por semana (dia 1, peito/costas; dia 2 pernas; dia 3, ombros/braços). Ambos os grupos aumentaram a massa muscular nos membros superiores, entretanto, o grupo que realizou 5 séries teve maior aumento quando comparado com o grupo de 10 séries. Quanto à força muscular, o grupo 5 séries teve maior aumento no teste de 1 RM nos exercícios de supino e puxada.
Outro estudo interessante sobre volume de treino e performance é o de Jeffreys e cols (2017). Nele os autores compararam, em 36 atletas de rugby, um protocolo de alto volume vs baixo volume de treinamento pliométrico durante 6 semanas. Foram realizados 2 treinos por semana: o grupo baixo volume realizou 1 série para cada exercício, enquanto o grupo alto volume realizou 4 séries por exercício (foram 4 exercícios pliométrico idênticos para cada grupo). Ou seja, o grupo baixo volume realizou um volume 75% menor quando comparado com o grupo alto volume. Ambos os grupos aumentaram a força reativa em comparação com o grupo controle.
Trouxe esses 2 artigos apenas para uma reflexão. Primeiramente, quem vai determinar o volume de treino é o coach do Box, ele deve saber mais do que ninguém qual volume ideal para cada atleta. A reflexão fica no sentido de entendermos as diferenças entre alunos do Box e atletas de esportes de alta intensidade. Temos atletas que treinam até 5 horas por dia (um exemplo apenas, não estou recomendando isso), outros fazem 2 ou 3 treinos por dia, entre muitos outros exemplos. Não é porque um atleta de esportes de alta intensidade faz altos volumes de treino que todos os praticantes de esportes de alta intensidade devem fazer esse mesmo volume.
Primeiramente, alto volume sugere alta capacidade de recuperação, um grande lastro de treinamento, e pode trazer como consequência imunossupressão e até mesmo lesões musculares (quando a periodização é errada). Segundo, não é porque você aumenta o volume de treino (por exemplo, de 1 para 2 horas por dia) que terá necessariamente maiores ganhos de performance.
Antes de aumentar seu volume de treino, converse com seu coach, entenda como maximizar sua recuperação, redobre a atenção sobre sua nutrição, e faça essa progressão de maneira consciente.
Os esportes de alta intensidade não é um esporte lesivo, o que lesiona é a falta de orientação. Procure sempre um coach para planilhar os seus treinos!
Mark Jeffreys, et al. The Effect of Varying plyometric Volume on Stretch-Shortening Cycle Capability in Collegiate Male Rugby Players. January 2019 – Volume 33 – Issue 1 – p 139–145.
Amirthalingam, T, et al. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength J Strength Cond Res 31(11): 3109–3119, 2017
