Exercícios de alongamento são aqueles no qual o objetivo é aumentar a flexibilidade da musculatura, ou mobilidade de articulação. São feitos através do tensionamento voluntário da musculatura na direção contrária à que ela contrai, alongando as fibras musculares.
Quais são os benefícios do alongamento?
Fazer exercícios de alongamento pode trazer vários benefícios, diretos e indiretos. Como benefícios diretos, podemos citar o aumento da flexibilidade, da mobilidade, redução da tensão muscular, estimular a corrente sanguínea, entre outros. Como benefícios indiretos, podemos citar a melhora da postura, diminuição dos níveis de estresse através do relaxamento, melhora do condicionamento físico, prevenção de lesões, entre outros.
Quais são os tipos de alongamento?
Existem diversos tipos de alongamento, dentre eles, o alongamento estático, o alongamento passivo, o alongamento dinâmico, o alongamento ativo, o alongamento balístico, o alongamento isométrico, o alongamento excêntrico, além das diversas técnicas que podem ser utilizadas em cada um desses tipos, como a de contrair e relaxar.
Alongamentos Passivos
São aqueles exercícios de alongamento em que uma força externa é feita para que o alongamento aconteça. Neste caso, o praticante está sendo alongado, ao invés de se alongar ativamente.
Alongamentos Ativos
São aqueles exercícios de alongamento em que a própria pessoa se alonga realizado, então não há forças externas atuando sobre o movimento, apenas do próprio praticante.
Alongamentos Estáticos
São aqueles exercícios de alongamento que são feitos mantendo a mesma posição durante um período de tempo, que geralmente fica em torno de trinta segundos a um minuto, podendo chegar a dois, três minutos. O alongamento isométrico se enquadra dentro dos alongamentos estáticos.
Alongamentos Dinâmicos
São aqueles exercícios de alongamento feitos através da movimentação constante, geralmente são utilizados como parte do aquecimento antes do treino, ajudam a preparar a musculatura e melhorar a amplitude de movimento. O alongamento balístico e o excêntrico se enquadram dentro dos alongamentos dinâmicos.
Todos os tipos de alongamento trazem benefícios, mas de acordo com a necessidade ou objetivo do praticante, o foco no uso de alguns vai trazer um melhor custo benefício.
Por exemplo, para quem pratica esportes que focam em movimentos com grande amplitude, como por exemplo o CrossFit, que cobra agachamentos, levantamentos acima da cabeça, retirar cargas do chão, os alongamentos dinâmicos, balísticos e excêntricos devem estar mais presentes no dia a dia, já os alongamentos estáticos e isométricos podem ser utilizados para um ganho de flexibilidade em uma região específica que está limitada e atrapalhando a mecânica de algum movimento.
Mas para pessoas que praticam atividades como Yoga, temos uma inversão dos papéis, os estáticos e isométricos são mais presentes no dia a dia, e os dinâmicos, balísticos e excêntricos podem ser usados para objetivos específicos.
Alongamentos para Home Office
Os exercícios de alongamento são importantíssimos para pessoas que trabalham sentadas de frente para o computador o dia inteiro. Essa não é uma posição natural para nós, seres humanos, e quando ficamos apenas nela durante períodos prolongados de tempo diversos problemas podem surgir, como dor nas costas, no pescoço, perda de flexibilidade e mobilidade, afetando diretamente na qualidade de vida.
Então, para pessoas que se encontram nessa situação, a recomendação é ter rotinas curtas dos mais diversos tipos de alongamentos e realizá-las durante o dia. O intervalo ideal seria entre vinte e trinta minutos, mas se não for possível, o mínimo é levantar e se alongar durante 3 a 5 minutos pelo menos a cada duas horas.
Alongamento antes ou depois do Treino
Historicamente sempre fizemos alongamentos estáticos antes de treinar, independentemente da modalidade, esse é o senso comum, mas os últimos estudos mostram que essa não é a melhor abordagem.
Através do alongamento estático, principalmente por períodos um pouco mais longos, dois minutos em cada posição, por exemplo, há uma perda no desempenho de força e potência e não é isso que buscamos.
Então, hoje a recomendação geral é fazer alongamentos dinâmicos antes do treino, e estáticos de uma maneira mais leve após o treino, ou em outro momento do dia.
Caso a pessoa goste e queira fazer alongamentos estáticos antes de treinar, o ideal é que depois ela faça um aquecimento geral com alongamentos dinâmicos para reduzir a perda de desempenho.
Conclusão
Fazer alongamentos é uma atividade para toda e qualquer pessoa, independentemente da idade, do nível de condicionamento físico, etc.
Além da barreira de entrada ser bem pequena, é uma atividade que pode ser realizada em qualquer lugar e a qualquer momento, então, diante dos diversos benefícios, como o aumento da flexibilidade, da mobilidade, redução da tensão muscular, estimular a corrente sanguínea, a melhora da postura, diminuição dos níveis de estresse através do relaxamento, melhora do condicionamento físico, prevenção de lesões, é uma atividade com um ótimo custo benefício.
