O sono alterado pode ter grande influência no nosso estado fisiológico. Alterações de humor, fadiga, lapsos de memória , irritabilidade, redução do desempenho físico e mental são apenas algumas das alterações provocadas pela privação ou má qualidade do sono.
A restrição do sono também altera a produção hormonal, podendo ocorrer aumento de grelina e cortisol e redução da leptina e GH, ocasionando um aumento da fome e cansaço e interferindo diretamente no ganho de massa muscular ou perda de gordura. Além disso, a falta de sono também aumenta a produção de substâncias inflamatórias no nosso corpo, como proteína C reativa, IL-6, e TNF alpha, que vão piorar a recuperação muscular e dificultar a melhora da performance e evolução quanto ao treinamento.
A médio e longo prazo essas noites mal dormidas podem contribuir para o desenvolvimento de doenças crônico degenerativas como câncer, diabetes, osteoporose, Alzheimer, entre outras.
Pequenas atitutes podem trazer grandes benefícios:
- Estabelecer um horário regular para dormir e acordar;
- Bloquear ruídos e luminosidade;
- Melhorar os hábitos alimentares;
- Praticar atividade física e controlar o estresse.
Suas escolhas alimentares são fundamentais para uma boa noite de sono, dependendo do que você come antes de dormir ou até mesmo ao longo do dia. Se você sofre com esses problemas ou quer otimizar seu sono, anote as dicas:
- Consumir boas fontes de ácidos graxos: sardinha, atum, bacalhau, azeite extra virgem, castanhas;
- Evitar as gorduras trans (biscoitos, sorvetes, pasteis, bolos, balas e doces);
- Investir em nutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes: gengibre, cúrcuma, alho, cebola, alecrim, pimenta, chá verde, frutas vermelhas, sucos verdes;
- Aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes;
- Consumir alimentos que melhorem a produção de melatonina (hormônio do sono): cereja ou uvas e alimentos que melhoram a serotonina (precursora da melatonina), kiwi, ameixa, farelo de aveia, banana, canela e castanhas;
- Evite deitar-se com fome ou comer demais;
- Existem ainda os fitoterápicos que podem ser utilizados como valeriana, passiflora, kava-kava, mulungu, entre outros, procure sempre com orientação nutricional ou médica para utilização.
Um dos seus aliados para alcançar o sono ideal pode ser o nosso Recovery Noturno RISE, em sua fórmula unimos proteínas de lenta liberação e alto valor biológico. Além disso, esse suplemento conta com a presença de triptofano que age como precursor de serotonina e melatonina, garantindo uma ótima noite de sono.
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