Para se preparar fisicamente, quantidades importantes de diferentes tipos de treinamento serão importantes, dependendo do contexto do esporte ou evento que está tentando ser otimizado. Podemos dizer, de maneira geral, que a variação de quantidades apropriadas tanto de treinamento de alta intensidade quanto de treinamento contínuo de baixa intensidade são ingredientes críticos necessários para maximizar o desempenho em quase todos os atletas que precisam de uma mistura de resistência prolongada e velocidade ou potência de alta intensidade.
O que é o Treino HIIT?
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é geralmente definido como exercício que consiste em repetidas sessões de trabalho de alta intensidade realizadas acima do limiar de lactato (um esforço percebido de “forte” ou maior) ou velocidade / potência crítica, intercaladas por períodos de exercício de baixa intensidade ou descanso completo.
Para ficar claro, essa é uma intensidade de exercício que é insustentável, na qual seu cérebro eventualmente o forçará a diminuir sua intensidade se você a sustentar por um tempo maior possível.
Parece difícil, e você sabe que o cansaço seria inevitável nesse ritmo se você aguentasse. Níveis mais altos de glicólise (quebra de glicose) são geralmente necessários para sustentar a demanda de energia, e o lactato se acumula a níveis altos, normalmente no ponto de fadiga. Agora, se fizermos o mesmo esforço de alta intensidade e o separarmos com pausas que incluam períodos de descanso completo ou níveis mais baixos de recuperação ativa, a taxa de energia glicolítica é facilitada para que a produção de lactato seja mais controlada, enquanto a tensão cardiovascular permanece alta, e o esforço percebido, embora ainda alto, é reduzido e gerenciável.
Por fim, esse formato de exercício quebrado do HIIT permite uma sessão de treinamento mais gerenciável com o mesmo estresse de treinamento ou, alternativamente, o acúmulo de uma quantidade total maior de um estímulo de exercício de alta intensidade se a sequência continuar repetida. Para ser claro, ao realizar esse trabalho de alta intensidade intermitentemente, em vez de continuamente, uma pessoa pode manter um estímulo de alta intensidade por mais tempo, com menos esforço físico acumulado e com adaptações benéficas que podem ser específicas das demandas do esporte.
Quem pode fazer o treino HIIT para secar?
O treino HIIT para secar é um modelo de treino que se trabalha a alta intensidade, acima do limiar anaeróbio, e que é necessário um mínimo de preparo físico e conhecimento do gesto técnico da atividade proposta. Fato é que, dificilmente um indivíduo consegue manter, mesmo um treino intervalado, uma intensidade forte sustentável se o mesmo não tem conhecimento técnico do exercício proposto.
Porém, uma vez que o atleta/aluno esteja gozando de uma boa saúde e que tenha conhecimento mínimo do exercício proposto, logo esse estímulo facilmente pode ser inserido dentro de uma rotina de treinamento.
Quais são os benefícios do Treino HIIT?
Um princípio bem conhecido de treinamento físico é o da sobrecarga progressiva. O princípio da sobrecarga declara que, trabalhando mais do que normalmente é feito na prática e criando estresse, haverá uma subsequente adaptação ao rebote em vários sistemas fisiológicos, para que o estresse futuro seja melhor tolerado.
Isso podemos aplicar nos principais sistemas fisiológicos, como: cardiorrespiratório, muscular, endócrino entre outros. Quando incorporamos um sistema de treinamento de intensidade elevada, de maneira controlada, isso gera um efeito de sobrecarga maior que um treino de baixa intensidade. Esse “estresse desejado” faz com que o sistema fisiológico do aluno/atleta sofre adaptações positivas e geram um efeito desejado à saúde.
Além disso, treinamentos de alta intensidade necessitam de uma demanda metabólica muito elevada por unidade de tempo e isso resulta em um aprimoramento do efeito de flexibilidade metabólica que é a capacidade do organismo de otimizar o consumo de cada substrato energético com base na intensidade do exercício físico. Em menor intensidade, mais gordura é consumida e em maior intensidade, mais glicose.
