O que é o core?
Quando pensamos em uma definição para CORE, ou centro, na literatura não achamos um consenso sobre a melhor forma de descrevê-lo. alguns autores colocam sua divisão em seções superiores e inferiores do corpo, incluindo ombros, tronco (peitoral, musculatura abdominal superficial e profunda e músculos das costas), quadril, e parte superior da perna. Porém, existe um ponto de interseção entre os estudiosos no assunto, que para desenvolver essa estrutura precisamos estabelecer um treinamento para estabilização e força desse centro tanto para vida cotidiana como esportiva.
Para que fortalecer os músculos do core?
A estabilidade do centro é a integração entre a coluna vertebral passiva, músculos espinhais ativos e unidade de controle neural, que quando combinados mantém a amplitude de movimento intervertebral dentro de um limite seguro para atividades a serem realizadas durante uma vida diária. Dessa forma, melhorando a capacidade de controlar a posição e o movimento do tronco sobre a pelve para permitir a produção, a transferência e o controle de força em atividades coordenadas.
A força de centro pode ser definida como o controle muscular necessário ao redor da coluna lombar para manter a estabilidade funcional. Pensando em centro, podemos rotular os músculos como:
- Locais: (aqueles com anexos às vértebras lombares e que, portanto, influenciam o controle Intersegmentar)
- Globais: (aqueles com anexos aos quadris e pelve e que, portanto, influenciam a orientação da coluna e controlam as forças externas sobre a coluna)
É importante que ambos os sistemas sejam integrados para estabelecer a função normal do movimento, por exemplo, se apenas os músculos mobilizadores globais forem treinados, ocorre um desequilíbrio muscular porque eles ‘assumem’ o papel dos músculos estabilizadores, resultando em movimento restrito e compensatório padrões que são menos eficientes. Os músculos estabilizadores são responsáveis pela manutenção da postura, distribuição e absorção de força no corpo, enquanto os músculos mobilizadores são responsáveis por força e potência devido ao seu posicionamento multiarticular e braços de alavanca. Todos esses processos acima são importantes para treinar, seja no setor de reabilitação ou esportivo, pois todos contribuem para a realização dos movimentos de forma segura e correta.
Quais exercícios para fortalecimento do core?
Um programa de treinamento voltado para o CORE inclui processos que visam o fortalecimento muscular e o controle motor da musculatura da estrutura. Nestes incluem exercícios:
1 – Estabilidade articular e força com exercícios de contração dinâmica e isométrica
- Estabilidade do controle do motor: estabilidade de baixo limiar onde o sistema nervoso central modula a integração eficiente e o recrutamento de baixo limiar de sistemas musculares globais.
- Treinamento de força do núcleo: alto limiar e treinamento de sobrecarga do músculo estabilizador global que leva à hipertrofia como uma adaptação a sobrecarregar o treinamento.
- Treinamento de força sistemático: treinamento tradicional de força de alto limiar ou sobrecarga do sistema muscular mobilizador global.
Exercícios: nessa proposta deve-se utilizar exercícios de BASE (basismo) como prioridade em pesos livres, como exemplo: agachamentos, levantamento terra, supinos etc.
Podendo, também, ser usados outros meios para desenvolvimento de força e potência com características dinâmicas como: kettlebells, levantamento de peso olímpico etc. Nesses meios deve se focar na eficiência dos movimentos nos exercícios balísticos e cargas mais elevadas nos movimentos de base.
No treinamento visando contrações isométricas (sem movimentos articulares) a sobrecarga será as alavancas do movimento que irão ditar a dificuldade dele. O treinamento de pranchas e suas variações, podendo usar implementos ou não, são excelentes para esse desenvolvimento.
Podemos usar como meios para o desenvolvimento de estabilidade e força exercícios como:
1 – Flexão abdominal completa
De início você deve estar com as costas bem apoiadas no chão. Seus braços podem ser apoiados atrás da nuca (porém nunca forçando a cabeça para frente) sempre tentando manter os olhos em um ponto fixo para eliminar a possibilidade de forçar a cervical.
O movimento deve ter em foco o reto abdominal (parte da frente do abdômen) onde, nesse caso, devemos buscar maior amplitude do movimento. Uma dica importante é você apoiar seus pés em algo que te dê fixação para facilitar a subida completa do seu tronco.
