Periodização de treino: o que é, beneficios e importância

O que é periodização de treinos?

Periodizar treinos, falando de uma forma mais simples, é organizar seu treino. A organização do treinamento é fundamental em todos os esportes, seja ele de alto rendimento ou simplesmente recreacional. 

E a ideia do treinamento não é de hoje. Por exemplo, a base da organização e periodização atual Russa se estabeleceu nos tempos de sua revolução, onde se considerava apropriado dividir o treinamento em 3 fases: geral, preparatória e específica. Na fase geral se direcionava para o desenvolvimento cardiorrespiratório geral  e muscular, no período preparatório, se direcionava ao ganho e desenvolvimento de força e resistência muscular. 

E por fim, no período específico, se preparava os desportistas para sua prova esportiva específica dividindo em duas fases: treinamento inicial e principal.

Benefícios e importância da periodização dos treinos

Usamos a periodização como forma de organizar os estímulos que daremos ao atleta dentro de uma janela preparatória para uma competição alvo ou mais de uma. Não existe um modelo absoluto em relação a resultado, o que existe é várias formas de estimular os atletas ou desportistas de acordo com o calendário que se tem e o grau de importância do objetivo daquele bloco, ou competição. 

Porém, dentro de um modelo de treinamento, deve-se visar 2 principais objetivos: desenvolvimento geral do atleta e o desenvolvimento específico.

Em cima dessa base, é papel do treinador determinar a melhor metodologia que ele irá utilizar com o seu/seus atletas para o desenvolvimento das capacidades gerais e específicas, assim como volume do treinamento e intensidade do mesmo (carga, velocidades,etc) em cada bloco e sua quantificação e distribuição.

Uma vez que todos esses detalhes estejam idealizados e estejam sendo colocados em prática, mais a frente, pode-se fazer uma análise dos pontos positivos (aqueles que deram certo) e os pontos negativos (aqueles que não deram certo) na preparação. 

Assim, se faz uma re-análise e modificações para as próximas preparações. Quando não se respeita essa premissa básica, o treinador e atleta irá depender de um fator aleatório, a sorte.

Ciclos da periodização

Todo o treinamento se organiza em unidades estruturais básicas que distribuem os estímulos em uma curva temporal. 

As características de cada ciclo de treinamento  são determinadas pelos objetivos que se deseja alcançar em uma temporada preparatória ao final do ciclo. 

De maneira resumida, podemos falar que esses períodos são organizados em: microciclos, mesocilcos e macrociclos.

Microciclo 

Se caracteriza pelo conjunto de várias sessões de treinos semanais, podendo ser curtos ou longos. 

A sua duração pode variar de 3 a 14 dias, mas frequentemente se usa 7 dias, ou seja, uma semana, pois fica mais fácil coordenar a rotina dos atletas e outros. Em média, um microciclo, pode ser dividido em 2 ou 3 sessões de treino inter relacionadas no dia (monociclo).

A estrutura e o conteúdo do microciclo apresentam características diferentes, que estão condicionadas por uma série de fatores, assim podem ser divididos em:

• Ordinário: objetivo de desenvolver um aumento na carga de treino usando cargas submáximas;
• Choque: estimula o atleta a uma carga e intensidade de treino bastante elevada podendo ser cargas submáximas ou até mesmo máximas;
• Estabilizador: utilizado para a estabilização das cargas obtidas, quase sempre são usados após microciclos de choque e ordinário;
• Manutenção: objetivo de recuperar o atleta auxiliando na redução dos ritmos de perda de condição física durante a preparação do atleta;
• Recuperativo: usado sempre após um de um ciclo com cargas mais elevadas, para recuperação mais completa e eficiente do atleta;
• Controle: geralmente é utilizado no fim dos períodos preparatórios para analisar o nível do atleta referente a preparação;
• Pré-competitivo: estímulo específico próximo a competição com o intuito de garantir um pico de performance para o dia da competição com a mobilização de todas as capacidades potenciais do atleta, acumuladas no processo de preparação precedente, e a adaptação às condições específicas dessas competições;
• Competitivo: usado para garantir a performance adquirida na preparação durante os períodos entre competições.

