Alimentação para quem pratica Triathlon

Para que se obtenha o melhor desempenho durante os treinos e a realização das provas de triathlon, enfrentando 3 modalidades que exigem muita energia e preparo físico, a dieta tem que ser certeira e muito bem organizada.

O gasto energético é bem alto e o desgaste físico é muito intenso, por isso precisamos garantir que esse atleta receba a quantidade adequada de macro e micronutrientes, otimizando sua recuperação e o alto rendimento dentro da modalidade.

O que comer antes do treino de Triathlon?

As refeições pré treino, devem ser cuidadosamente planejadas, pois se não bem programadas, podem atrapalhar o treino e diminuir o rendimento. Neste caso, precisamos garantir que o estoque de glicogênio (energia), seja feito adequadamente, visto que ele será altamente depletado durante o treino, que tem uma intensidade alta e longa duração.

Siga o exemplo abaixo:

• 2 a 3 horas antes do treino: Carboidratos que contenham rápida absorção, podendo ser realizada uma refeição mais sólida – Batata, Macarrão, Arroz, Mandioca e Pão, associados a uma Proteína – Frango, Peixe e Ovos, são melhores opções do que a Carne Vermelha que tem uma digestão mais lenta que as demais opções;
• Não exagere nas fibras: Salada e legumes podem atrapalhar o treino, por auxiliarem na formação do bolo fecal. Se tiver um esvaziamento gástrico mais rápido, evite-as;
• Você pode incluir gorduras boas: Abacate e Castanhas, por exemplo, que deixam a sensação de saciedade por mais tempo. Mesma regra das fibras, se tiver sensibilidade, evite-os;
• Evite o consumo de leite e derivados, eles podem causar desconforto gástrico e estufamento;
• A hidratação pré treino é muito importante, mas também não pode ser exagerada ao ponto de deixar o atleta muito cheio;
•  Para o estoque de eletrólitos, os Isotônicos podem ser interessantes, assim como Água de Coco, Suco de Uva e Suco de Laranja, que contém um aporte alto de carboidrato, garantindo energia para o treino.

O que comer durante o treino de Triathlon?

A Sessão de treinamento no Triathlon tem uma duração mais longa, principalmente os treinos que simulam parte da prova alvo do atleta, onde ele executará uma parte do percurso das três modalidades (natação, corrida e ciclismo).

Neste caso, a reposição de minerais e energia, são extremamente importantes, visto que o atleta precisa manter um alto rendimento do início ao fim do treino.

Sendo assim, durante o treino, o atleta pode ingerir:

• Maltodextrina;
• Gel de Carboidrato;
• Barras de Carboidrato;
• Frutas Secas (Uva Passa, Damasco, Tâmara);
• Mel ou Melado de Cana;
• Rapadura;
• Isotônicos;

Além disso, a reidratação é muito importante, a água deve estar presente durante o treino, não sendo o ideal o consumo de grandes volumes de uma vez, mas de 200 a 350 ml a cada 40 minutos.

O que comer depois do treino de Triathlon?

A refeição que sucede o treino, tem bastante importância, pois ela já determina quais são as respostas fisiológicas que o corpo receberá para uma boa recuperação.

Também precisamos nos atentar no conceito que colocamos para o pré treino, só que neste caso o intuito é diferente, disponibilizar energia para a melhor recuperação possível e para que o praticante esteja apto para a sessão de treino seguinte, sem dores excessivas e com o estoque de energia refeito.

Existem muitas possibilidades para esta refeição podendo fazer diversas combinações de alimentos:

• Tapioca + Atum + Queijo;
• Rapi10 + Frango Desfiado + Cottage;
• Arroz + Carne Moída + Legumes;
• Whey Protein + Açaí + Banana;
• Batatas + Omelete;

O que importa nesse caso? Disponibilizar boas fontes de Carboidrato e Proteína, o que irá disponibilizar glicogênio e aminoácidos para os músculos se recuperarem e estocar energia para a sessão de treino do dia seguinte.

A hidratação tem papel fundamental no pós, para que previna o surgimento de câimbras.

Quais alimentos não podem faltar na dieta de um atleta de Triatlon?

• A nutrição tem papel de extrema importância para quem busca um bom rendimento no treino e no triathlon, com certeza não seria diferente;
• O triatleta deve se atentar ao consumo adequado de carboidratos, seja antes, durante ou depois do treino e inclusive nos dias que não treina;
• Evitar consumo de frituras/gorduras e alimentos ultraprocessados, que podem prejudicar a composição corporal, aumentando o tecido de gordura;
• Evitar o consumo de açúcar refinado em excesso e álcool, que em grandes quantidades dificulta a recuperação tecidual.

Pensando nisso, o que não pode faltar:

• Carboidratos – Pão, Macarrão, Batatas, Aveia, Mel, Frutas in natura e secas e diversos outros alimentos que estão nesse grupo de alimentos, pensando nos mais naturais possíveis;
• Proteínas – Ovos, Frango, Peixe, Carnes Vermelhas Magras (Bovinas e Suínas), Whey Protein e etc;
• Gorduras – Castanhas, Azeite, Abacate e etc;
• Legumes e Verduras – Tanto os folhosos quando os vegetais (pepino, beterraba, cenoura e etc), eles fornecem vitaminas e sais minerais que auxiliam no bom funcionamento do organismo;
• Suplementos auxiliam nesse processo – Gel de Carboidrato, Maltodextrina, Whey Protein, Isotônicos e outros que devem ser avaliados individualmente.

