Aeróbico, cardio, endurance, todos esses termos se referem a exercícios que simulam a frequência cardíaca e respiratória para fornecer sangue oxigenado aos músculos. A energia que alimenta esse exercício é produzida nas células musculares principalmente por meio de uma via oxidativa (gordura) mas também com participação da via glicolítica (uso de carboidrato) como fonte de energia, o que significa que o oxigênio é necessário, mas dependente da intensidade ou velocidade.
O que é Resistência Aeróbica?
A forma mais prática de responder o que é resistência aeróbica é apresentando seu conceito clássico, que é a capacidade de resistir a fadiga, no caso o sistema cardiovascular.
Para compreender as características da resistência aeróbica é necessário saber que o exercício aeróbico funciona principalmente em dois sistemas: produção de energia nas células musculares e entrega de sangue no sistema cardiovascular.
Por que a Resistência Aeróbica é importante?
Você provavelmente entende que seu coração é um músculo, responsável por contrair e relaxar, dia após dia, para bombear o sangue pelo corpo. Dessa forma, é um músculo totalmente único.
Enquanto você viver, seu coração nunca, nunca terá uma pausa . Isso é incrível quando você percebe que todos os seus outros músculos descansam durante o dia. Mas você pode tomar medidas para ter certeza de que seu coração está à altura do desafio .
O exercício aeróbico treina o coração para ser mais forte e mais eficiente na circulação do sangue. Com o exercício aeróbico, a câmara do coração (ventrículo esquerdo) que bombeia sangue para o resto do corpo literalmente fica maior e espreme mais sangue como uma bomba, o que significa que seu volume sistólico (sangue que sai do coração após uma contração cardíaca) é aumentado. Isso resulta em uma melhor capacidade de débito cardíaco, que é a quantidade de sangue bombeada pelo coração por minuto.
Se você já ouviu falar de cardiomiopatia hipertrófica (aumento do coração), pode parecer contra-intuitivo que um grande músculo do ventrículo esquerdo seja uma adaptação benéfica ao exercício aeróbico. Mas, características importantes diferenciam um ventrículo esquerdo aumentado devido ao treinamento físico aeróbico saudável e um resultante de doença.
Um coração forte e eficiente é exatamente o que você deseja para viver uma vida longa e saudável. Para entender por que a saída do ventrículo esquerdo, e o volume sistólico em particular, é tão importante, considere pacientes com insuficiência cardíaca crônica. A reabilitação do exercício visa a aumentar a quantidade de sangue que eles bombeiam a cada batimento cardíaco tornando-o mais funcional.
Se o seu coração é maior e mais forte, bombeando mais sangue por batida, ele não precisa bater tão rapidamente. É por isso que você costuma ouvir falar de atletas de resistência de elite com batimentos cardíacos em repouso na faixa dos 30 e 40 anos.
Todas essas adaptações cardíacas são auxiliadas pelo aumento do volume sanguíneo que ocorre com o treinamento aeróbico. Sem ficar muito técnico, o volume de sangue expandido melhora a contratilidade e a capacidade de enchimento do coração, permitindo que ele bombeie mais sangue por batimento .
Embora o coração seja um tipo de músculo diferente do que está em seus braços ou pernas, ainda está sujeito a uma função relacionada.
Ele se contrai para mover o sangue por todo o corpo. Além de torná-lo mais forte e eficiente, você também pode aliviar a carga do coração diminuindo a resistência que ele enfrenta.
Qual a diferença entre a Resistência Aeróbica e Resistência Anaeróbica?
Quando falamos que um exercício tem “domínio ou característica” aeróbia, estamos falando que essa é sua predominância. Não existe a possibilidade de um exercício estar 100% dentro de um sistema energético: aeróbio ou anaeróbio.
A resistência anaeróbica é a capacidade de suportar a fadiga dentro do sistema anaeróbio, que tem como característica o uso de glicose como principal fonte de energia. Sendo um sistema que tem um estoque de energia relativamente baixo porém de rápida extração de energia, torna-se um sistema em é utilizado sobre grande demanda energética porém em curto período de tempo.
Mas, é importante entendermos que, em exercícios de característica aeróbia, como por exemplo a corrida, a via anaeróbia vai ser crucial em determinadas circunstâncias.
Uma corrida mais intensa, mais veloz, a participação do sistema anaeróbio é mais intenso, isso fica nítido na percepção da dificuldade de manutenção da velocidade.
Como melhorar a sua Resistência Aeróbica?
Além de saber exatamente o que é resistência aeróbica, é importante também saber como otimizá-la!
A melhor forma de trabalhar e desenvolver a zona aeróbia é somar um grande volume de treino, minutos ou distância, dentro da zona aeróbia, que fisiologicamente é representado pela zona 1, mais conhecida como limiar ventilatório (menor intensidade) e zona 3 que é uma zona acima do limiar anaeróbio (zona de maior intensidade). Quanto mais tempo você permanece dentro de uma zona de um determinado estímulo, em consequência, você desenvolve todo o seu sistema fisiológico nessa zona.