Mesociclo 

Representa a estrutura de preparação do atleta com objetivos específicos para o desenvolvimento das determinadas capacidades, sempre seguindo os objetivos do macrociclo. Sua estrutura pode variar de 3 a 6 semanas.

São características do mesociclo a escolha do sistema de preparação, composição dos meios e métodos que serão utilizados e a escolha da grandeza de carga e sua dinâmica no período. Assim podemos dividi-lo em:

• Mesociclo inicial: início do macrociclo de preparação onde tem como objetivo tirar o atleta do estado destreinado para seu estado treinado próximo às cargas máximas do macrociclo anterior;
• Mesociclo básico: treinamento e aperfeiçoamento de diversos aspectos da preparação do atleta;
• Mesociclo de desenvolvimento: visa o ganho do efeito cumulativo de treino elevando o nível do atleta, usando cargas próximas a máxima;
• Mesociclo estabilizador: consolidação das mudanças obtidas anteriormente;
• Mesociclo recuperativo: usado após um período prolongado de cargas máximas de treinamento e competição sendo importante para a adaptação fisiológica do atleta aos estímulos anteriores evitando um esgotamento;
• Mesociclo de controle: consiste em assegurar os ganhos dos períodos anteriores e preparar o atleta para o próximo período. Pode ser combinado com a participação de competições para posteriores correções na preparação do atleta;
• Mesociclo pré-competitivo: manutenção e/ou desenvolvimento do nível do atleta, correção de pequenos erros técnicos, estímulo psicológico ao atleta para a competição e adaptação às condições da competição alvo.

Macrociclo 

É uma preparação a longo prazo, equivalente a uma temporada competitiva preparatória para uma ou mais competições específicas. A mesma pode ter duração de 2-3 meses, assim como em modelos clássicos podem ter um volume muito maior, 10-12 meses. 

Cada macrociclo é composto por 3 períodos: preparatório, competitivo e transição, podendo existir ter variantes de treinamento de carga de treinamento de 4, 5 e até 6 ciclos competitivos ao ano. o Período de transição é comumente utilizado após o último macrociclo anual, pois muitas vezes não se tem tempo de fazer uma transição, por conta do calendário, entre um ciclo e outro.

Cada período do macrociclo tem seus objetivos no desenvolvimento das capacidades físicas gerais e específicas:

• No período preparatório: o maior objetivo é o desenvolvimento das capacidades físicas gerais e aperfeiçoamento de vários aspectos específicos,   onde deve ser construída a base funcional que assegurará um volume alto de trabalho especial do atleta na temporada de competições.  Esse período pode ser dividido em etapas: preparação geral e preparação especial;
• No período competitivo: se cria condições no aperfeiçoamento dos fatores mais específicos do esporte do atleta. A mesma pode ser subdividida nas etapas pré-competitivas e competitivas;
• Período transitório: essencial para a recuperação total do atleta assim como assimilação das capacidades conquistadas além de ligação entre os macrociclos de preparação. 

Modelos de periodização de treino

• Modelo Clássico

O modelo tradicional ou moderno de treino, descrito por meados da década de 50 pelo professor Leev Pavlovitch Matveev, apoiado na síndrome geral da adaptação, consiste na busca pela forma desportiva por meio do treinamento. 

O mesmo defendeu seus princípios sobre o planejamento do treinamento após críticas de outros estudiosos:

1 – Princípio da unidade entre preparação geral e especial:

• A não dissociação entre a preparação Geral e especial;
• A interdependência entre as unidades;
• Necessidade de dividir a preparação em geral e especial.

2 – Dinâmica da carga de treino:

• Desde o início de uma temporada, devemos assumir uma pequena importância de treinos específicos em volumes aceitáveis a depender do desenvolvimento geral do atleta.

