O termo “canelite” refere-se à dor ao longo do osso da canela (tíbia) o osso grande na frente da perna. As dores nas canelas são comuns em vários esportes mas principalmente em corredores.
O que podem ser as dores na canela?
Também conhecida como síndrome do estresse tibial medial, as dores nas canelas geralmente ocorrem em atletas que intensificaram ou mudaram recentemente suas rotinas de treinamento. O aumento da atividade sobrecarrega os músculos, tendões e tecido ósseo. No início, a dor pode parar quando você para de se exercitar. Eventualmente, no entanto, a dor pode ser contínua e progredir para uma reação de estresse ou fratura por estresse.
A maioria dos casos de dores nas canelas pode ser tratada com repouso, gelo e outras medidas de autocuidado. Usar calçado adequado e modificar sua rotina de exercícios pode ajudar a prevenir a recorrência de dores nas canelas.
Descubra a importância do aquecimento
Embora seja improvável que seu aquecimento evite dores nas canelas se você forçar muito o corpo, muito cedo, algo ficará irritado de qualquer maneira, ele ajudará a aumentar a circulação, o que, por sua vez, aquece os músculos e os preparará para a corrida,significando menos chance de lesão.
Pode parecer uma perda de tempo entediante, mas o alongamento pós-treino é um elemento-chave na prevenção de dores nas canelas. Músculos tensos da panturrilha podem aumentar o risco de dores nas canelas anteriores, enquanto um tendão de Aquiles tenso pode levar a dores nas canelas mediais. Segue os seguintes alongamentos, para aliviar essas dores:
Alongamento da panturrilha: dê um passo para a frente e fique de pé, primeiro com a perna de trás estendida e os dois calcanhares no chão, quadris inclinados para a frente; em seguida, traga ligeiramente o pé de trás e dobre ligeiramente a perna na altura do joelho.
Alongamento anterior da canela: ajoelhe-se no chão e sente-se sobre os calcanhares, mantendo a parte superior do corpo levantada.
Principais causas de dores na canela ao correr
Falta de alongamento: você os fez no início, mas alongar os músculos problemáticos da panturrilha é igualmente importante depois da corrida. Também é importante massagear a parte de trás das pernas usando duas bolas de tênis coladas e, em seguida, passar a panturrilha sobre elas, ou usar rolos de espuma para exercícios e liberação.
Falta de descanso entre os treinos: Muita corrida ou outra atividade de alto impacto realizada por muito tempo em uma intensidade muito alta pode sobrecarregar as canelas. Inclua uma semana de recuperação, onde você reduz sua quilometragem, a cada quatro semanas e se você é novo na corrida ou está se recuperando de uma lesão, aumente mais lentamente e inclua outros tipos de exercícios, como natação e ciclismo em seu programa de exercícios Porém, caso você esteja sentindo dores constantes, dê um tempo ao seu planejamento temporariamente.
Alterações na pisada e uso de tênis inadequado: Analise seu movimento pois uma análise de vídeo formal de sua técnica de corrida pode ajudar a identificar padrões de movimento que podem contribuir para dores nas canelas além de escolher o tênis ideal de acordo com sua pisada na corrida. Em muitos casos, uma pequena mudança na sua corrida pode ajudar a diminuir o risco. Se você é um corredor mais avançado, troque seus tênis a cada 560 a 800 quilômetros. Por fim, considere palmilhas de absorção de impacto. Elas podem reduzir os sintomas de dores nas canelas e prevenir a recorrência.
Como tratar dor na canela ao correr?
Se você consultar um médico, faça um exame físico completo, eles podem querer ver você correr para achar o problema. Eles também podem fazer radiografias ou varreduras ósseas para procurar micro fraturas.
- Descanse seu corpo. Precisa-se de tempo para recuperar
- Coloque gelo na canela para aliviar a dor e o inchaço. Faça isso por 20 a 30 minutos a cada 3 a 4 horas por 2 a 3 dias ou até que a dor desapareça.
- Use palmilhas e órteses para seus tênis.
- Consulte seu médico para uso de medicamentos que podem auxiliar no tratamento. Porém tenha cuidado pois esses medicamentos podem ter efeitos colaterais.
Como evitar dor na canela ao correr?
