Chest to Bar, ou peito na barra em português, é uma variação do Pull Up, ou barra fixa em português, em que ao invés do atleta só passar o queixo da linha da barra, ele precisa encostar o peito, entre a clavícula e o final do peito, na barra.
Essa foi uma variação que começou com o CrossFit sendo um passo além do Pull Up, uma evolução, que por ter uma amplitude maior e por ter que tocar necessariamente na barra, torna o movimento muito mais difícil e desafiador.
Variantes de Pull Up
O Pull Up, ou barra fixa, tem diversas variações, principalmente quando pensamos de uma maneira global, incluindo calistenia, ginástica artística, treinos voltados para hipertrofia, além do CrossFit.
O Pull Up mais tradicional, é a barra fixa na força, com a pegada pronada, palma da mão virada para frente e mãos segurando a barra na largura dos ombros. Desta posição a pessoa vai se puxar até o queixo passar da barra, sem usar nenhum tipo de balanço.
Dessa variação, podemos começar variando a pegada, então ela também pode ser supinada ou neutra, e as mãos podem segurar a barra fora da largura dos ombros, ou usar uma pegada mais fechada, com as mãos bem próximas. Todas essas variações geralmente são feitas na força.
Já utilizando o balanço, que é a maneira tradicional do CrossFit, a pegada deve ser pronada e com as mãos na largura dos ombros, levemente mais abertas para algumas pessoas, e o movimento é realizado utilizando o beat swing, que chamamos de kipping, tradicional da ginástica, um balanço que é feito com contra pêndulo.
Esse é o balanço mais tradicional, pois também tem transferência para outros movimentos ginásticos suspensos do CrossFit, como o toes to bar e o bar muscle up.
E também temos outro tipo de balanço, o butterfly, em que os atletas conseguem fazer um ciclo de repetição mais rápido, sendo assim o mais utilizado nas competições. O pull Up e o chest to bar podem ser feitos utilizando o butterfly kip, já o toes to bar e o bar muscle up, não.
O balanço do butterfly é mais complexo do que o balanço tradicional, beat swing, então é recomendado que primeiro a pessoa domine a base, o beat swing e faça várias repetições consecutivas de kipping pull up, kipping toes to bar e kipping chest to bar, antes de começar a praticar o butterfly.
7 dicas para melhorar o chest to bar
A primeira dica para melhorar no chest to bar, segue o mesmo princípio para quem quer melhorar qualquer exercício ginástico, ganhar força no movimento específico, ou seja, trabalhar bastante o movimento strict.
Principalmente porque este é um ponto muito negligenciado pelos praticantes de CrossFit, e além de afetar diretamente na performance, também afeta diretamente na saúde. Muitas lesões acontecem na região dos ombros puramente por falta de força, falta de preparação da musculatura ao redor da articulação para sustentar a sobrecarga que está sendo aplicada.
Então, se você quer melhorar o seu chest to bar, comece a fazer bastante chest to bar strict, não só o pull up strict, porque por mais que a diferença na distância de um pro outro seja pequena, ter força na amplitude final, até o peito bater na barra, ajuda e muito.
Segunda dica, fortaleça, e muito, o seu core. Os chest to bar é um movimento que começa no centro do corpo, como todos do CrossFit, e depois vai para as extremidades, então ter um core forte e estável vai te levar a um melhor desempenho.
Vale ressaltar que treinar o core não é ficar fazendo um monte de abdominal tradicional não, tem que trabalhar a musculatura profunda de todas as áreas, anterior, posterior e lateral, você consegue isso através de exercícios como a canoinha.
Terceira dica, técnica. Para fazer da maneira mais eficiente possível, usando o balanço, além de força, que foi o primeiro ponto abordado, você precisa de muita técnica. Então, se você ainda não tem um bom kipping e butterfly pull up, não é hora de começar a treinar o chest to bar ainda. Ter dominado esses movimentos é um pré-requisito para que o processo de aprendizagem siga o curso correto.
O que fazer para melhorar a técnica? Muitos educativos e progressões, desde aprender o uso correto da potência do quadril no solo, a simular o movimento usando o auxílio de uma caixa.
Não é um movimento simples, não é um movimento fácil, então para aprendê-lo vai demandar bastante tempo e esforço sim, já comece sabendo disso.
Quarta dica, consistência. Um erro muito comum é mal aprender uma nova habilidade e já querer utilizá-la em alta intensidade, e isso não traz nenhum benefício, pelo contrário.
Como você ainda está aprendendo, o padrão de movimento ainda não está consolidado, e quando esse padrão é aplicado na alta intensidade, ele “quebra”, volta a uma técnica ruim, não eficiente, e quanto mais você faz essa técnica, mais difícil fica dele aprender a técnica correta.
Sendo assim, primeiro você vai aprender a mecânica, a técnica correta do movimento, depois você vai criar consistência com aquela técnica, uma ótima maneira de fazer isso é através de EMOMs, depois, e só depois, você vai utilizá-la na alta intensidade.
Quinta dica, continue fazendo os treinos tradicionais da melhor maneira possível. Para fazer um alto volume de chest to bar, por exemplo, trinta, quarenta, cinquenta repetições, além de tudo que já foi falado, você também precisa de uma boa capacidade aeróbia.
Sexta dica, nunca pare de aprender. A partir do momento em que você acha que sabe tudo, se fecha para melhorar em todo e qualquer assunto, então a partir do momento em que você fala, “meu chest to bar já é bom”, a probabilidade de começar a negligenciar a prática movimento, e, consequentemente piorar nele, é enorme.
Sétima dica, busque se desafiar. Saia da zona de conforto, consegue fazer 20 chest to bar tranquilo? Tente fazer 30, e por aí em diante.
Conclusão
Chest to bar demanda força, técnica, persistência e uma mentalidade de aprendiz, seguindo essas sete dicas eu te garanto que o seu chest to bar vai melhorar de maneira bem relevante, e provavelmente mais rápido do que imagina.