3 – Os parâmetros da forma desportiva e a estrutura dos macrociclos de treinamento

• Os mesmos devem ser mantidos, porém adaptados, mesmo com a mudança do calendário esportivo ou qualquer outra intervenção no meio da preparação que venha a necessitar de tal modificação.           

Porém, existem várias propostas de modelo de treinamento hoje, muitas delas apoiadas no modelo tradicional proposto por Matveev   

• Modelo Contemporâneo

Modelo em que se objetiva o treinamento esportivo  respeitando o desporto em suas dimensões específicas do sistema de competição, desde: sistema energético em que o esporte esteja inserido, especificidade do gesto motor, uso da psicologia na preparação resolvendo problemas específicos de resistência psicológica. 

O modelo pode ser discutido com base em quatro aspectos:

A individualização das cargas de treinamento é justificada pela capacidade individual de adaptação do organismo.

A concentração das cargas de treinamento em períodos de curta duração e a necessidade de conhecer profundamente o efeito que produz cada tipo de carga de trabalho e sua distribuição no ciclo médio de treinamento (mesociclo)

O desenvolvimento consecutivo de capacidades, treinamento concorrente, utilizando o efeito residual de cargas já trabalhadas como componente de treino.

A ênfase no trabalho específico de treinamento, que somente é possível com a realização na prática de cargas especiais.

• Modelo de Treinamento em Bloco

Modelo proposto pelo Professor Dr. Yuri Vitale Verkhoshanski que exemplifica a distribuição de cargas concentradas ao longo do ciclo de treinamento, defendendo a ideia que o processo de treinamento deve basear-se em um sistema que define os conceitos de programação , organização e controle.

Usando como exemplo didático, podemos caracterizar, em um sistema anual de treinamento (macrociclo anual), 3 blocos: A, B e C como etapas dessa preparação.

No bloco A, feito de maneira subdividida, se objetiva um maior volume de toda a temporada onde deve ser suficiente para desestabilizar os níveis de performance adaptados da temporada anterior já ajustando para a temporada atual. 

Seu objetivo principal é preparar o aparelho motor do atleta com treinamento de força básico em um primeiro momento (primeiro mesociclo), além de estímulos, subsequentes, de força rápida e cargas mistas (segundo mesociclo). 

Posteriormente se finaliza o bloco A com aumento de intensidade de carga mesmo com volume de treino elevado (terceiro mesociclo).

O bloco B tem o intuito de redução do volume de treino permitindo o aperfeiçoamento das capacidades competitivas do atleta preparando para o próximo bloco, onde se encontram as principais competições da temporada. Nesse momento a intensidade é o fator primordial do bloco, é de grande importância o controle de carga de treino para que possa ter a intensificação desejada em cima de uma boa base já criada no bloco A.

Por fim, no bloco C temos o período de competições onde o é de grande importância a manutenção do estado treinador do atleta assim como sua recuperação entre os períodos entre as competições.

• Modelo Pendular

Modelo proposto pelos cientistas russos Arosiev e Kalinin, publicado em 1971. Baseado no modelo do Professor Matveev, a ideia é não separar o treinamento em grandes ciclos ou grandes períodos e sim pequenos microciclos que permitem a evolução regular e uma condição competitiva por todo esse período (ano), isso dividindo os períodos entre cargas gerais e específicas. 

Conforme vai chegando o fim do ciclo, o volume de treino geral  vai diminuindo enquanto o específico vai aumentando, focando na melhoria das habilidades técnicas e táticas dos atletas.

• Modelo Modular

Modelo proposto por Vorobjev, se caracteriza por uma variação com ênfase em treinamento específico para o atleta reduzindo o desenvolvimento das capacidades gerais. 

A proposta é que seja utilizado quando o calendário não permite o desenvolvimento das capacidades gerais, dessa forma seria necessário adaptar os exercícios do treinamento geral para melhoria do condicionamento físico do atleta no específico.

