A nutrição é a base da pirâmide para qualquer indivíduo que deseje ter um bom rendimento no treino. Na natação, não seria diferente, já que se trata de um esporte de alta intensidade que exige e mobiliza muita energia durante a prática, por este motivo, necessita da manutenção adequada de energia para o praticante, que será feita através da boa alimentação. Além de suprir a demanda energética do indivíduo, também fará a manutenção da massa magra e controle do tecido de gordura, garantindo a alta performance e a melhor recuperação dos tecidos para uma nova sessão de treino.
O que comer antes do treino de Natação?
As refeições específicas pré treino, devem ser cuidadosamente planejadas, pois se não bem programadas, podem atrapalhar o treino e diminuir o rendimento. Por este motivo, precisamos avaliar a rotina do praticante e saber quais refeições estão atreladas a esse Pré Treino, para poder organizar a dieta da maneira mais assertiva possível.
Cada praticante deve ser analisado individualmente, pois cada um terá suas preferências e necessidades, entretanto, sabemos que para um bom rendimento o carboidrato não pode ser negligenciado.
A natação é uma atividade que tem alto gasto energético, por mesclar vias aeróbicas e vias anaeróbicas durante o exercício. Entretanto, devemos prestar atenção nos alimentos que estarão dispostos nessa refeição, visando a boa digestão e nenhuma alteração negativa no trato gastrointestinal (estufamento, gases, azia, má digestão e etc).
Além de saber os alimentos, a consistência dos mesmos também altera o tempo de digestão.
Se sua refeição for um Café da Manhã ou Refeição Intermediária (Manhã/Tarde):
- Fruta + Mel + Aveia;
- Pão + Geleia;
- Suco de Uva Integral + Fruta + Gengibre;
- Água + Whey Protein + Fruta;
Se sua refeição for o Almoço ou Jantar:
- Batata (doce, inglesa, baroa) cozida/assada/purê OU Arroz branco ou integral OU Macarrão + carne magra (Frango, Peixe, Carne moída vermelha) + Legumes cozidos/assados/grelhados;
No pré treino, não é muito interessante a alta presença de fibras, por este motivo a salada de folhas pode ser retirada dessa refeição neste momento.
Nesta refeição, temos de avaliar bem o tempo de digestão, suscetibilidade a fermentação e produção de gases no indivíduo, para que não se tenha nenhum desconforto gástrico durante o treino. Temos de avaliar também o excesso de fibras presentes nas refeições, para que também não atrapalhe o treino.
Outros alimentos e suplementos podem estar presentes nesse momento pré treino a depender da distribuição da dieta, como: Palatinose (RECARB), Rapadura, Gel de Carboidrato, Suco de Uva Integral e por aí vai.
Não existe algo pré definido, cada praticante receberá as instruções de acordo com as suas necessidades individualmente.
O que comer durante o treino de Natação?
Para sessões de até 90 minutos, se a dieta estiver bem equilibrada, não é necessária a utilização de intra treino (alimentação ou suplementação, no meio da sessão de treinamento).
Caso dure mais do que 90 minutos, precisamos avaliar o praticante e entender o que ele consegue ou não ingerir durante o treino.
Para que faça sentido, precisamos utilizar alimentos ou suplementos que contenham alto índice glicêmico, ou seja, que irão disponibilizar energia de forma mais rápida para a continuidade do treino;
Por este motivo, os suplementos são muito utilizados, veja alguns exemplos:
- Maltodextrina;
- Gel de Carboidrato;
Alguns alimentos também podem ajudar, veja:
- Mel;
- Rapadura;
- Frutas Secas;
O que comer depois do treino de Natação?
A refeição que precede o treino, tem bastante importância, pois ela já determina quais são as respostas fisiológicas que o corpo receberá para uma boa recuperação.
Também precisamos nos atentar no conceito que colocamos para o pré treino, só que neste caso o intuito é diferente, disponibilizar energia para a melhor recuperação possível e para que o praticante esteja apto para a sessão de treino seguinte, sem dores excessivas e com o estoque de energia refeito.
Existem muitas possibilidades para esta refeição podendo fazer diversas combinações de alimentos:
- Pão + Atum + Queijo;
- Wrap/Pão Sírio + Frango Desfiado + Cottage;
- Arroz + Carne Moída + Legumes;
- Whey Protein + Açaí + Banana;
- Batatas + Omelete;
O que importa nesse caso? Disponibilizar boas fontes de Carboidrato e Proteína, o que irá disponibilizar glicogênio e aminoácidos para os músculos se recuperarem e reestocarem energia para a sessão de treino do dia seguinte.
