A ingestão diária de carboidratos para atletas de esportes de alta intensidade deve ser de acordo com a intensidade de treino e visa oferecer energia e acelerar os processos de recuperação muscular, podendo ser realizada de diversas maneiras. As recomendações de carboidratos durante o exercício também são dependentes da duração e da intensidade absoluta do exercício. A ingestão pode ser alcançada por meio do consumo de bebidas esportivas, géis, alimentos sólidos, barras esportivas (pobres em lipídeos, proteínas e fibras), de acordo com a preferência individual de cada um. Atletas podem adotar uma estratégia mista para alcançar suas necessidades individuais de carboidratos e à ingestão de líquidos.
O carboidrato e a relação com competições
Nos Esportes de alta intensidade temos vários níveis de competições, mas de uma forma geral, uma competição de esportes de alta intensidade é caracterizada por dias seguidos de competição, aonde dentro de um dia podemos realizar até 3 provas, com um intervalo de tempo baixo entre uma prova e outra. Pensando nesse formato de competição, quanto melhor for a recuperação, melhor será a performance no decorrer das provas.
Para melhorar a performance e acelerar o processo de recuperação, a recomendação é treinar e praticar as estratégias nutricionais para a competição para reduzir as chances de desconfortos gastrointestinais e aumentar a capacidade abortiva do intestino, dando suporte aos diversos transportadores intestinais de carboidratos.
Carboidratos e recuperação de glicogênio
Também já está bem estabelecido que a ingestão de carboidratos imediatamente após exercícios intensos e extenuantes exerce importante impacto na performance. Assim, para dar suporte à rápida reposição de glicogênio pós-exercício exaustivo, deve-se oferecer 1,0 a 1,2g/kg de peso por hora de carboidratos durante a fase de recuperação imediata e continuar por 4 a 6 horas para otimizar a ressíntese máxima de glicogênio muscular. Com base nesses estudos científicos é que a Hopper desenvolveu o AFAP, um poderoso recovery que combina carboidratos de rápida liberação e proteínas de alto valor biológico, na proporção de 4:1 (4 porções de carboidrato para 1 de proteína).
Quando o período de treinamento entre sessões de treino é menor que 8h, atletas devem consumir carboidratos logo após o primeiro exercício para maximizar a recuperação do glicogênio muscular entre as sessões, já que na ausência de carboidratos a recuperação de glicogênio será ineficiente. Importante salientar que quando a ingestão desse macronutriente é abaixo do ideal, adicionar proteínas ou refeições contendo proteína pode potencializar a recuperação de glicogênio. Durante longos períodos de recuperação (24h), quando a ingestão energética e de carboidratos é adequada, o tipo, padrão e horário das refeições podem ser escolhidos de acordo com o que é mais prático e mais aceitável para o atleta.
Carboidratos e dieta
Quando pensamos em emagrecimento, umas das primeiras estratégias a ser utilizada é a manipulação dos estoques de carboidratos. Entretanto, os esportes de alta intensidade é formado por movimentos altamente complexos, sendo comum gastarmos toda a nossa energia nos workouts. Neste sentido, devemos considerar a relação fadiga x técnica de movimento quando estruturamos uma dieta para esportes de alta intensidade, mesmo quando o objetivo é o emagrecimento.
O crescente interesse em dietas Low Carb High Fat (LCHF) para performance esportiva são mais baseadas nos testemunhos de atletas do que evidencias cientificas sólidas. A adaptação de uma dieta LCHF pode aumentar a capacidade do músculo em oxidar gorduras, porém os resultados na melhora de performance ainda são contraditórios. A sugestão final é de que se abandone a ideia de que uma única dieta é significativamente melhor que a outra. Por exemplo, nos esportes de alta intensidade é comum dividirmos a periodização em fases (blocos), aonde se prioriza uma ou mais capacidades físicas. Nesse caso, a dieta deve ser elaborada de acordo com a fase de treino do atleta, considerando o volume e intensidade do treinamento, objetivos, etc.
Resumindo, não há uma dieta perfeita. A composição da dieta depende dos objetivos do atleta, do seu perfil e do objetivo do treinamento.
