Um protocolo de aquecimento dinâmico é realizado para melhorar as habilidades fundamentais dos movimentos a serem realizados no esporte.
Dentre as várias sugestões de como estruturar um protocolo de aquecimento dinâmico, uma bem interessante é a ideia de aquecer, ativar e motivar. O “aquecer” tem como finalidade aumentar a temperatura corporal e diminuir a viscosidade das articulações. Já o “ativar” diz respeito a ativação neuromuscular, como na potencialização pós-ativação, ou seja, realizar um estimulo de força ou potência muscular antes das habilidades esportivas. Já o “motivar” traz a importância de motivar o atleta tanto para a realização das habilidades esportivas tanto em um treino quanto em uma competição.
Dentro desse contexto, podemos pensar em exercícios de agilidade, mobilidade, potência (como os pliométricos), velocidade e coordenação motora.
Em síntese, um bom protocolo de aquecimento promove:
- Reações metabólicas aumentadas.
- Aumento do fluxo sanguíneo para os músculos ativos;
- Melhor entrega de oxigênio na musculatura ativa;
- Diminuição da viscosidade muscular;
- Melhorias na força e potência muscular;
- Melhorias no tempo de reação;
- Melhorias na taxa de desenvolvimento da força;
- Contração/relaxamento mais rápidos dos músculos agonistas e antagonistas;
Os trabalhos mostram que a progressão geralmente é de exercícios simples para exercícios desafiadores, 8 a 12 exercícios e com duração de aproximadamente 10 a 15 minutos. É importante lembrar que um protocolo de aquecimento dinâmico não tem como objetivo gerar fadiga, mas sim de aquecer, ativar e motivar sem gerar uma grande fadiga.
Especificamente nos esportes de alta intensidade, temos a preocupação de preparar o corpo para elementos que não são comuns para a maioria das pessoas, como os levantamentos olímpicos e exercícios ginásticos. Nesse caso o aquecimento irá conter exercícios direcionados para principalmente preparar a parte articular dos atletas para o WOD.
Como estruturar o aquecimento nos esportes de alta intensidade:
- Mobilidade articular (pensando no exercício do dia);
- Ativação de grupos musculares auxiliares;
- Algum exercício que irá aumentar a exigência cardiometabólica e a temperatura corporal.
Nos esportes de alta intensidade geralmente é trabalhado algo em torno 3 a 5 movimentos. Entretanto, cada Coach tem a sua estratégia para estruturar o melhor protocolo de aquecimento.
Referências bibliográficas:
R. Hoffman, Jay. Guia de Condicionamento Físico – Diretrizes Para Elaboração de Programas. Ed. MANOLE
Jeffreys, I. (2007). Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning. (6) 12-18.
