Quando falamos em composição corporal, queremos quantificar e qualificar como os principais componentes, que compõem a massa corpórea, estão distribuídos.
Em especial a tecido adiposo (gordura), pois ao quantificá-lo conseguimos montar o melhor plano de ação para modificarmos a estrutura desse corpo e trazer o melhor resultado, associado à dieta e treino adequados, direcionados para baixar esse percentual de gordura.
Qual o percentual de gordura adequado para homens e mulheres?
Tem diversos fatores que influenciam na determinação de um percentual de gordura considerado saudável, tanto para homens quanto para mulheres. O próprio gênero já é um fator que diferencia esse número entre homens e mulheres, pois apesar de seu excesso ser ruim, a gordura tem um papel importante no organismo, principalmente na produção de hormônios.
Agora, tratando-se de uma população saudável:
- Homens – 15 – 18% (Entre 20 e 39 anos).
- Mulheres – 20 – 24% (entre 20 e 39 anos).
Esses números sofrem alterações na interpretação a depender do estilo de vida do indivíduo, da idade, objetivo que busca com dieta e treino (definição, performance, emagrecimento, hipertrofia e etc), entre outros fatores, como o próprio tratamento de comorbidades.
Como baixar o percentual de gordura?
Tenha uma dieta adequada:
O emagrecimento de fato é a perda de gordura e não a perda de peso total, isso só é possível se o indivíduo passar a ter uma alimentação mais equilibrada e saudável. Álcool, açúcar refinado, alimentos processados e ultraprocessados, farinha branca em excesso, devem ser evitados.
O que comer para baixar o percentual de gordura?
A dieta deve ser composta pelos alimentos em sua forma mais natural possível. Isso se dá a partir da base alimentar e os alimentos que devem ser priorizados para alcançar esse resultado, são:
– Legumes: Cenoura, Beterraba, Abobrinha, Berinjela e etc;
– Verduras: Alface, Rúcula, Agrião, Couve Manteiga e etc;
– Frutas: Abacaxi, Banana, Morango, Kiwi, Laranja, Melancia e etc;
– Carnes magras: Frango, Peixe e cortes de Carne vermelha magros (patinho, filé mignon, alcatra, coxão duro, entre outros);
– Ovos: Codorna, Galinha, podendo ser consumidos inteiros;
– Oleaginosas: Nozes, Amêndoas, Castanhas do Pará/Caju e Avelã;
– Grãos, Leguminosas;
Outros alimentos podem estar presentes, Leite e Derivados, Suplementos (Whey Protein, Creatina, Barras de Proteína e etc), Chás e MUITA água.
Faça a ingestão de menos calorias!
A regra é clara: para que você perca gordura, você precisa estar em déficit calórico, ou seja, consumir menos energia do que você gasta.
Por exemplo: Você gasta 2000 kcal/dia contabilizando todas as suas atividades do dia + o seu gasto basal (o que o corpo gasta apenas para manter as funções vitais em um estado de repouso completo). Para emagrecer 1 kg em um mês, você precisa diminuir 7700 Kcal aproximadamente, o que daria 256 Kcal/dia.
Sua dieta teria mais ou menos 1750 Kcal/dia.
Veja um exemplo abaixo.
Cardápio para baixar o percentual de gordura!
Pensando num indivíduo que precisa consumir 1700 Kcal/dia, montamos um exemplo de Cardápio para gerar a perda de gordura:
Café da Manhã
- 3 Ovos
- 2 Fatias de Pão Integral
- 40 g de Queijo Cottage
- Café Coado Intenso (sem açúcar)
Lanche da Manhã
- 1 Porção de Fruta, exemplo: 1 Pêra OU 2 Kiwis OU 1 Maçã OU Laranja.
Almoço
- 100 g de Arroz Branco Cozido (4 colheres de sopa)
- 80 g de Feijão Carioca Cozido (1 concha pequena)
- 150 g de Filé de Frango Grelhado (1 bife grande)
- Mix de Folhas à vontade
- 60 g de Cenoura crua ralada (2 colheres de sopa)
- 60 g de Tomate em rodelas (4 rodelas finas)
- 5 ml de Azeite de Oliva (1 colher de sobremesa rasa)
- 1 Rodela de Abacaxi (75 g)
Lanche da Tarde
- 1 Iogurte Natural Desnatado (170 ml)
- 110 g de Uva Itália (15 gomos)
- 6 g de Semente de Chia (1 colher de chá cheia)
- 50 g de Castanha do Pará (3 Unidades)
Jantar
- 150 g de Batata Inglesa Assada (3 colheres de servir)
- 150 g de Filé de Peixe Grelhado (1 filé grande)
- 100 g de Brócolis Cozido (2 colheres de servir)
- Mix de Folhas à vontade
- 5 ml de Azeite de Oliva (1 colher de sobremesa rasa)
- 1 Laranja Lima (120 g)
Faça treinos mais intensos!
