Se você quer treinar pesado, ter uma boa consciência corporal, melhorar sua performance, o treino de abdômen e core é fundamental para você. Por isso iremos trazer hoje os principais exercícios de abdômen para você turbinar seu treino.
Tipos de abdominais: conheça os 15 principais e os músculos trabalhados em cada um
1. Abdominal tradicional
Um dos abdominais mais utilizados é o abdominal tradicional. Para executar você irá se deitar no chão com a barriga voltada para cima, com os joelhos flexionados e pés estáveis no chão alinhados com seu quadril. Para realizar o movimento incline o tronco para frente buscando encostar o peito nos joelhos.
2. Remador
Excelente exercício tanto para performance quanto para a estética, pois além do trabalho de coordenação motora, trabalha intensamente os músculos reto abdominal e oblíquos. Para executar deve-se deitar-se no solo com a barriga virada para cima, com braços e pernas devem estar estendidos. Em um movimento sincronizado deve-se flexionar o tronco e as pernas, de forma que os braços abracem as pernas. Em seguida retorne de forma cadenciada à posição inicial.
3. Canivete
Outro excelente exercício para o abdômen e core, com grande gasto calórico, além de trabalhar a mobilidade e coordenação motora. Para fazer esse exercício, deite de costas, os joelhos flexionados e braços estendidos acima da cabeça. Eleve, ao mesmo tempo, os braços e pernas até que a ponta dos dedos dos pés e das mãos encostem no centro do corpo, fazendo a contração do abdômen.
4. Roll Up
Exercício muito utilizado no Pilates, trabalhando os músculos do core e mobilidade. O início do exercício é deitado em decúbito dorsal com o corpo todo esticado no chão, membros inferiores estendidos e braços esticados acima da cabeça. Inicia-se o movimento pelos braços em direção à linha dos ombros, subindo a cabeça, levando o tronco até o abdome estar sobre os quadris, com os membros inferiores permanecendo ancorados no chão.
5. Spider Man
Excelente exercício para estabilização e mobilidade de quadril, além de intenso trabalho de core. A posição inicial é a de prancha alta, dobrando uma das pernas para que ela fique elevada de forma lateral ao corpo, levando o joelho de encontro ao cotovelo.
6. Sprinter
Exercício avançado para o core, exigindo muita estabilização e coordenação motora, além de intensa isometria dos músculos do abdômen, lombar e glúteos. Contraia os músculos do abdômen, elevando o tronco enquanto dobra o joelho direito e o cotovelo contrário (esquerdo) até que um quase encontre o outro, parecido com o movimento que fazemos quando estamos correndo.
7. Bicicleta
Comece o movimento deitado no chão com a região lombar no chão e os joelhos dobrados, com os pés no chão e as mãos atrás da cabeça. Em seguida contraia os músculos do core, segurando a cabeça com as mãos e mova a perna como se estivesse pedalando uma bike, elevando um joelho em direção à axila enquanto estica a outra perna. Faça um movimento giratório no tronco para tocar o cotovelo no joelho oposto.
8. Boxeador
Deite no chão com as pernas dobradas e plantas dos pés no chão e punhos fechados próximos ao queixo, com os cotovelos próximos ao corpo. Forçando o core eleve o tronco, levando a mão direita em um gesto de soco para a direita, cruzando o corpo no sentido contrário. Volte à posição inicial e faça o mesmo movimento com o lado contrário.
9. Abdominal Crunch na bola suíça
Por ser feito em uma bola suíça, a ativação do core é mais intensa do que quando feito no chão. Para executar o movimento, sente sobre a bola com o core contraído e desloque apenas os quadris para frente, visando apoiar a região lombar. Com os glúteos contraídos, flexione o tronco, levando-o em direção às coxas.
10. Abdominal prancha
Um dos exercícios mais utilizados atualmente para quem busca desenvolver os músculos do core e abdômen, a prancha é um exercício que pode ser utilizado inclusive como aquecimento nos treinos mais intensos, pela sua capacidade de ativação dos músculos do abdômen, lombar e todo complexo do core. Para executar o exercício Deite de barriga para baixo, apoiando os antebraços no chão (variação mais fácil) ou as palmas das mãos com os braços esticados (variação mais difícil), cabeça alinhada com o tronco e quadril e ombros alinhados com o cotovelo. Deve-se ter o corpo realmente em uma posição de prancha, sem que o quadril esteja desalinhado (muito “pra cima”). Os pés mais afastados darão mais estabilidade ao movimento. É importante que os músculos do core estejam contraídos o tempo todo.
11. Abdominal Infra
Abdominal utilizado por muitos para trabalhar a parte inferior do abdômen. Para executá-lo, deite de costas no chão com os joelhos estendidos e o quadril flexionado. Para ter mais estabilidade, as mãos devem estar espalmadas e firmes no solo. Após isso, faça força no abdômen para elevar os pés na direção da cabeça, com os joelhos na direção do peito. Após isso, volte à posição inicial e repita o movimento.
12. Abdominal supra
Um dos abdominais mais utilizados por praticantes de atividade física, especialmente para trabalhar a parte superior do abdômen. Para executá-lo deite de costas no chão com os joelhos flexionados, pés firmes no chão e olhar direcionado para o teto. Com as mãos atrás da cabeça, porém sem forçar a cervical, flexione o abdômen tomando cuidado para não forçar a cervical. No final volte à posição inicial, e repita o movimento.
13. Abdominal oblíquo
Variação importante para trabalhar os músculos oblíquos do abdômen. Para executá-lo, deite de costas no chão com os 2 joelhos flexionados, porém a perna esquerda ficará com os pés plantados no chão enquanto a direita ficará sobre o joelho da perna esquerda. Você irá apoiar a mão esquerda atrás da cabeça, executando a flexão do abdômen, levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito que estará sobre a perna esquerda. Após isso, volte à posição original e repita o movimento.
14. Abdominal na barra paralela
Excelente exercício para trabalhar a parte inferior do abdômen e flexores do quadril. Esse exercício consiste no atleta se posicionando em suspensão na barra ou suporte, apoiado com os antebraços (caso esteja em um aparelho) ou realizando a pegada com as mãos na barra. Com o abdômen contraído, faça uma flexão de quadril elevando as pernas.
15. Abdominal reverso
Esse exercício é avançado, exigindo grande consciência corporal. De costas para o chão, joelhos semiflexionados com as mãos no chão (buscando gerar estabilidade no tronco, contraia o abdômen, elevando os joelhos em direção ao peito até tirar o cóccix do chão. A descida deve ser feita controlada e com o abdômen contraído.
Qual o melhor tipo de abdominal para perder barriga?
Não existe um exercício ideal para perder barriga, pois o emagrecimento e perda de gordura é um processo baseado no déficit calórico (gastar mais calorias do que ingerir), e não em um exercício.
Veja neste artigo tudo sobre o colágeno
Conclusão
Existe uma variedade grande de exercícios para a região do core/abdômen. Variar os exercícios é importante pois ativa diferentes regiões do core, além de gerar diferentes sobrecargas nesta região!
