O que são exercícios de força?
Antes de explicarmos o que, quais, como fazer e os benefícios dos exercícios de força, é importante entendermos o que é o treinamento de força.
O treinamento de força consiste na realização de exercícios físicos elaborados para melhorar a força física e a resistência. Sua prática consiste no uso de pesos livres, aparelhos de musculação, elásticos, bolas ou até mesmo o peso do próprio corpo.
Segundo Fleck & Kraemer (2006), “o treinamento de força pode produzir alterações na composição corporal, na força, na hipertrofia muscular e no desempenho motor que muitos indivíduos desejam”.
Então exercícios de força, são todos aqueles que estimulam de alguma maneira o desenvolvimento da capacidade de produzir força pelos músculos.
Benefícios dos exercícios de força
Recentemente os exercícios e o treinamento de força vem se tornando cada vez mais popular pela divulgação do seu impacto positivo na saúde e qualidade de vida dos praticantes.
Antigamente o número de pessoas que faziam esses exercícios com frequência era pequeno.
Na sua grande maioria eram pessoas que buscavam levantar mais cargas, por exemplo, powerlifters e levantadores de peso olímpicos, ou que buscavam hipertrofia, ganhar massa muscular, por exemplo, bodybuilders.
Então, sim, os exercícios de força, feitos da maneira correta, vão te levar a conseguir trabalhar com cargas maiores, vão gerar hipertrofia, mas também irão melhorar os seus marcadores de saúde, como densidade óssea, massa e força muscular, que se relacionam diretamente com a longevidade, saúde e qualidade de vida.
Quais são os três tipos de força?
Existem três tipos de força muscular, são eles, força pura ou máxima, força rápida ou explosiva e força de resistência. Vamos falar um pouco mais sobre cada tipo.
Força pura ou máxima
A força pura ou máxima, é a capacidade máxima que um músculo ou grupamento muscular tem de realizar tensão, de maneira mais simples, é a maior força muscular que um aluno/atleta consegue produzir.
Por exemplo, testes de 1 repetição máxima dos movimentos básicos são usados para encontrar a força pura da pessoa em dado exercício ou músculo.
Força rápida ou explosiva
A força rápida ou explosiva, representa a relação entre a força aplicada e o tempo necessário para executá-la, simplificando, é a máxima produção de força no menor tempo possível.
Por exemplo, em saltos, ou movimentos como arranco e arremesso, se o atleta não conseguir produzir força rápida ou explosiva, irá ficar muito limitado.
Força de resistência
Já na força de resistência, o cenário muda. Não é sobre a capacidade de produzir bastante força, ou rapidamente, é sobre a capacidade de fazer várias repetições, resistir, com cargas moderadas para leves.
Por exemplo, um teste de máximo de repetições com 30% da carga de uma repetição máxima.
Quais são os exercícios de fortalecimento muscular?
Como falado anteriormente, qualquer exercício que aumente a capacidade de produção de força do corpo é um exercício de fortalecimento muscular, porém temos alguns mais tradicionais e eficientes, como o levantamento terra, o agachamento livre, o supino reto, as elevações em barra fixa, a prancha, o mergulho nas paralelas, a remada curvada e o desenvolvimento militar, vamos falar um pouco sobre cada um.
Levantamento Terra
É um dos exercícios mais tradicionais que existem, é um movimento funcional, composto e que fazemos praticamente todos os dias mesmo sem saber.
Ele consiste em retirar uma carga do chão e ficar em pé. Só isso? Sim, só isso, porém quando trabalhado na academia, com a barra e cargas altas, a técnica é muito importante.
O foco do aluno deve ser em manter a coluna neutra durante o movimento, estabilizar a linha média e usar majoritariamente as pernas, pensar em empurrar o chão.
É um ótimo movimento para trabalhar força, que estimula bastante a cadeia posterior do corpo e o core.
Agachamento
É outro exercício super tradicional, funcional, composto e que fazemos todos os dias mesmo sem saber.
Você pode estar pensando, eu não agacho todo dia, tenho certeza, então me responda à seguinte pergunta, você senta numa cadeira todo dia, não senta? Então está agachando.
