A alimentação tem papel fundamental para os resultados que obtemos com a prática esportiva. Ela determinará se os resultados serão positivos ou negativos.
O que comemos no Pós Treino também influencia em como o nosso corpo aproveitará os estímulos do treino para evoluir, independentemente de qual seja seu objetivo. Por este motivo, essa refeição também deve ser planejada com a estratégia correta.
Por que precisamos nos alimentar após o treino?
Durante a prática da atividade física, utilizamos os estoques de energia do músculo e fígado, especialmente o glicogênio (advindo dos carboidratos), assim como aminoácidos, água, minerais e outros componentes.
Para que o nosso corpo recupere toda a energia que foi utilizada, precisamos ter uma alimentação que direcione esse estoque, sendo assim, o pós treino tem esse papel de iniciar a recuperação do nosso organismo e nos preparar para a próxima sessão de treino.
O que comer no pós treino?
Para que a recuperação do organismo seja eficiente, cada nutriente tem uma função específica, por este motivo, precisamos escolher os alimentos e nutrientes corretos para a refeição pós treino.
Por isso, a refeição pós treino deve ser completa, contendo todos os 3 macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura), mais vitaminas e sais minerais.
Proteínas
As proteínas são essenciais para a construção de todos os tecidos, células e órgãos do corpo, inclusive os músculos. Elas devem estar inseridas numa alimentação que visa melhores resultados nos treinos.
Consuma adequadamente e escolha boas fontes como: Ovos, Carnes Vermelhas Magras (Bovinas e Suínas), Frango, Peixes, Whey Protein e Leguminosas.
A quantidade e tipo de Proteína utilizada, será indicada pelo Nutricionista que irá calcular isso dentro do seu planejamento e de acordo com o seu objetivo.
Carboidratos
Alimentos que são ricos em Carboidrato farão a reposição da energia que foi utilizada durante o treino, o que melhora síntese proteica e assim auxilia na recuperação do músculo de maneira mais eficiente.
O glicogênio armazenado no músculo é o que auxilia na contração muscular e faz com que o treino aconteça de maneira eficiente.
A depender da disposição da sua dieta e da refeição que precede o treino, você terá opções diferentes de Carboidratos, como: Macarrão, Arroz, Batatas, Pão, Cuscuz, Frutas e etc.
Nesse momento, pode até ser interessante utilizar algum doce que tenha um índice glicêmico mais alto, como doce de leite e chocolate.
Gorduras
Apesar de não ser o macronutriente que irá fornecer energia para o músculo, ele tem papel importante na regulação e modulação do eixo hormonal.
Tem uma digestão um pouco mais lenta, mas não atrapalha a digestão e absorção do carboidrato e da Proteína, impedindo que o músculo se recupere.
Assim como toda dieta, deve ser planejada de acordo com o objetivo de cada pessoa de forma individualizada.
O que comer no pós treino para quem quer emagrecer?
A refeição pós treino deve ser completa, rica em macro e micronutrientes, para que os músculos se recuperem das microlesões causadas, na fáscia, pelo treino e para que ele capte a energia que necessita para a próxima sessão de treinamento.
Entretanto, quando o assunto é emagrecimento, precisamos pensar na distribuição de calorias de maneira inteligente, já que para que o emagrecimento ocorra, o indivíduo precisa estar em déficit calórico obrigatoriamente.
O tipo de alimento e a quantidade dependerão do horário de treino, quantidade de calorias que estarão dispostas ao total, preferências do indivíduo e outros fatores.
Alimentação
Pode ser um Lanche:
- Pão + Atum + Ricota + Salada;
- Tapioca + Frango desfiado + Cottage;
- Cuscuz + Ovos + Queijo Minas Padrão;
Pode ser um Shake:
- Leite desnatado + Whey Protein + Banana + Mel + Cacau em pó;
Pode ser um refeição grande:
- Arroz + Feijão + Frango grelhado + Legumes;
- Macarrão + Carne moída + Brócolis;
- Batata + Peixe + Legumes;
Suplementação
Whey Protein – auxilia na recuperação e no ganho de massa muscular;
BCAA – auxilia na preservação do glicogênio muscular e reduz catabolismo;
Aminoácidos Essenciais – são aqueles que obtemos apenas através da alimentação, são primordiais para recuperação e construção dos tecidos musculares;
Isotônicos – auxiliam na reposição de vitaminas e sais minerais que perdemos na transpiração e respiração durante o treino;
O que comer no pós treino para quem quer ganhar massa muscular?
Diferentemente de quem busca emagrecer, aqui vamos utilizar a refeição pós treino para ajudar a bater a meta calórica do indivíduo, usando-a como uma refeição a mais no plano e para evitar o catabolismo.
Assim como no emagrecimento, a quantidade e tipos de alimentos escolhidos devem respeitar o aporte calórico estipulado no decorrer do dia para essa pessoa.
Alimentação
Alimentos que estão presentes na dieta para emagrecimento, também podem ser utilizados em dietas para ganho de massa muscular.
Pode ser um Lanche:
- Pão + Atum + Ricota + Salada;
- Tapioca + Frango desfiado + Cottage;
- Cuscuz + Ovos + Queijo Minas Padrão;
Pode ser um Shake:
- Leite desnatado + Whey Protein + Banana + Mel + Cacau em pó;
Pode ser um refeição grande:
- Arroz + Feijão + Frango grelhado + Legumes;
- Macarrão + Carne moída + Brócolis;
- Batata + Peixe + Legumes;
Pode até ser um doce, a depender da distribuição dos macronutrientes dessa pessoa:
- Doce de leite;
- Creme de Avelã;
- Cereais de Milho com açúcar;
- Chocolate;
Suplementação
Whey Protein – auxilia na recuperação e no ganho de massa muscular;
Creatina – auxilia na manutenção dos estoques deste aminoácido no músculo, gerando mais energia para o músculo;
AFAP – fast recovery para reposição de glicogênio muscular, ou seja, energia.
O que evitar comer no pós treino?
De maneira generalizada, alimentos ultraprocessados que contenham muitos aditivos alimentares, excesso de fritura, alimentos muito gordurosos ou que foram mergulhados em óleo.
Esses alimentos podem aumentar a sensibilidade à digestão e causar efeitos adversos.
Conclusão
A refeição pós treino tem como objetivo abastecer a energia utilizada no treino e garantindo a melhor recuperação e manutenção dos músculos.
Selecione muito bem os alimentos que estarão presentes nessa refeição e programe-se para fazê-la de acordo com o planejado.
Consulte um nutricionista para adequação do seu plano alimentar.