Por que o Treino HIIT emagrece?
O principal fator responsável pelo emagrecimento é um déficit calórico sustentável. Esse evento se resume em ter um gasto energético diário maior do que o seu consumo diário, que ao ver realmente é bem simples.
O HIIT que tem por característica ter treinos de intensidade elevada porém em períodos menores que os treinos contínuos tem características que promovem uma maior adesão ao praticante:
- Treinos mais curtos e que podem ser feitos em vários lugares
- Em grande parte os exercícios usados são aqueles de grande demanda muscular (que envolvem grandes músculos)
- Pode ser intercalado com exercícios de baixa intensidade e contínuos, promovendo mais adesão por se tornar menos sacal
- Gera adaptações fisiológicas que só são alcançadas quando feitas em alta intensidade.
Quando treinar HIIT?
O HIIT pode ser treinado por qualquer indivíduo, dia e lugar desde que o indivíduo esteja apto, como mencionado anteriormente, em ambiente favorável. O que vale salientar é que a melhor forma de conciliar o HIIT é com treinos contínuos de baixa intensidade pois treinar alta intensidade todos os dias pode gerar efeitos residuais indesejados.
Quanto tempo é necessário fazer o Treino HIIT para secar?
Os treinos HIIT para secar podem ser feitos desde um TABATA que consiste em 8 séries de 20 segundos de máxima velocidade sustentável de uma atividade para 10 segundos de descanso, totalizando um treino de 4 minutos, a um treino intervalado mais longo como por exemplo, 8 séries de 3 minutos de máxima velocidade sustentável de uma atividade para 1 minuto e 30 segundos de descanso, totalizando 36 minutos de treino.
Isso representa uma plasticidade enorme que envolve o HIIT, ou seja, pode ser feito em qualquer lugar assim como um volume de treino (tempo) reduzido.
Treino HIIT para secar: Melhores Exercícios
Peso corporal – TABATA (20” intensos – 10” descanso)
Aquecimento: Caminhe ou trote por 3 minutos num ritmo confortável
Principal: 4 exercícios por 20 segundos (fazer os exercícios o mais rápido possível)
1- Burpee
- 8x 20″ de burpee / 10″ de descanso
2- Mountain Climber
- 8x 20″ de Mountain Climber / 10″ de descanso
3- Salto com Agachamento
- 8x 20″ de Salto com Agachamento / 10″ de descanso
4- Corrida
- 8x 20″ de Corrida / 10″ de descanso
Corrida – Tjonna
Aquecimento: Caminhe ou trote por 3 minutos num ritmo confortável
Principal: 4 minutos forte (90% da Frequência Cardíaca Máxima)
Intervalo: 3 minutos parado
Séries: 2 a 4
Volume: 6 a 30 minutos
Desaquecimento: Caminhe ou trote leve por 2 minutos
Escada – Protocolo Boutcher
Aquecimento: Suba 2 andares para aquecer
Principal: 8 segundos subindo o mais rápido possível (o mais rápido possível mesmo)
Intervalo: 12 segundos parado descansando
Séries: 2 a 8, dependendo de quantos andares tem o prédio, porque o objetivo é chegar ao último andar.
Intervalo entre as séries: Ao chegar ao topo do prédio, desça de elevador descansando entre 1 e 2 minutos
Volume: Não passar de 20 minutos de treino total
Desaquecimento: Caminhe por 2 minutos
Conclusão
O treinamento HIIT é uma excelente ferramenta de treino para promover adaptações fisiológicas assim como o emagrecimento. Além disso, por ser feito em menores volumes (Tempo) fica de fácil adesão, assim como pode compreender uma demanda ampla de métodos e meios, assim como exercícios variados, gerando assim grandes resultados.
