O bulking é um termo conhecido no mundo da musculação para quem quer ganhar massa muscular (também conhecido como “off”), ou seja, é basicamente uma dieta de superávit calórico, onde teremos um balanço energético positivo na alimentação, consumindo mais calorias do que gastamos.
Mas para que o objetivo seja atingido com sucesso, existem algumas estratégias e cuidados dentro desse processo que devem ser seguidos.
O que é bulking?
Consiste em um período de aumento de calorias da dieta, que irá aumentar o peso do indivíduo, com o intuito de disponibilizar mais energia para os músculos e gerar hipertrofia muscular.
Esse processo antecede o cutting, e ambos são comumente realizados por fisiculturistas e praticantes de musculação no geral.
O que é cutting?
Ao contrário do bulking, o cutting consiste no período em que diminuímos as calorias da dieta, com o intuito de diminuir o porcentual de gordura do indivíduo, o que por sua vez aumenta a definição muscular.
Quanto menos gordura, mais aparente os músculos ficam, é exatamente isso que buscamos ao realizar o cutting.
Como se faz um bulking?
Para fazer um bulking, precisamos descobrir com a maior precisão possível, todo o gasto energético desse indivíduo.
Saber quantas calorias ele gasta em repouso (taxa de metabolismo basal), quanto ele gasta para executar as atividades do seu dia-a-dia (tarefas domésticas, deslocamento entre lugares, tarefas do trabalho, entre outras) e quando ele gasta no treino.
Somando tudo isso, temos o Gasto Energético Total (GET) que é a quantidade de calorias que ele precisaria ingerir para manter o peso que está.
Feito isso, vamos avaliar a quantidade de peso/músculo que queremos ganhar e em quanto tempo e montar um planejamento alimentar direcionado para isso, com mais calorias do que o GET.
Entretanto, a distribuição dos macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura) também será feita para direcionar o indivíduo para a hipertrofia.
Dieta bulking: Saiba como fazer corretamente
O aporte energético da dieta varia de pessoa para pessoa, entretanto em bulking, sempre trabalharemos em superávit calórico.
Todavia, precisamos pensar na melhor qualidade alimentar para essa dieta e também fazer um aumento de calorias controlado e acompanhado por um nutricionista, por isso:
Não negligencie os carboidratos, eles são a principal fonte de energia para o músculo:
- Batatas, Arroz, Macarrão e Pão, por exemplo, são excelentes fontes desse macronutriente;
As proteínas auxiliam na construção muscular e também devem estar presentes:
- Carnes vermelhas magras (patinho, alcatra, filé mignon e etc), Ovos, Frango, Peixes e Whey Protein, são as principais fontes;
As gorduras também tem seu papel importante nesse processo, pois facilitam o aporte energético da dieta:
- Castanhas, Pasta de Amendoim e outros.
Músculo desiderato não cresce, por isso a ingesta hídrica também deve estar em dia, consuma 40ml de água por quilo de peso no mínimo, todos os dias.
Bulking Limpo e Sujo: Como fazer cada um
Bulking Sujo
O bulking sujo tem como objetivo o ganho de peso e volume, de maneira mais rápida e fácil. Por este motivo, tem em sua dieta todo tipo de alimento, inclusive alimentos que não são tão bons em valor nutricional, como fast foods, alimentos ricos em açúcar refinado e outros, desde que sejam bastante calóricos.
Nesse tipo de bulking, você pode basear e planejar a dieta com pizza, sobremesas (sorvetes, bolos, doces no geral), carnes mais gordurosas e outros alimentos que auxiliarão no ganho de peso rapidamente.
Bulking Limpo
O bulking limpo tem o mesmo objetivo do bulking sujo, entretanto com uma preocupação com a qualidade dos alimentos, que devem ser o mais naturais possíveis, utilizando outra estratégia de planejamento da dieta.
A dieta será hipercalórica, mas com alimentos que tenham o valor nutricional adequado e a preocupação da distribuição correta dos macronutrientes.
Talvez demore um pouco mais para atingir o peso desejado, entretanto a composição corporal terá uma qualidade melhor.
Qual o melhor tipo de Bulking?
Bulking Sujo
Pode aumentar o risco de resistência à insulina, devido ao alto consumo de carboidratos simples e alimentos muito gordurosos, pode comprometer o funcionamento da tireóide, pois aumenta o ganho de gordura corporal, você facilmente pode ultrapassar a necessidade calórica ideal para o bulking e assim acumular mais gordura e ocasionará num cutting muito mais severo para perder a gordura acumulada durante o processo.
Bulking Limpo
Vale muito mais a pena, pois o ganho de massa muscular é gradativo e consistente, o que impede o ganho de gordura em excesso, sendo muito mais fácil de controlar no cutting.
A distribuição dos macronutrientes é feita de maneira mais assertiva o que acarretará numa massa muscular mais consolidada, além de nutrir o corpo de maneira mais correta com alimentos mais limpos, trazendo benefícios para o organismo.
Principais cuidados e restrições para o bulking
- Evitar o Overtraining
O músculo precisa de tempo para se recuperar após as sessões de treinamento, por este motivo ele precisa de descanso.
Respeite a periodização do seu treino e dê o descanso necessário para o seu músculo.
O descanso fará com que você tenha o melhor desempenho possível nas sessões de treinamento e consiga ter o melhor aproveitamento do estímulo oferecido ao seu corpo.
- Não restringir demais a dieta
Você não pode negligenciar o aporte energético da sua dieta hipercalórica, mas também não precisa excluir todos os alimentos que gosta.
Esse tipo de dieta permite uma flexibilidade maior com a escolha dos alimentos, entretanto isso não quer dizer que você deve comer qualquer coisa deliberadamente só para atingir a meta calórica total da dieta.
- Ingerir alimentos a cada 3-4 horas
Como é uma dieta que exige mais calorias, o volume dos alimentos pode ser muito grande para ser distribuído ao longo do dia.
Por este motivo, você pode aumentar o número de refeições ao longo do dia e comer volumes menores mais vezes ao dia, para atingir a sua meta diária.
Isso é interessante também devido a distribuição dos macronutrientes, em especial a proteína, se distribuída ao longo do dia dá ao organismo maiores estímulos para a hipertrofia.
Conclusão
O bulking é uma excelente estratégia para aqueles que buscam o ganho de massa muscular, visando a hipertrofia, entretanto deve ser realizado e acompanhado por um profissional que direciona a sua dieta para o melhor ganho possível, evitando alterações metabólicas negativas para o seu organismo.
O bulking sujo é tentador, mas pense na sua saúde de forma geral e não apenas no ganho de peso isolado.
