O levantamento terra é um dos exercícios mais populares e eficientes do treinamento de força, principalmente pela sua grande aplicabilidade para a saúde, estética e performance. Por isso, vamos dar todos os passos para você executá-lo da melhor forma possível.
O que é levantamento terra? Para que serve esse exercício?
Levantamento terra é um exercício básico, usado tanto em academias de musculação como em estúdios de treinamento funcional e box de CrossFit. É utilizado para os mais variados objetivos, como ganhos de massa muscular, emagrecimento, saúde e qualidade de vida e principalmente performance.
Quais os benefícios do levantamento terra?
Ganhos de força muscular, aumento no gasto calórico, trabalho intenso dos músculos posturais, ganhos de massa muscular, melhora da coordenação motora e transferência de força e potência para gestos esportivos e do cotidiano.
Quais músculos são trabalhados no levantamento terra?
Posteriores de coxa, glúteos, panturrilhas, lombar, dorsal (estabilizando o movimento) e punhos (isometria para segurar a barra durante o movimento).
Como fazer levantamento terra?
Levantamento terra romeno
De pé, com joelhos estendidos e sustentando a barra próximo ao corpo, desça a barra em direção ao chão. A altura da descida vai depender da mobilidade e flexibilidade do praticante, podendo ser até a altura da canela (variação tradicional) ou mais próximo do chão (romeno).
Levantamento terra sumô
Trabalha de forma mais intensa os músculos adutores do quadril em comparação com as outras variações.
Levantamento terra hexagonal
Pela posição mais ereta do corpo na fase excêntrica (descida), temos uma maior participação do quadríceps. É a variação mais simples de se executar, onde se consegue colocar mais carga, até por isso é muito utilizado por atletas para ganhos de força.
Levantamento terra unilateral
Quando feito de forma unilateral, exige mais dos músculos estabilizadores, maior necessidade de equilíbrio e, principalmente, diminuição de desequilíbrios musculares.
Levantamento terra fechado
Exige mais da mobilidade do praticante, além de menor ativação dos músculos adutores quando comparado com o levantamento terra estilo sumô.
Levantamento terra com step
Aumenta a amplitude de movimento, exigindo assim uma maior ativação muscular (em especial do glúteo) e maior amplitude de movimento.
Levantamento terra e stiff: quais as diferenças?
No Stiff o joelho fica mais estendido. Quanto mais estendido estiver o joelho, maior ativação do posterior de coxa, já com os joelhos mais flexionados aumenta a ativação da lombar.
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Conclusão
Para potencializar os resultados com o levantamento terra, entender sobre suas variações é fundamental, já que cada uma das variações de execução desse exercício traz uma adaptação diferente.