Quais alimentos não podem faltar na dieta de um atleta de Natação?
Da mesma forma que a alimentação auxilia no aumento do desempenho físico, ela pode atrapalhar se não bem aplicada.
Um praticante de atividade física deve se atentar a tudo que consome, seja antes ou depois do treino e inclusive nos dias que não treina.
Se atentar ao consumo de frituras/gorduras e alimentos ultraprocessados, que podem prejudicar a composição corporal, aumentando o tecido de gordura.
Evitar o consumo de açúcar refinado em excesso e álcool, que em grandes quantidades dificulta a recuperação tecidual.
Pensando nisso, o que não pode faltar:
- Carboidratos – Pão, Macarrão, Batatas, Aveia, Mel, Frutas e diversos outros alimentos que estão nesse grupo de alimentos, pensando nos mais naturais possíveis;
- Proteínas – Ovos, Frango, Peixe, Carnes Vermelhas Magras (Bovinas e Suínas), Whey Protein e etc;
- Gorduras – Castanhas, Azeite, Queijos brancos e etc;
- Legumes e Verduras – Tanto os folhosos quando os vegetais (pepino, beterraba, cenoura e etc), eles fornecem vitaminas e sais minerais que auxiliam no bom funcionamento do organismo;
- Suplementos auxiliam nesse processo – Gel de Carboidrato, Palatinose, Whey Protein e outros que devem ser avaliados individualmente.
O que comer no dia de competição de Natação?
Muito mais do que saber o que comer, é saber o que não comer. A alimentação também é um treino e acompanha cada fase de treinamento do praticante, por isso:
- Você vai se alimentar como se alimentaria num dia normal, sem inserir alimentos novos ou testar estratégias que não está acostumado;
- Evite o consumo de gorduras em excesso, a ansiedade pode desencadear desconforto abdominal e má digestão;
- Utilize temperos naturais às suas preparações, eles têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que auxiliam na melhor recuperação do organismo;
- Hidrate-se adequadamente para repor os eletrólitos;
- Não teste suplementos que não estavam na sua rotina antes, eles podem causar efeitos não desejados;
- Evite o consumo de álcool antes e durante a competição, ele atrapalha o metabolismo e a recuperação muscular;
- Coma o mais natural possível, tenha uma boa qualidade dos alimentos que consome;
Qual suplementação é indicada para quem pratica Natação?
A suplementação vem como auxílio para aumentar o rendimento e melhorar os resultados nos treinos, sendo assim, pode ser incluída se bem aplicada.
- Para aumento de força, podemos incluir a Creatina (Creatine aqui na Hopper, que tem selo Creapure).
- Para diminuição da percepção de esforço, a Cafeína é uma excelente aliada. Aqui na Hopper temos a Caffeine.
- Para uma melhor recuperação muscular, o Whey Protein se faz necessário, até mesmo para garantir e/ou complementar o aporte de aminoácidos da dieta. Você pode incluir o Concentrado (Built Whey), Isolado (Iso Whey) ou Hidrolisado (Forge) a depender das suas necessidades e distribuição de macronutrientes.
- Para retardar a fadiga, a Beta Alanina é um dos top 5 suplementos em nível de comprovação científica. Estando presente isolada na nossa cartela de produtos.
- Para otimização do processo de recuperação pós treino, podemos incluir um “Fast Recovery”, como o AFAP, que é um repositor de glicogênio muscular que irá acelerar a recuperação e repor a energia gasta durante o treino.
- Além disso, você encontra um pré treino que melhora a disponibilidade de energia para o treino e contém ingredientes naturais que melhorarão seu desempenho físico. O Murph é a fórmula perfeita.
Vale ressaltar, que a inclusão de qualquer suplemento na dieta, deve estar de acordo com o que se espera alcançar ao utilizá-lo, por este motivo, deve ser acompanhado e indicado por um profissional.
Conclusão
Atividades de alta intensidade, exigem uma dieta que disponibilize e supra a demanda energética para aumento da performance.
Procure sempre um profissional Nutricionista para que sua dieta seja alinhada de acordo com o seu objetivo e você possa alcançar o melhor resultado da sua sessão de treino.
