Muitas pessoas confundem o que é a respiração. Respirar nada mais é do que um evento fisiológico que acontece dentro dos nossos pulmões, nos alvéolos, onde ocorrem as trocas gasosas. Porém, o ato de trazer esse ar atmosférico para os alvéolos se chama ventilar, mas vamos usar o termo respirar como praxe.
A respiração é controlada, não por nós mas, pelo centro da respiração que se localiza no sistema nervoso central. Podemos nos confundir pensando que controlamos a respiração pelo simples fato de “ventilar” a qualquer momento que desejamos, mas essa é uma ideia equivocada. O controle que temos da ventilação nada mais é do que uma forma que temos de adequar o fluxo ventilatório, quando queremos ou necessitamos por controle consciente, ou você nunca parou para pensar como que continuamos ventilando quando dormindo?
Para que o ar atmosférico entre até os nossos alvéolos precisamos criar uma força física que favoreça uma diferença de pressão, pois é assim que os gases se movem, através de um gradiente de pressão e pasmem, esse controle não é regido pelos pulmões e sim por músculos. Temos, como força efetiva na ventilação, a musculatura ventilatória que é composta por vários músculos com funções inspiratória e expiratória.
Dentre todos esses músculos nós temos o diafragma, uma bainha muscular em forma de sino que separa a cavidade torácica do abdômen, e é o músculo mais importante usado na inspiração . Quando se contrai, o diafragma aumenta o comprimento e o diâmetro da cavidade torácica, expandindo os pulmões. Os músculos intercostais ajudam a mover a caixa torácica, auxiliando a respiração.
Em condições normais, o processo de expiração geralmente é passivo quando o indivíduo não está fazendo exercício. A elasticidade dos pulmões e da parede torácica, que são ativamente distendidos durante a inspiração, faz com que retornem ao formato de repouso e expulsem o ar para fora dos pulmões quando os músculos inspiratórios são relaxados. Assim, quando uma pessoa está em repouso, não é necessário nenhum esforço para expirar. No entanto, durante exercícios intensos, vários músculos participam da expiração. Entre eles, os músculos abdominais são os mais importantes. Os músculos abdominais se contraem, aumentam a pressão abdominal e empurram o diafragma relaxado contra os pulmões, empurrando o ar para fora
Nosso corpo necessita de energia para se manter em funcionamento, independente se está em repouso ou em condições que necessitem de mais energia, como o exercício. Existem algumas formas de produção de energia que dependem de macronutrientes específicos e de outras substâncias para todo esse processo. Grande parte da energia que nos mantem vivo no dia a dia se origina do sistema oxidativo (ácidos graxos – gordura) como fonte primária de energia e para que esse processo ocorra o oxigênio tem que está presente, daí a importância da respiração para a manutenção das funções básicas (vitais) do nosso organismo. Podemos extrapolar o mesmo raciocínio para o exercício, porém, a demanda energética se multiplica por várias vezes, dependendo do tempo de duração e da intensidade. Mas o nosso corpo também possui outras formas, mais rápidas, de produção de energia, mas essas formas não conseguem sustentar o exercício por muito tempo pois a sua fonte é inesgotável.
Para a manutenção da vida, seja em condições normais ou no exercício, precisamos manter um fluxo ventilatório para que a demanda energética seja mantida. Se precisamos fazer as atividades diárias, uma demanda energética baixa é necessária para tal, logo um fluxo ventilatório baixo mantém essa demanda. Porém, se necessitamos de uma demanda energética alta e rápida, como no exercício, o fluxo ventilatório rapidamente é elevado para manter a mesma demanda.
Por que focar na respiração na corrida pode ser difícil?
Nos exercícios de endurance (cardio) em boa parte da prática a fonte predominante é oxidativa, ou seja, precisamos de uma boa quantidade de oxigênio pois o mesmo participa da produção de energia pela via oxidativa, como citado acima. A forma como você respira vai influenciar diretamente na sua performance em qualquer atividade física e por ser uma ação natural muitas pessoas desconsideram esse ponto.
Quando caracterizamos um exercício de endurance podemos dizer que ele pode ser cíclico quando você não determina um começo, meio e fim do movimento ou acíclico quando conseguimos caracterizar esses pontos. A corrida se encaixa em um exercício cíclico pois o mesmo movimento se repete por enumera as vezes tornando assim qualquer ajuste muito importante na melhoria da performance.
Apesar de que, a corrida de rua, seja um esporte cíclico existem muitas variáveis a serem pontuadas. Pensamos na melhoria da performance da corrida sempre tentando melhorar sua eficiência de movimento. Nesse ponto podemos colocar: mecânica de movimento, cadência, ritmo, zona fisiológica do treinamento (que determina a via metabólica predominante), dentre outras. Dentre todas essas variáveis citadas, a respiração, muitas vezes, passa despercebida pois, novamente, consideramos que ela é uma ação automatizada, logo não precisamos nos importar com ela.