Por isso é muito importante trabalharmos esses movimentos, pois aumentam a nossa capacidade de fazer as tarefas diárias.
O agachamento trabalha majoritariamente a musculatura das pernas, mas também exige muito do tronco e do core para estabilização.
Passando agora para um exercício que trabalha mais os membros superiores,
Supino Reto
Também é um ótimo exercício e que vai estimular mais o desenvolvimento do peitoral, dos ombros e do tríceps.
Para complementar o trabalho feito pelo supino nos membros superiores a elevação na barra fixa é uma ótima opção pois foca mais no desenvolvimento da parte posterior do corpo, dorsal, cintura escapular, trapézio e bíceps.
Core
É importante ter um foco específico para o desenvolvimento dessa região, pois ela pode ajudar a evitar diversos problemas, como dor na lombar.
Um exercício que pode ser feito em qualquer lugar e por qualquer pessoa e que irá trazer um ótimo estímulo para a área, é a prancha.
Prancha
O objetivo é sustentar o corpo estável em quatro apoios, uma boa meta é chegar a 60 segundos segurando.
O próximo exercício é um pouco mais avançado, o mergulho nas paralelas. Ele já demanda uma capacidade física maior, principalmente dos membros superiores, mas pode ser feito de maneira adaptada em um banco, caixa ou cadeira. Basta deixar o corpo próximo ao elemento usado, os pés firmes no chão e usar os braços para descer e subir.
Remada curvada
Assim como a elevação na barra fixa, também trabalha majoritariamente as costas, mas ambas devem ser feitas para um equilíbrio nos planos de movimento.
A remada é uma puxada na horizontal, já a elevação na barra fixa é uma puxada na vertical.
Desenvolvimento militar
É um exercício tradicionalíssimo e um dos melhores que existem para trabalhar os ombros e desenvolver a capacidade de levantar cargas acima da cabeça.
Quem pode fazer esses exercícios?
Todas as pessoas não só podem, como devem, fazer esses exercícios ou suas variações. Como falado anteriormente, a força é essencial para longevidade, saúde e qualidade de vida, e o desenvolvimento dela através de todos esses exercícios para um equilíbrio muscular é fundamental.
Como diria o fundador da CrossFit, Greg Glassman, as necessidades dos atletas olímpicos e dos nossos avós diferem apenas em grau, não em gênero.
Quais alimentos aumentam na força muscular?
Nenhum alimento vai necessariamente aumentar a força muscular, mas uma dieta equilibrada com as quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras, de acordo com as suas necessidades vai ajudar e muito no processo.
Um suplemento, inclusive o mais estudado no mundo até hoje, é sim capaz de ajudar no aumento da força, que é a creatina.
A dose recomendada é de 3-5g de creatina diariamente, a qualquer momento do dia.
Dicas para fazer exercícios de força em casa
A grande maioria dos exercícios citados aqui neste post são exercícios funcionais, compostos e naturais, ou seja, são movimentos que fazemos no nosso dia a dia e que você pode, facilmente, fazer em casa buscando desenvolver a sua força muscular.
Se você não tiver cargas externas relevantes para usar, procure variar a cadência dos exercícios, faça algumas séries mais rápidas, outras mais devagar e também explore a isometria.
Não se preocupe muito em seguir algo engessado, varie os exercícios e as combinações nos seus treinos, busque fazer algo novo constantemente, isso irá gerar um novo estímulo, que, consequentemente, gera uma nova adaptação.
Exercícios unilaterais também são altamente recomendados, pois assim a “carga” acaba se tornando um pouco maior, trazendo um estímulo mais forte.
Conclusão
Diferentemente do que acreditávamos antigamente, o treinamento de força, ou exercícios de força não são apenas para pessoas que estão buscando um objetivo estético, ou de desempenho, cargas, para um esporte específico, muito pelo contrário, é uma questão de saúde.
Para que uma pessoa tenha qualidade de vida, longevidade e independência, ela precisa ser capaz de se movimentar sozinha, e isso só pode ser feito através do fortalecimento dos ossos e musculatura trazido por esse tipo de treinamento e exercícios.
Hoje está claro que todos, sem exceção, deveriam praticar atividade física e ter uma prática regular de treinamento de força.
