Creatina antes ou depois do treino? Qual a melhor hora? O consumo da Creatina pode ser feito em qualquer momento do dia, preferencialmente junto ou próximo a uma refeição que contenha carboidrato, pois ele otimiza a absorção da creatina no organismo.
Entra ano e sai ano e as dúvidas são as mesmas. Que a Creatina gera muita confusão de entendimento, isso é indiscutível, pois é um dos suplementos com maior base de evidência e comprovação científica do mundo, se não o mais estudados de todos.
Por ser amplamente estudado, podemos encontrar diversas informações contraditórias na literatura.
Uma das grandes questões é se ela deve ser tomada antes ou depois do treino, se esse time mudaria algo em seus benefícios e é exatamente o que veremos hoje.
O que é a Creatina?
Substância produzida naturalmente pelo nosso organismo, proteína formada pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina. É transportada para os órgãos-alvo (músculo esquelético, coração e cérebro) e absorvida por eles.
Quais são os benefícios de tomar Creatina?
Por ser um recurso ergogênico com eficácia comprovada, traz muitas vantagens para quem utiliza e estimula corretamente esse acúmulo maior de creatina na célula muscular, tais como:
- Aumento de força;
- Melhora da contração muscular;
- Diminuição de fadiga;
- Melhora da recuperação muscular;
- Contribui para a redução de inflamação corporal;
- Aumento da performance cerebral;
- Aumenta a hidratação muscular;
- Melhora o sistema imunológico e protege as células.
Creatina: antes ou depois do treino?
Para quem quer emagrecer
A Creatina auxiliará na melhora do desempenho físico no geral, que por sua vez melhora a qualidade e intensidade do treino, aumentando o gasto energético desse indivíduo, facilitando o déficit calórico para o emagrecimento.
O consumo da Creatina neste necessário, pode ser feito em qualquer momento do dia que o indivíduo se lembre de tomar todos os dias, preferencialmente junto ou próximo a uma refeição que contenha carboidrato, pois ele otimiza a absorção da creatina no organismo.
Para ganhar massa muscular
Apesar de não ter correlação direta com o treino, pois é de efeito crônico e não agudo, alguns estudos apontam que na Hipertrofia, utilizar a Creatina pré treino pois aumenta os estoques de energia pré atividade física, não gerando catabolismo de fibras existentes e promovendo maior ganho de massa muscular.
Para engordar
Se o objetivo do indivíduo for apenas o ganho de peso, sem se importar com a composição corporal, ele nem precisa tomar Creatina.
Além de ter efeito crônico, ou seja, precisa ser tomada todos os dias, ela ainda depende do estímulo de treino adequado para que surta o efeito que se espera ao suplementá-la.
Qual a maneira correta de tomar Creatina?
A Cretina tem efeito crônico, ou seja, precisa ser consumida todos os dias (independente se houver treino ou não) para que se possa aproveitar seus benefícios. Pode ser consumida antes ou depois do treino e também associada às principais refeições, visto que o consumo junto a uma fonte de carboidrato melhora sua absorção.
Pode ser diluída em água ou outra bebida da preferência de quem irá consumí-la (suco, leite, vitamina e etc).
Sua dosagem varia de 0,03 a 0,06g por quilo de peso, o que dá doses de 3 a 6g por dia, mais ou menos.
Quem deve tomar Creatina?
Apesar de ser um suplemento extremamente seguro, é indicado para indivíduos que praticam atividade física, principalmente com sobrecarga, com objetivo de ganho de massa muscular ou que buscam aumento da performance esportiva, visto que para que se obtenha o efeito desejado, depende do estímulo de treino adequado.
Pode ser utilizado como recurso para auxiliar no emagrecimento também e outros casos de tratamento auxiliar de comorbidades associados a perda de massa muscular crônica.
Perguntas frequentes sobre a Creatina
Faz mal tomar creatina?
A Creatina é um dos suplementos mais seguros que temos comercializados no mercado e não existem evidências científicas que comprovem prejuízo à saúde ao consumí-la.
Dá para tomar Creatina com Whey Protein?
O efeito da Creatina não é anulado se consumido com outros suplementos, inclusive o Whey Protein. Cada um agirá de acordo com o esperado sem interagir negativamente ou atrapalhar o desempenho do outro no organismo.
Em quanto tempo dá para notar resultados do uso da Creatina?
O efeito da Creatina passa a ser percebido e realmente aproveitado após 3 semanas de uso contínuo. Entretanto, não dá para mensurar qual será a progressão do indivíduo, pois existem N fatores que influenciarão no tempo em que o resultado irá ser percebido, tais como: adesão à dieta, intensidade e frequência de treino, qualidade do sono, hidratação, gênero do indivíduo, nível de treinamento e outros fatores.
Existe contraindicação no consumo de Creatina?
A base de evidência científica sobre as contraindicações da creatina tem consenso limitado, sendo assim, evita-se apenas o consumo em gestantes e lactantes (mulheres em período de amamentação). Indivíduos que possuem doenças renais e/ou hepáticas, devem evitar o consumo, apesar de que a mesma não causa nenhuma alteração ou prejuízo para os rins ou fígado.
Crianças e adolescentes só devem consumi-la de acordo com a orientação de um especialista.
Conclusão
Independente do momento que você utilizará a Creatina, certifique-se de que tomará todos os dias para que os seus efeitos sejam realmente aproveitados.
Associar o uso da Creatina com o treino, pode influenciar no esquecimento de tomar, já que sempre tem algum dia que não treinamos na semana.
Use o bom senso e inclua na sua rotina de maneira que se torne um hábito e que você não se esqueça de consumir.
Praticantes de atividade física que buscam aumento no seu desempenho físico ou indivíduos que buscam melhoria na composição corporal, podem aproveitar todos os benefícios que a suplementação de Creatina oferece.
Seu uso é seguro e deve ser supervisionado por um especialista.