Independente do treino que se faça, quanto mais intenso e exaustivo for a sua sessão de treino, maior será o gasto energético.
A melhor combinação de treino para você, deve ser indicada e acompanhada por um profissional de Educação Física, para que você seja direcionado a ter o melhor desempenho e o maior gasto energético possível em cada sessão.
Seja musculação, Corrida, Treinos de alta intensidade, Treinamento Funcional: que seja intenso.
Vale ressaltar, que quanto mais energia você gasta, maior será o déficit calórico que você estará gerando, consequentemente aumentando a perda de gordura, contribuindo para um percentual de gordura menor.
Hidrate-se bem!
A ingestão hídrica correta é um dos fatores mais importantes no controle de percentual de gordura, pois a sensação de sede pode ser facilmente confundida com fome, pois elas são sinalizadas pela mesma parte do cérebro.
Além de auxiliar no bom funcionamento do organismo, a água auxilia na saciedade.
Seu consumo varia de pessoa para pessoa e deve ser entre 30 a 40 ml de água por quilo de peso.
Exemplo: Uma pessoa pesa 70 kg X 40 ml = 2,8 litros por dia.
Use os Suplementos adequados!
Eles podem se tornar grandes aliados na praticidade do dia-a-dia, visto que a nossa rotina é muito corrida.
O bom e velho Whey Protein, por exemplo, auxilia no aporte de proteína do dia, além de ser prático de carregar, preparar e muito versátil para utilização em receitas como panquecas, shakes e bolos proteicos. Aqui contamos com uma variedade sabores e tipos de Whey Protein, como o Built Whey (nosso Whey Protein Concentrado), o Iso Whey (nosso Whey Protein Isolado) e o Forge (nosso Blend de Proteínas).
Outros suplementos como a Creatina, Cafeína, BCAA (Hero) e Pré Treinos (Murph), que auxiliam na melhora da performance esportiva, aumentando a intensidade de treino e consequentemente, auxiliando na perda de gordura, por aumentar o gasto energético.
Como baixar o percentual de gordura abdominal?
A perda de gordura acontece de forma generalizada, não existe um direcionamento apenas para uma parte específica do corpo.
O que conseguimos perceber é que, onde se tem mais gordura, percebemos a perda de gordura de forma mais rápida, onde se tem menos gordura, essa perda é mais lenta.
Preocupe-se em seguir o processo e ter paciência, o resultado virá.
Quanto tempo para diminuir o percentual de gordura?
Muito comum quando começamos uma estratégia para diminuir o percentual de gordura, queremos resultados rápidos. Saiba que isso depende de diversos fatores, empenho e frequência com treinos e dieta, planejamento do déficit calórico, controle da ingesta de alimentos com baixa qualidade nutricional, como álcool, açúcar refinado e etc.
Quem determina o tempo desse processo é você e o quanto você se empenha para alcançar o resultado.
Entretanto, indivíduos que têm um percentual de gordura mais alto, tendem a modificar essa composição um pouco mais rápido do que indivíduos que têm um percentual de gordura mais baixo.
Existe algum medicamento para baixar percentual de gordura?
Na indústria farmacêutica temos alguns medicamentos que atuam na lipólise (quebra de gordura), diminuição da fome (inibidores de apetite) e alguns compostos naturais que atuam no aumento da atividade metabólica, elevando a temperatura corporal, como os termogênicos.
Entretanto, o que realmente fará você perder gordura é a dieta. Não adianta tomar remédios se você continuar consumindo mais calorias do que gastar.
Vale enfatizar que, o consumo de medicamentos deve ser indicado por um Médico, de forma segura e controlada.
Conclusão
Para que tenhamos um percentual de gordura mais baixo, temos alguns passos a serem seguidos.
A mudança de hábitos e estilo de vida se faz necessária, consumir bons alimentos, praticar atividade física, ingerir água adequadamente, dormir bem e repetir isso todos os dias, deve ser o mantra do seu dia-a-dia.
Procure profissionais que te auxiliem e instruam da melhor forma para atingir o seu objetivo.