Aumente gradualmente o volume: As dores nas canelas são lesões por uso excessivo porque geralmente ocorrem quando os corredores (principalmente os iniciantes na corrida) aumentam sua quilometragem ou intensidade muito rapidamente e não permitem tempo de recuperação suficiente. O importante é não correr na dor. Ouça o seu corpo e pare de correr quando sentir dor. Não volte a correr até que esteja sem dor por duas semanas.
Descanse
Quando você está começando, tente evitar correr dois dias seguidos. Um dia de descanso limita o esforço de seus músculos, articulações e ossos e dará ao seu corpo uma chance de se recuperar. Mesmo se você for um corredor experiente, tirar pelo menos um ou dois dias de folga por semana reduz o risco de dores nas canelas e outras lesões por uso excessivo.
Faça treinos de força: Se você sentir dor na canela ao correr, pode ser por causa de músculos tibiais anteriores fracos. Esses músculos correm ao longo da parte da frente da perna e são responsáveis por flexionar o pé no tornozelo. Você pode começar a sentir dor nessa área se for iniciante na corrida ou se aumentar a distância muito rapidamente. Fazer exercícios simples de alongamento, pode ajudar a fortalecer os músculos da panturrilha e da canela, o que pode ajudar a prevenir dores nas canelas. Fazer esses exercícios após a corrida também lhe dará um bom resultado.
Técnica de corrida
Mudar a pisada pode ajudá-lo a evitar dores nas canelas. Tente evitar bater com o calcanhar ou correr na ponta dos pés. Em vez disso, tente pousar no meio do pé. Idealmente, você deve pousar no meio da sola e, em seguida, rolar e empurrar pelos dedos. Embora a prática seja comum, pousar sobre os calcanhares pode causar estresse na parte inferior da perna. Da mesma forma, pousar na ponta dos pés pode estressar o gastrocnêmio (músculo da panturrilha). Ambos os padrões de pisada podem contribuir para dores nas canelas e outras lesões.
Melhores alongamentos para o corpo todo
Os alongamentos são chave para evitar qualquer tipo de problemas muscular e tendinoso, na prática de atividade física. Para quem corre segue dois ótimos alongamentos para os membros inferiores:
Alongamento em dorso flexão (dedos dos pés em sua direção): você não precisa de nenhum equipamento especial para fazer a dorsiflexão. Faça-os algumas vezes por semana para desenvolver os músculos tibiais anteriores e evitar dores nas canelas.
- Tire os sapatos.
- Fique em pé na ponta de um degrau, com os dedos dos pés pendurados na borda.
- Segure-se em uma parede, corrimão ou cadeira para se equilibrar.
- Estenda os dedos dos pés o mais longe que puder. Apenas os calcanhares devem estar no degrau.
- Puxe os dedos do pé direito para cima em direção às canelas o máximo que puder e segure por um breve segundo, sentindo a contração nas canelas (tibial anterior).
- Solte e abaixe lentamente os dedos dos pés até a posição inicial.
- Faça a mesma coisa com o pé esquerdo.
- Faça duas a três séries de 12 repetições de cada lado.
Alongamento em flexão plantar (elevando os calcanhares): você pode fazer elevações de calcanhar com ou sem sapatos. Dependendo de quão flexíveis são as solas dos seus sapatos, elas podem tornar este exercício mais difícil ou mais fácil.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Segure-se em uma cadeira ou parede para se apoiar.
- Levante os calcanhares do chão e segure por duas vezes. Você sentirá o gastrocnêmio (músculo da panturrilha) apertar.
- Lentamente abaixe e repita.
Para aumentar a força e a estabilidade, você também pode elevar o calcanhar de uma perna de cada vez.
Conclusão
Correr realmente é uma das atividades mais agradáveis que existem, mas como qualquer atividade cuidados devem ser tomados para evitar lesões recorrentes. As “canelites” acometem os corredores mais inexperientes, seja por excesso de treino, pisadas inadequadas, tênis não adequado e/ou falta de descanso entre os treinos.
Um programa de treinamento é ideal para que esses erros não venham a acontecer. Porém, caso as dores apareçam, deem um descanso de alguns dias ou até mesmo de uma semana. Exagere em alongamentos neste período de descanso e volte a sua rotina apenas quando a dor desaparecer.
Entretanto, caso as dores persistam, procure um médico do esporte para identificar o problema para que o mesmo possa ser tratado.
