Overtraining é o termo utilizado frequentemente para definir a Síndrome do Excesso de Treinamento. Essa síndrome é multifatorial, tendo relação com o treinamento do atleta, desequilíbrios bioquímicos, nutricionais, de aspectos psicobiológicos, entre outros.
Atletas que realizam grandes volumes de treinamento, buscando a melhora da performance, podem sofrer com um fenômeno chamado de Overreaching (OR).
OR é caracterizado por um breve período (esperado) de redução da performance acompanhado de alterações de humor e fadiga excessiva, e é ocasionado pelo treinamento físico excessivo, recuperação incompleta e alto estresse do organismo.
Entretanto, quando o OR é prolongado, ele se transforma em um quadro de síndrome de excesso de treinamento, também conhecido como Overtraining.
Overreaching vs Overtraining: quais as diferenças?
Geralmente o Overreaching é uma estratégia “programada”, durando poucos dias ou semanas, já que esse período é suficiente para que ocorra a supercompensação (melhora da performance).
Essa estratégia se chama Overreaching funcional. Entretanto, quando ocorre um erro entre a manipulação da intensidade/ volume do treinamento versus tempo de recuperação, pode ocorrer o Overreaching não-funcional (quando são necessárias várias semanas de recuperação) ou mesmo o Overtraining (meses de recuperação, podendo ocorrer até mesmo a interrupção da carreira esportiva do atleta).
O que é Overtraining?
Overtraining é o termo utilizado frequentemente para definir a Síndrome do Excesso de Treinamento.
Essa síndrome é multifatorial, tendo relação com o treinamento do atleta, desequilíbrios bioquímicos, nutricionais, de aspectos psicobiológicos, entre outros.
Um aspecto muito importante é que o Overtraining pode acontecer por erro na estratégia de preparação de uma prova ou competição, pois os treinos foram prescritos para que o atleta entrasse em um quadro de Overreaching Funcional (normal para quem busca performance), mas provavelmente a dieta e recuperação do atleta não foram o suficiente para o volume de treino dele.
Para diminuir as chances de o atleta não entrar em excesso de treinamento, é importante alguns passos:
- Avaliação da performance do atleta, principalmente no início e durante a temporada
- Prescrição correta do treinamento do atleta, seja o treinamento físico ou o específico do seu esporte. Quando eu organizo uma planilha de treinamento para algum de meus atletas, levo em consideração diversos pontos como disponibilidade (tempo) para os treinos, nível de capacidade física, tempo para recuperação (treinos exaustivos ou volumosos precisam de um tempo para se recuperar), adequação do treinamento físico de acordo com a fase do treinamento técnico, entre outras variáveis a serem consideradas.
- Monitoramento do treinamento, pois assim é possível detectar parâmetros como alta monotonia do treinamento ou alto estresse em treinos/semanas consecutivas, o que pode gerar excesso de treinamento e até mesmo lesões.
Quanto tempo dura o Overtraining?
Não existe uma regra, mas geralmente o Overtraining pode durar meses. Aliás, essa é a principal diferença do Overtraining para o Overreaching Funcional (comum no CrossFit), que dura dias ou no máximo 2 a 3 semanas.
Quais são as causas da síndrome de Overtraining?
- Aumento da carga de treinamento sem a recuperação adequada
- Alta monotonia do treinamento
- Número excessivo de competições
- Distúrbios de sono
- Fatores estressores na vida pessoal e ocupacional
- Episódios graves de lesões.
Overtraining na estética (hipertrofia e emagrecimento) e Performance
O Overtraining é muito mais comum em atletas, amadores ou profissionais, pois o volume de treino é maior, podendo chegar a até 6 horas de treino por dia. Na hipertrofia, apesar dos treinos constantemente serem feito em alta intensidade, o volume de treino é baixo e a dieta geralmente é calórica, rica em nutrientes, sendo mais difícil o aparecimento do Overtraining.
Já no emagrecimento, apesar do volume de treino também ser baixo, o que pode gerar um quadro de Overtraining são dietas hipocalóricas, restritivas em nutrientes de qualidade, já que esse tipo de deita associado ao treino intenso pode gerar uma piora no nosso sistema imunológico (imunossupressão).
Quais são algumas das consequências/sintomas do Overtraining para atletas?
- Fadiga
- Depressão
- Queda da motivação
- Insônia
- Irritabilidade
- Ansiedade
- Perda de peso não proposital
- Dores
- Falta de concentração mental.
Como se recuperar de um Overtraining?
A principal estratégia para recuperar um atleta com um quadro de Overtraining é a recuperação. Além disso, ajustar a alimentação e o sono são excelentes ferramentas para tirar o atleta dessa Síndrome.
Como evitar Overtraining?
- Periodização do treinamento
- Ajuste do volume e intensidade do treinamento conforme a performance do atleta
- Ingerir quantidades adequadas de calorias conforme o período de treinamento
- Garantir um sono adequado
- Intervalos de descanso de pelo menos 6 horas entre sessões de treino no mesmo dia
- Usar escalas de humor para monitorar o atleta.
- Mantenha registros precisos de desempenho durante o período de treinamento e competição
- Esteja disposto a ajustar a intensidade / volume de treino diariamente, ou permitir um dia de repouso completo, quando o desempenho declinar ou o atleta reclamar de fadiga excessiva
- Evite a monotonia excessiva do treinamento
- Individualizar sempre a intensidade do treinamento
- Reforçar a importância da estratégia nutricional, estado de hidratação e sono do atleta, pois estes podem aumentar o estresse do Treinamento
- Trate o Overtraining com descanso. Treinamento reduzido pode ser suficiente para a recuperação em alguns casos, porém em outros não;
- A retomada do treinamento deve ser individualizada com base nos sinais e sintomas, porque não existe um indicador definitivo de recuperação
- Comunicação com os atletas (talvez através de um diário de treinamento on-line) sobre preocupações físicas, mentais e emocionais são importantes
- Incluir questionários psicológicos regularmente para avaliar o estado emocional e psicológico do atleta
- Reforçar a Importância dos exames de saúde regulares realizados por uma equipe multidisciplinar (médico, nutricionista, psicólogo)
- Permita que o atleta se recupere completamente após uma doença /lesão
- Anote a ocorrência de Infecções do trato respiratório superior e outros episódios infecciosos
- O atleta deve ser incentivado a suspender o treinamento ou reduzir a intensidade do treinamento quando sofrer de uma infecção.
A importância de uma alimentação equilibrada para evitar o Overtraining
Um dos fatores que mais podem desencadear o Overtraining é uma dieta restritiva, pobre em nutrientes de qualidade. Isso porque, treinos intensos e principalmente volumosos associados com dietas inadequadas aumentam e muito o risco de gripes, resfriados e infecções, e principalmente do quadro de Síndrome de Excesso de Treinamento.
Conclusão
Treinamento em excesso, recuperação inadequada e dieta restritiva podem causar um quadro de Overtraining, que pode durar meses.
