A Nutrição é a base da pirâmide para qualquer indivíduo que deseje ter um bom rendimento no treino. No Jiu Jitsu, não seria diferente, já que se trata de um esporte de alta intensidade e que necessita da manutenção adequada de energia para o praticante. Essa boa alimentação, além de suprir a demanda energética do indivíduo, também fará a manutenção da massa magra e controle do tecido de gordura, garantindo a alta performance e a melhor recuperação dos tecidos para uma nova sessão de treino.
O que comer antes do treino de Jiu Jitsu?
Mais do que saber o que comer antes do treino, precisamos avaliar a rotina desse indivíduo e saber quais refeições estão atreladas a esse Pré Treino, para poder organizar a dieta da maneira mais assertiva possível.
Cada praticante deve ser analisado individualmente, pois cada um terá suas preferências e necessidades, entretanto, sabemos que para um bom rendimento o carboidrato não pode ser negligenciado.
Sendo assim, se o horário do treino for próximo a uma refeição já programada na rotina do indivíduo, não necessitamos de uma refeição específica pré treino, basta ajustar as quantidades dos nutrientes e alimentos que estarão disponíveis nesta refeição para maximizar a disponibilidade de energia para o treino.
Caso o intervalo seja maior entre as refeições e o treino, programaremos uma refeição específica Pré Treino, como poderemos ver nos exemplos abaixo.
Se sua refeição for um Café da Manhã ou Refeição Intermediária (Manhã/Tarde):
- Pão + Ovos;
- Fruta + Granola;
- Fruta + Mel + Aveia;
- Pão + Geleia;
Se sua refeição for o Almoço ou Jantar:
- Batata (doce, inglesa, baroa) cozida/assada/purê ou Arroz branco ou integral ou Macarrão + carne magra (Frango, Peixe, Carne moída vermelha) + Legumes cozidos/assados/grelhados;
Nesta refeição, temos de avaliar bem o tempo de digestão, suscetibilidade a fermentação e produção de gases no indivíduo, para que não se tenha nenhum desconforto gástrico durante o treino. Temos de avaliar também o excesso de fibras presentes nas refeições, para que também não atrapalhe o treino.
Outros alimentos e suplementos podem estar presentes nesse momento pré treino a depender da distribuição da dieta, como: Palatinose (RECARB), Rapadura, Gel de Carboidrato, Suco de Uva Integral e por aí vai.
Não existe algo pré definido, cada praticante receberá as instruções de acordo com as suas necessidades individualmente.
O que comer no pós treino do Jiu Jitsu?
O mesmo conceito que colocamos para o pré treino, aplicamos para o Pós Treino, só que neste caso o intuito é diferente, disponibilizar energia para a melhor recuperação possível e para que o praticante esteja apto para a sessão de treino seguinte, sem dores excessivas e com o estoque de energia feito.
Partindo dessa premissa, podemos diversas combinações de alimentos:
- Pão + Atum + Queijo;
- Wrap/Pão Sírio + Frango Desfiado + Cottage;
- Arroz + Carne Moída + Legumes;
- Whey Protein + Açaí + Banana;
- Batatas + Omelete;
O que importa nesse caso? Disponibilizar boas fontes de Carboidrato e Proteína, o que irá disponibilizar glicogênio e aminoácidos para os músculos se recuperarem e estocar energia para a sessão de treino do dia seguinte.
Quais os cuidados tomar ao fazer uma má alimentação?
Da mesma forma que a alimentação auxilia no aumento do desempenho físico, ela pode atrapalhar se não bem aplicada.
Um praticante de atividade física deve se atentar a tudo que consome, seja antes ou depois do treino e inclusive nos dias que não treina.
Se atentar ao consumo de frituras/gorduras e alimentos ultraprocessados, que podem prejudicar a composição corporal, aumentando o tecido de gordura.
Evitar o consumo de açúcar refinado em excesso e álcool, que em grandes quantidades dificulta a recuperação tecidual.
Além disso, se alimentar de maneira ruim pode causar diversos problemas no TGI (trato gastrointestinal) que altera a qualidade do treino, pois causa desconforto, dores abdominais, diarreia, má digestão, azia e outros problemas associados à má alimentação.
Mais dicas para maximizar o seu treino de Jiu Jitsu?
Muito além do Pré e Pós treino, temos de nos atentar a todo o contexto alimentar, para maximizar os resultados nos treinos.
