O que é WOD?
A sigla WOD é uma abreviação de “Workout of the Day” em inglês, traduzindo para o português seria o Treino do Dia. Essa sigla surgiu com a metodologia do CrossFit pelo seu estilo de treino, que na época era completamente diferente de outras metodologias.
Exemplificando para ficar mais claro, na musculação o treino tem várias partes e pode ser dividido de diversas maneiras, são vários exercícios com um número de séries e repetições fixos, às vezes de apenas um grupo muscular, às vezes de dois, e às vezes de quatro, cinco, o que faz com que a descrição do treino no papel fique muito extenso.
O CrossFit veio para simplificar muita coisa, inclusive a questão do treino do dia. Desde o início dos anos 2000 um WOD é postado no site crossfit.com e raramente a descrição passa de 3 linhas.
A título de curiosidade, vou trazer o WOD do dia em que estou escrevendo esse artigo:
- Workout of the Day – 31/08/22
- Deadlift 5-5-5-5-5 reps
Então, o treino de hoje da crossfit.com é apenas isso, 5 séries de 5 repetições de Deadlift, ou levantamento terra em português.
Parece pouco, né?
É exatamente aí que muitas pessoas se enganam e acabam fazendo adições aleatórias, mudando completamente o estímulo pretendido, o objetivo que o programador tinha com aquele treino.
As cinco séries de cinco repetições de Deadlift são a parte principal do treino do dia, mas para chegar lá, o aluno passa por várias etapas, o briefing, que é a explicação do professor, o aquecimento geral, o aquecimento específico, faz o WOD e depois um cool down, ou volta à calma, em português.
O objetivo desse treino é o trabalho de força pura, então as séries de levantamento terra devem ser feitas com uma altíssima intensidade, ou seja, cargas bem altas, e com um descanso relativamente longo entre elas, para que o corpo consiga se recuperar o suficiente para gerar o estímulo.
Quais exercícios formam um WOD?
Um WOD, ou treino do dia é formado por diversos e diferentes movimentos a cada dia, vamos lembrar que o CrossFit é constantemente variado, então dificilmente os movimentos ou WODs são repetidos com um intervalo curto de tempo, por exemplo, de um dia para o outro.
Alguns dos movimentos que quase sempre encontramos em um WOD, são os nove movimentos fundamentais da metodologia do CrossFit, air squat (agachamento livre), front squat (agachamento frontal), overhead squat (agachamento com a barra acima da cabeça), deadlift (levantamento terra), sumo deadlift high pull (levantamento terra com puxada alta em base de sumo), medball clean (primeiro tempo do arremesso com a bola medicinal), shoulder press (desenvolvimento com barra), push press e push jerk.
Como funciona o WOD?
Geralmente um WOD é feito por prioridade de tempo (For Time) ou por prioridade de tarefa (AMRAP).
Quando falamos de prioridade de tempo, ou WODs For Time, como são conhecidos, a quantidade de séries e repetições é fixa, por exemplo, 5 rodadas de 20 Wall Balls e 10 Deadlifts, e o objetivo é a pessoa terminar esse trabalho o mais rápido possível.
Já quando falamos de prioridade de tarefa, ou WODs AMRAP, como são conhecidos, o tempo é fixo, por exemplo AMRAP de 20 minutos de 20 Wall Balls e 10 Deadlifts, e o objetivo é a pessoa fazer o máximo de rodadas e repetições deste trabalho dentro do tempo prescrito.
Também temos um modelo bem popular que é o EMOM, every minute on the minute, em inglês, traduzindo, realizar o trabalho proposto dentro do minuto. Então em um EMOM, o objetivo é o atleta fazer, por exemplo, 5 Wall Balls e 5 Deadlifts, dentro de cada minuto, pelo tempo proposto, que pode variar de acordo com o objetivo do programador, geralmente indo de 5 minutos, até 30, 40 minutos.
Vale a pena explicar o que é o “Time Cap”, que também é uma expressão única do CrossFit. Em praticamente todos os WODs com prioridade de tempo, ou seja, WODs For Time, temos um Time Cap, que é o limite de tempo para a pessoa realizar o trabalho.
Então, voltando ao nosso exemplo, 5 rodadas For Time de 20 Wall Balls e 10 Deadlifts, como falado, o objetivo é a pessoa terminar o mais rápido possível, mas ela não tem a vida inteira para isso, então ou ela termina tudo dentro do Time Cap, que poderia ser de 12 minutos, ou o seu resultado vai ser a quantidade de repetições que realizou.
Quanto tempo dura um WOD?
A duração de um WOD depende do objetivo, do estímulo pretendido, do treinador que o criou, podendo ir desde 2 minutos, como em uma Fran, a mais de 1 hora, como em um Murph.
Dá para fazer um WOD sem equipamentos?
Você pode realizar um WOD com vários equipamentos, ou sem nenhum equipamento, essa, na minha opinião, é uma das belezas do CrossFit. Para fazer um ótimo treino você não precisa de nada além do seu peso corporal e um espaço de 1 metro quadrado.
Inclusive, vou lançar um desafio para você que está lendo esse texto, quero ver fazer esse WOD aí na sua casa, depois me diz como foi.
AMRAP 15′ (Máximo de rodadas e repetições em 15 minutos)
- 10 Burpees
- 15 Air Squats
- 20 Sit Ups
Exemplo de WODs
No CrossFit temos WODs bem famosos, os “Benchmarks”, que são praticamente uma maneira de você descobrir o seu nível de condicionamento, um parâmetro. Esses WODs são feitos exatamente da mesma maneira por milhões de pessoas ao redor do mundo, e pelo quadro branco de resultados da CrossFit você pode comparar o seu resultado com os deles.
Os “Benchmarks” mais famosos são as “Girls” e os “Heroes”.
Dentre as “Girls”, as mais conhecidas e repetidas constantemente pelos praticantes são a Fran (21-15-9 de Thrusters e Pull Ups), a Helen (3 rodadas para tempo de 400m de corrida, 21 Pull Ups e 12 KB Swings), a Karen (150 Wall Balls o mais rápido possível), e a Cindy (AMRAP 20′ de 5 Pull Ups, 10 Push Ups, e 15 Air Squats).
Dentre os “Heroes”, o mais famoso, disparado, é o Murph, e temos um artigo completo aqui no blog sobre ele, para conferir é só clicar aqui.
Dicas para potencializar o seu WOD
As três principais dicas que eu daria para uma pessoa potencializar o WOD, são as seguintes:
- Se atentar às transições entre exercícios, muitas pessoas acabam se distraindo e perdendo muito tempo.
- Começando em um ritmo que consiga sustentar durante a maior parte do WOD, o número de pessoas que começam muito mais rápido do que deveriam e acabam “batendo o motor”, não está escrito em lugar nenhum.
- NÃO BEBER ÁGUA EM TREINOS COM MENOS DE 15 MINUTOS DE DURAÇÃO. (É brincadeira, mas é sério)
Conclusão
WOD não significa Workout of the Day, ou Treino do Dia, à toa, você só precisa dele como treino, então foque em realizá-lo da melhor maneira possível, deixe tudo que tem para dar no dia e siga sua vida.
Ficar fazendo mais volume de maneira completamente aleatória não vai ajudar na sua evolução, lembre-se mais não é melhor, melhor é melhor.