Podemos usar como exemplo esportes que tem um calendário anual de treinamento muito volumoso, como o futebol, onde grande parte do ano os atletas estão em competição o qual não permite o desenvolvimento geral como base.

• Modelo Ondulatório

Criado nos Estados Unidos da América, na década de 80, esse método surgiu da adaptação ao modelo clássico de Matveev que proporciona uma alteração no volume e intensidade do treinamento  em diferentes sessões de treino. 

Foi de início aplicado ao treinamento de força por essa onda de variação de estímulo que proporciona uma maior frequência de alternância de estímulos promovendo grandes adaptações a níveis neuromusculares e periféricos.

Com o objetivo no desenvolvimento de força, esse modelo é subdividido em fase de hipertrofia, fase de força máxima, fase de força rápida, fase de pico e fase de descanso ativo.

Por não ser linear, possui grande poder de adaptação e permite dinâmicas de oscilação de volume e intensidade.

• Periodização ondulatória diária: propõem um modelo com mudanças marcantes dentro de um microciclo;
• Periodização ondulatória flexível: modelo que varia a carga de ciclo de 7 a 10 dias ou semanalmente, garantindo que o atleta treine sempre com a carga adequada;
• Periodização ondulatória parcial: modelo com variação de carga que estimule a resistência de força, força de resistência e força máxima, ou seja, duas dessas variáveis podem ser utilizadas na mesma semana;
• Periodização ondulatória semanal: nesse modelo a proposta é que a carga de treino seja linear na semana e modificada na próxima, ou seja, as modificações das ocorrem ao final de cada microciclo;
• Periodização ondulatória por grupo muscular: a proposta desse modelo é que um grupo muscular pode ser treinado mais de uma vez, em intensidades diferentes, dentro de um microciclo.

• Modelo Linear

O modelo mais comum  e tradicional criado por Matveev. Modelo que inicia com alto volume de treino com baixa intensidade e é direcionado, gradualmente, a uma inversão em direção ao treinamento com um volume reduzido com aumento de intensidade.

• Periodização linear reversa: este modelo inicia com baixo volume e alta intensidade de treinamento e inverte em direção a altos volumes e baixa intensidade de treinamento.

Como montar um cronograma de treinos eficiente?

O mais importante em se pensar em uma estrutura de treinos para um pessoa é: quem é essa pessoa/atleta? 

Se pensarmos em um atleta temos que ponderar: a capacidade física atual do atleta (seu estado atual), a média da capacidade física do desporto (adversários), a especificidade do desporto, o tempo de prática, objetivos, ano competitivo dentre outros vários aspectos. 

Quando pensamos em organizar e sistematizar treinos para a população em geral, temos que analisar variáveis como: estado atual do indivíduo, objetivos, tempo para alcançar os objetivos dentre outros.

Observe que a diferença está entre a densidade das informações, porém as mesmas devem ser tratadas como meios para se atingir o objetivo final: desde uma competição a uma melhora na saúde.

Pensando em um indivíduo que tem como objetivo o emagrecimento, por exemplo, nós podemos traçar o objetivo principal, por exemplo perder “x” peso corporal ou atingir “x” percentual de gordura. Partindo desse ponto vamos calcular o tempo que temos para esse nosso objetivo é traçar pequenas metas:

Ex: Aluno deseja uma redução de 20 Kg em um ano

Podemos criar objetivos alcançáveis para que ao decorrer do tempo possamos mudar as estratégias se necessário.

• Mês 1: 5 kg / mês 2: 3 kg / mês 3: 3 kg / mês 4: 2 kg/ mês 5:1 kg / mês 6: 1 kg  / mês 7-8-9-10-11-12: 0,5 kg

Nesse caso, uma vez traçado nosso objetivo, temos como reavaliá-lo a cada 3 meses pois temos métricas para isso e quem sabe, se necessário, reajustar o objetivo ou as estratégias.