- Durma adequadamente, quem não descansa, não tem boa regulação hormonal, o que pode interferir na composição corporal e na aderência da dieta;
- Inclua alimentos que contém vitaminas e sais minerais, para o bom funcionamento do organismo: Verduras, Legumes e Frutas, exercem esse papel com maestria;
- Utilize temperos naturais às suas preparações, eles têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que auxiliam na melhor recuperação do organismo;
- Hidrate-se adequadamente para repor os eletrólitos;
- Se necessário, inclua suplementos com o objetivo de otimizar a recuperação muscular e aumentar a performance nos treinos;
- Evite o consumo de álcool, ele atrapalha o metabolismo e a recuperação muscular;
- Coma o mais natural possível, tenha uma boa qualidade dos alimentos que consome;
Hidratação
Músculo desidratado, não contrai de maneira adequada e pode aumentar as chances de queda de performance, aumentando a probabilidade de incidência de câimbras.
Assim como toda a dieta, isso também é individual e depende do quanto o praticante perde água através do suor.
Para o praticante de Jiu Jitsu, as recomendações giram em torno de 45 ml/kg durante o dia todo.
Indicando a reidratação durante o treino a cada 20 minutos e se necessário a utilização de isotônicos para reposição de minerais.
Tudo isso depende de qual é a duração do treino.
Alimentos ricos em Proteína
Quando treinamos provocamos pequenas lesões na fibra muscular e para que elas se recuperem, devemos fornecer os nutrientes adequados.
As proteínas são primordiais e devem fazer parte da dieta, podendo ser encontradas nos Ovos (na clara mais precisamente), Frango, Peixes, Carnes Vermelhas (Bovinas e Suínas, de preferência cortes magros) e também no Whey Protein, facilitando o aporte pela sua praticidade e rápida absorção.
As quantidades variam de individuo para individuo e serão posicionadas de acordo com peso e objetivo de cada pessoa.
Não excluir os carboidratos
O carboidrato é a fonte principal de energia para o nosso organismo. Ao ser digerido, ele é convertido em glicose (para a corrente sanguínea) e glicogênio (no músculo e fígado), que irão respectivamente manter a glicemia estabilizada e disponibilizar energia para a atividade muscular, durante a sessão de treinamento.
Ao excluir o carboidrato da dieta de um praticante de atividade física de alta intensidade, você negligencia energia para que o corpo execute o treino da maneira mais eficaz possível.
Inclua carboidratos em sua dieta e também pense na qualidade desses alimentos: Pão, Batatas, Macarrão, Arroz e Frutas, são alimentos que devem estar presentes no dia-a-dia desse indivíduo.
O Nutricionista irá organizar de acordo com as preferências e necessidades do indivíduo.
Incluir suplementação
A suplementação vem como auxílio para aumentar o rendimento e melhorar os resultados nos treinos, sendo assim, pode ser incluída se bem aplicada.
- Para aumento de força, podemos incluir a Creatina (Creatine aqui na Hopper, que tem selo Creapure).
- Para diminuição da percepção de esforço, a cafeína é uma excelente aliada. Aqui na Hopper temos a Caffeine.
- Para uma melhor recuperação muscular, o Whey Protein se faz necessário, até mesmo para garantir e/ou complementar o aporte de aminoácidos da dieta. Você pode incluir o Concentrado (Built Whey), Isolado (Iso Whey) ou Hidrolisado (Forge) a depender das suas necessidades e distribuição de macronutrientes.
- Para retardar a fadiga, a Beta Alanina é um dos top 5 suplementos em nível de comprovação científica. Estando presente isolada na nossa cartela de produtos.
- Além disso, você encontra um pré treino que melhora a disponibilidade de energia para o treino e contém ingredientes naturais que melhorarão seu desempenho físico. O Murph é a fórmula perfeita.
Vale ressaltar, que a inclusão de qualquer suplemento na dieta, deve estar de acordo com o que se espera alcançar ao utilizá-lo, por este motivo, deve ser acompanhado e indicado por um profissional.
Conclusão
Atividades de alta intensidade, exigem uma dieta que disponibilize e supra a demanda energética para aumento da performance.
Procure sempre um profissional Nutricionista para que sua dieta seja alinhada de acordo com o seu objetivo e você possa alcançar o melhor resultado da sua sessão de treino.