Da mesma forma que precisamos de um ritmo na corrida, nós também devemos ter um ritmo/frequência ventilatória ideal nas velocidades específicas da corrida. Muitas das vezes quando um atleta começa a corrida ele já recorre a respiração pela via bucal (boca) sendo que, ainda não existe a necessidade para isso, pois a via bucal é usada quando há uma grande demanda ventilatória onde a via nasal (nariz) não consegue suprir. Quando isso ocorre, o atleta manda uma informação errada para o centro da respiração que gera outra resposta adaptativa no sistema energético pois ele entende, por esse influxo de ar elevado, que o organismo deva recorrer a fontes mais rápidas de energia, no caso a glicose.
Qual é a importância de respirar corretamente durante a corrida?
Muito desse evento ocorre pela sensação de “falta de ar” quando se tenta sustentar a ventilação pela via nasal durante o exercício, mas isso é treinável. Temos que entender que à medida que há uma necessidade de mais oxigênio pelo nosso organismo nós automaticamente vamos recorrer a uma via de maior oferta, a bucal. Porém, por esse reflexo aprendido, quase sempre que começamos uma atividade já ligamos esse reflexo. É ideal que o atleta condicione o mecanismo de respiração nasal sempre em atividades de baixa demanda, ou seja, corrida de baixa intensidade e que a medida que a intensidade/velocidade for aumentando, a demanda energética vai acompanhar por necessidade, daí entra o mecanismo da ventilação bucal.
Qual a melhor técnica de respiração na corrida?
A respiração diafragmática profunda é fundamental para as adaptações no centro da respiração e vai promover adaptações que só ocorrem nesta zona ventilatória. Porém, há de se ter cuidado em relação ao seu uso pois sua demanda ventilatória é suficiente para velocidades mais baixas onde a oferta de oxigênio é sustentável por essa via.
A medida que a intensidade do exercício vai aumentando se tem a necessidade de outros grupamentos musculares participarem do processo ventilatório para elevar o volume total de ar inspirado, daí que entra a respiração torácica como implemento da mecânica ventilatória. ë importante o atleta ter o entendimento que são eventos que devem ser usados quando necessário para aumentar a eficiência do processo de ventilação.
Como respirar melhor na corrida
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Respire pelo nariz
Quando você consegue manter uma atividade com a respiração nasal isso indica que essa atividade está em uma intensidade sustentável para você, além de que existem alguns benefícios dessa ação:
- A respiração umedece, filtrar e aquecer o ar
- Melhora a função diafragmática
- Causa uma redução na taxa de respiração com uma melhor atividade do centro da respiração promovendo respostas adaptativas que só ocorrem nesta zona de treinamento.
- Melhora na economia de corrida e na relação consumo de oxigênio e produção de dióxido de carbono.
Respire pela boca
Quando recorremos a respiração bucal devemos ter o cuidado com alguns pontos:
- Em intensidades leve e moderada precisamos usar uma maior ação da musculatura abdominal (barriga) em relação a musculatura torácica.
- Em alta intensidade será quase que insustentável a respiração diafragmática pois ela vai reduzir o débito cardíaco e fadiga dos músculos auxiliares, e isso não é o ideal.
- Evite uma grande expansão da caixa torácica na ventilação.
- devemos achar um ponto ideal entre a respiração abdominal e torácica para suprir o necessário para manutenção da intensidade da corrida.
Note que precisamos de uma consciência na respiração para aumentar a performance na corrida e isso é treinável. o ideal é que o atleta recorra a técnicas que direcionam a um maior controle da respiração com maior uso da musculatura abdominal (barriga) e isso deve ser treinado em repouso para posteriormente ser transmutado para o exercício.
Treine e aqueça o seu diafragma
Uma forma de treinar é:
- olhos fechados, deitado no chão, pernas flexionadas, você deve manter as duas mãos sobre a barriga e manter uma respiração basal sentindo e tentando assumir o controle da ventilação em uma frequência baixa por minuto.
- Trabalhe ciclos ventilatórios como: 5 seg. inspirando / 5 segundos em pausa ao final da inspiração 5 seg. expirando / 5 seg. em pausa após a expiração. Essa é uma das formas de você treinar e direcionar a musculatura ventilatória em todas as fases.
- Em seguida, comece a usar a musculatura da parte superior do tórax como elevar ombros e clavícula para você entender a participação dessa região na inspiração mais profunda.
Existe um ritmo respiratório ideal?
Colocando em prática, na corrida, você pode desenvolver uma corrida mais consciente associando a sua respiração ao ritmo de corrida. Existem vários ritmos de corrida mas sempre busque o que é mais natural e sustentável para a sua forma e velocidade de prova, podendo usar esse exemplo:
- Use um ritmo de inspiração e expiração por passos – ex.: 4 passos para uma inspiração e 4 passos para uma expiração – a medida que sua velocidade vai aumentando essa proporção vai caindo pois a demanda energética aumenta.
- respirações curtas e rápidas só são utilizadas em sprints
Conclusão
Quando falamos de performance temos que pontuar tudo aquilo que pode interferir diretamente e indiretamente. A respiração não é apenas um evento fisiológico que garante a manutenção do equilíbrio do corpo, e sim um evento que pode e deve ser entendido, treinado e otimizado pensando em extrair o máximo possível do sistema em prol da performance na corrida.