O que comer no dia de competição de Triathlon?

Alimentação também é treino, por este motivo, não testamos nenhum alimento que o atleta já não esteja acostumado a consumir no dia a dia, para que não tenhamos nenhum efeito adverso que possa prejudicar a performance do mesmo.

Muito mais do que saber o que comer, é saber o que não comer. A alimentação também é um treino e acompanha cada fase de treinamento do praticante, por isso:

• Você vai se alimentar como se alimentaria num dia normal, sem inserir alimentos novos ou testar estratégias que não está acostumado, entretanto, vale a pena se atentar a reforçar as porções de carboidrato das refeições que fará, já que as provas têm duração bem maior que os treinos. Assim garantimos um estoque de energia mais eficiente;
• Se o atleta estiver muito ansioso evite o consumo de gorduras em excesso, a ansiedade pode desencadear desconforto abdominal e má digestão;
• Utilize temperos naturais às suas preparações, eles têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que auxiliam na melhor recuperação do organismo;
• Hidrate-se adequadamente para repor os eletrólitos, mas faça o consumo controlado de tempos em tempos e não inicie a prova com um volume muito alto de água para não ficar pesado;
• Não teste suplementos que não estavam na sua rotina antes, eles podem causar efeitos não desejados;
• Evite o consumo de álcool antes e durante a competição, ele atrapalha o metabolismo e a recuperação muscular;
• Coma o mais natural possível, tenha uma boa qualidade dos alimentos que consome, antes de consumir os industrializados que auxiliam durante a prova, prefira os alimentos in natura;

O que comer no dia que antecede a prova de Triathlon?

Agora é hora de repor energia, mas a qualidade da alimentação deve ser prioridade.

• Evite frituras, leite e derivados, molhos com muito queijo (principalmente os amarelos), preparações empanadas (digestão mais lenta), enfim, alimentos que de maneira geral podem causar um estufamento e desconforto gástrico que não são desejados;
• Evite o consumo de leguminosas, feijões, lentilha, ervilha e grão de bico, também vegetais sulfurados, repolho, couve-flor e brócolis, por exemplo. Esses alimentos podem causar gases e atrapalhar o rendimento físico;
• Pense em refeições ricas em carboidratos e proteínas, assim como nos demais dias, sem inventar moda. Mas reforce a quantidade de Carboidratos (Macarrão, Pão, Batatas e etc). Frutas são excelentes opções também.

O que comer no dia da prova de Triathlon?

De 2 a 3 horas antes da prova, prefira alimentos sólidos:

• Prefira carboidratos menos complexos, sem a presença de fibras, pão branco, tapioca, cuscuz, para evitar aquela surpresa no estômago que tanto nos preocupamos;
• Consuma proteínas com teor de gordura reduzido também, os ovos cozidos e o atum ralado podem ser boas opções, por exemplo.

1 hora antes da largada, opte por alimentos de rápida digestão:

• Garanta energia adicional: frutas secas ou in natura, mel, rapadura e etc.

Durante a prova:

• Você pode consumir os alimentos que testou durante os treinos, seguindo o mesmo esquema de evitar fibras e excesso de gordura;
• Não esqueça de se hidratar;
• Cápsulas de sal e isotônicos evitam câimbras.

Qual suplementação é indicada para quem pratica Triathlon?

A suplementação vem como auxílio para aumentar o rendimento e melhorar os resultados nos treinos, sendo assim, pode ser incluída se bem aplicada.

• Para aumento de força, podemos incluir a Creatina (Creatine aqui na Hopper, que tem selo Creapure);
• Para diminuição da percepção de esforço, a cafeína é uma excelente aliada. Aqui na Hopper temos a Caffeine;
• Para uma melhor recuperação muscular, o Whey Protein se faz necessário, até mesmo para garantir e/ou complementar o aporte de aminoácidos da dieta. Você pode incluir o Concentrado (Built Whey), Isolado (Iso Whey) ou Hidrolisado (Forge) a depender das suas necessidades e distribuição de macronutrientes;
• Para retardar a fadiga, a Beta Alanina é um dos top 5 suplementos em nível de comprovação científica. Estando presente isolada na nossa cartela de produtos;
• Para otimização do processo de recuperação pós treino, podemos incluir um “Fast Recovery”, como o AFAP, que é um repositor de glicogênio muscular que irá acelerar a recuperação e repor a energia gasta durante o treino.

Vale ressaltar, que a inclusão de qualquer suplemento na dieta, deve estar de acordo com o que se espera alcançar ao utilizá-lo, por este motivo, deve ser acompanhado e indicado por um profissional.

Conclusão

Atividades de alta intensidade e longa duração, exigem uma dieta que disponibilize e supra a demanda energética para aumento da performance.

Procure sempre um profissional Nutricionista para que sua dieta seja alinhada de acordo com o seu objetivo e você possa alcançar o melhor resultado da sua sessão de treino.