Em seguida vamos estruturar as ferramentas de treino que podemos usar para alcançar o nosso objetivo: frequência de treino semanal, frequência de treino diário, volume de treino semanal, volume de treino diário, dentre outros.

• Pensando que no nosso formato tenhamos um indivíduo que tem a possibilidade de uma frequência semanal de 5 treinos por semana onde dois desses serão treinos cardiorrespiratórios e 3 sessões de treinamento resistido (musculação). 

Treino Cardiorespiratório

• 1 sessão de treino cardiorespiratório de baixa intensidade por 60 min (frequência cardíaca entre 120-130 BPM);
• 1 sessão de treino cardiorespiratório de alta intensidade intervalado (HIIT) de 20 min (frequência cardíaca 160-175 BPM).

Nesse caso teríamos um treino cardiorespiratório de volume semanal de 80 min. onde 25% desse volume é em alta intensidade e 75% em baixa intensidade. 

De acordo com os resultados poderíamos mais a frente aumentar esse volume de treino semanal para 100 min distribuindo esse volume entre treinos de alta e baixa intensidade onde manteríamos o percentual do fixo, ou, marcamos essa distribuição

Treino Resistido

• 3 sessões de treino na semana, onde podemos dividir em 2 treinos semanais de membros superiores completo e 1 treino semanal de membros inferiores completo. Cada treino terá um volume de 1:30 hora de duração com tempo de descanso entre as séries de 1 min. (densidade).
• Na sessão dos treinos superiores iremos dividir em:

• 3 exercícios para costas de preferência multiarticulares: somando 18 séries no total (6-6-6) para 15 repetições para falha concêntrica. Nesse caso teremos 270 repetições para toda a musculatura das costas;
• 3 exercícios de peitoral de preferência multiarticulares: somando 12 séries no total (4-4-4) para 15 repetições para falha concêntrica. Nesse caso teremos 180 repetições para toda a musculatura;
• 2 exercícios para os músculos menores como bíceps, tríceps e ombros: somando 3 séries no total (6-6-6) para 12 repetições para falha concêntrica. Nesse caso teremos 216 repetições para toda a musculatura das costas;
• No total teremos: 12 exercícios para membros superiores divididos em 48 séries dando um total de 666 repetições de volume, com um treino direcionado a hipertrofia por usarmos 12-15 repetições para falha concêntrica. Essa é nossa carga semanal de treino de membros superiores.
  

• Na sessão dos membros inferiores iremos dividir em:

• 3 exercícios com ênfase em anterior de perna de preferência multiarticulares: somando 12 séries no total (4-4-4) para 15 repetições para falha concêntrica. Nesse caso teremos 180 repetições para toda a musculatura do grupamento;
• 2 exercícios de com ênfase de posterior, preferência multiarticulares: somando 8 séries no total (4-4) para 15 repetições para falha concêntrica. Nesse caso teremos 120 repetições para toda a musculatura;
• 2 exercícios de com ênfase de posterior, preferência uniarticular: somando 6 séries no total (3-3) para 12 repetições para falha concêntrica. Nesse caso teremos 72 repetições para toda a musculatura;
• 2 exercícios de com ênfase de anterior, preferência uniarticular: somando 6 séries no total (3-3) para 12 repetições para falha concêntrica. Nesse caso teremos 72 repetições para toda a musculatura;
• No total teremos: 9 exercícios para membros superiores divididos em 32 séries dando um total de 444 repetições de volume, com um treino direcionado a hipertrofia por usarmos 12-15 repetições para falha concêntrica. Essa é nossa carga semanal de treino de membros inferiores;

Notem que essa é uma forma de treino direcionada a redução de peso corporal e que não pode ser feita de maneira aleatória e displicente. Em um modelo de sistematização de treino existem várias variáveis que são utilizadas para desenvolver toda uma sequência lógica em cima do objetivo do indivíduo.

É de grande importância que todo indivíduo seja acompanhado por profissionais capacitados e por uma equipe multidisciplinar para que consiga, de maneira saudável, alcançar seus objetivos.