Mas, é importante também, o desenvolvimento do sistema anaeróbio. Tendo em vista que não existe o uso de 100% de um sistema energético, apenas, então deve-se desenvolver , além do sistema predominante, aquele que dá suporte. Então, dentro de uma programação, é importante o estímulo de todos os sistemas de maneira controlada e bem programada.
Principais exercícios para a melhorar a Resistência Aeróbica
Nado
A natação tem um aspecto peculiar por além de desenvolver todos os sistemas energéticos ele também desenvolve toda a musculatura ventilatória por a mesma ter uma grande resistência à água. A natação é uma grande arma no desenvolvimento de performance esportiva de todos os esportes de rendimento.
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Caminhada
Para muitas pessoas, principalmente para as não condicionadas ou de maior idade, a caminhada já é um bom estímulo do sistema aeróbio. Porém, com a capacidade que o nosso corpo tem para se adaptar aos estímulos, a caminhada pode se tornar um estímulo débil. Isso quer dizer que, após um tempo, talvez, haja a necessidade de uma adequação de estímulo na sua intensidade, podendo adicionar um treino intervalado de caminhada e corrida ou mesmo o uso de um percurso com sobrecarga com aclive e obstáculos.
Bicicleta
Um grande meio de treinamento do sistema aeróbio que pode ser feito indoor como outdoor. Porém, tem um fator que torna esse meio peculiar que é o uso exclusivo dos membros inferiores, apenas. Então, esse meio, pode ser uma grande ferramenta de treino não apenas para o desenvolvimento do sistema aeróbico mas também desenvolvimento dessa mesma capacidade nos membros inferiores.
Corrida
Um dos meios mais utilizados mas deve-se ter cuidado. Por usar como sobrecarga o peso corporal e exigir de um grande trabalho de coordenação para uma melhor eficiência na corrida, esse meio acaba sendo um grande recorrente no número de lesões no esporte.
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Perguntas Frequentes sobre Resistência Aeróbica
Como avaliar a Resistência Aeróbica?
Existem duas formas de avaliar sua capacidade cardiorrespiratória: método direto e indireto.
Método direto é feito em teste de ergoespirometria. Esse teste tem como função avaliar as respostas do sistema cardiovascular, muscular e respiratório, antes, durante e após o esforço físico máximo através da quantificação dos gases utilizados, pelo avaliado, durante o teste. Deve ser feito por um profissional capacitado e exige de equipamentos específicos para tal, tornando-o um teste de alto custo.
Existem vários métodos indiretos, porém o mais utilizado é o teste de cooper. O teste de Cooper é um teste que tem como objetivo avaliar a capacidade cardiorrespiratória da pessoa através da análise da distância percorrida durante 12 minutos em uma corrida ou caminhada, sendo utilizado para avaliar o condicionamento físico da pessoa. Para fazer o teste de Cooper, a pessoa deve correr ou caminhar, sem interrupções, durante 12 minutos, numa esteira ou em uma pista de corrida, mantendo um ritmo ideal de caminhada ou corrida. Após este período, deve ser registrada a distância que foi percorrida.
A distância percorrida é, então, aplicada em uma fórmula que é utilizada para calcular o VO2 máximo, sendo então verificada a capacidade aeróbica da pessoa. Assim, para calcular o VO2 máximo levando em consideração a distância percorrida em metros pela pessoa em 12 minutos, deve-se colocar a distância (D em metros) na fórmula seguinte: VO2 máx = (D – 504)/ 45.
Como melhorar a Resistência Aeróbica?
A melhor forma é controlar o volume de treino dentro das zonas de treinamento. Para isso é importante o uso de métricas como: velocidade, frequência cardíaca, pace, etc. Essas variáveis aumentam o controle das zonas de treinamento fazendo com que você consiga quantificar o volume e intensidade do treino em suas respectivas zonas.
Quantas vezes por semana é necessário fazer Treino Aeróbico?
A relação dose resposta se aplica muito nessa dúvida. Quanto maior for a dose, volume de treino e frequência de treino, melhor será a resposta do mesmo. Porém, se você tem pouco tempo para fazer seu treinamento aeróbio, tente otimizar fazendo com qualidade e controlar as variáveis como volume e intensidade (velocidade).
Comumente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda de 150 a 300 minutos de atividade aeróbia moderada a vigorosa por semana. Claro que esse volume deve ser fragmentado e distribuído durante uma semana completa.
Conclusão
Sabendo o que é resistência aeróbica e qual a importância em desenvolvê-la, presume-se que nosso coração deva ser encarado como uma máquina que precisa ser cuidada. Assim como o músculo que é estimulado em uma sala de musculação, o coração também é um músculo, com características peculiares, e deve ser estimulado assim como. O melhor meio de se treinar o coração é com treinamento aeróbico, mas de maneira controlada e bem distribuída durante uma semana de treino.