Lembrando que esse exercício não é o mais indicado para iniciantes por ter uma grande amplitude do movimento e ter uma maior exigência para a execução correta dele. Foque no pico de contração (ao final do movimento contraia bem o seu abdômen) e em séries mais volumosas pois o músculo abdominal tem por característica a resistência.
2 – Abdominal Supra
É uma variação mais fácil do abdominal completo (descrito acima). O Foco, nesse caso, é o direcionamento do pico de contração na região superior do abdômen (abaixo do peitoral).
Você pode apoiar seus pés em alguma superfície fixa para facilitar o movimento. A ideia do movimento é não retirar por completo as costas do chão, tornando o movimento mais curto, porém mais direcionado.
3 – Abdominal Infra
O abdominal infra tem como intuído o direcionamento do pico de contração para a região mais inferior do abdômen, porém quando se fala com desenvolvimento da musculatura abdominal nós não conseguimos isolar determinado músculo no exercício e sim direcionar o estímulo, da melhor forma, para o músculo alvo.
Nesse caso, o abdominal infra, tem como direcionamento o desenvolvimento da musculatura do reto abdominal da região mais inferior do abdômen, os músculos piramidais, os oblíquos e o músculo transverso do abdômen. A sua execução tem como sobrecarga o quadril (pernas) e logo temos uma grande variação do movimento.
Partindo desse ponto de vista, que as pernas são a sobrecarga do exercício, as variações que se usam partem de: pernas estendidas, pernas semi flexionadas, pernas flexionadas, pernas alternadas, entre outros. Todos esses movimentos, na sua execução, devem direcionar as pernas em direção ao seu tronco, com uma alavanca.
Tenha cuidado com a sua lombar pois ela deve estar bem apoiada ao solo ou com algum acessório que dê suporte a regia. Por ser um exercício que usa as pernas como sobrecarga, se gera um ponto de sobrecarga na região lombar que com o tempo pode gerar desconforto ao aluno.
Outro ponto de eficiência é a utilização dos braços como suporte. O aluno pode, na execução do movimento, estar segurando em alguma estrutura fixa com os braços acima da cabeça, dessa forma o corpo ganha um ponto de apoio auxiliando na melhor execução do movimento.
4 – Abdominal Estrela
Segue todas as orientações do abdominal infra, porém na sua execução o aluno deve direcionar um braço em direção a perna (flexionada ou estendida) oposta (ex: braço direito vai em direção a perna esquerda).
O exercício deve ser feito de maneira alternada e o não toque de braços e pernas no solo podem ser usados como fator de dificuldade e intensificação do movimento.
5 – Abdominais Oblíquos
O músculo oblíquo está localizado na lateral da sua parede abdominal. Eles são divididos entre oblíquo externo e interno, tendo como objetivo “amarrar” sua estrutura abdominal permitindo e auxiliando na rotação do seu tronco.
Logo, pensando na sua função, ele já dá um direcionamento de como deve ser treinado, ou seja, em movimentos de flexão do tronco em planos laterais ou cruzados.
O aluno pode usar como base o abdominal completo ou supra e, na execução do movimento direcionar uma rotação de tronco, tocando ou aproximando, os cotovelos e braços para a perna oposta (ex.: cotovelo esquerdo direcionado para a perna/joelho direito).
Uma outra variação do movimento é partindo do ponto inicial do exercício, queixo levemente direcionado ao peito, pernas flexionadas com o calcanhar próximo ao quadril, o aluno com os braços estendidos lateralmente ao corpo, vai direcionar a ponta dos dedos para o calcanhar fazendo esse movimento de maneira alternada até a falha.
6 – Prancha Alta
Movimento estático onde o aluno mantém, por um período determinado, a posição de 4 apoios com os braços estendidos, mão apoiadas ao solo, e pernas estendidas apoiadas na ponta dos dedos.
Nesse exercício os braços devem estar alinhados com os ombros e o restante do corpo todo alinhado (tronco e quadril).
É importante que durante o movimento o aluno ative a musculatura estabilizadora, isso pode ser feito de maneira consciente quando o aluno é orientado a forçar a região abdominal inferior (região da pelve – umbilical) para dentro (ativando o transverso do abdômen) e abduzindo as escápulas (arredondando as costas).
Dessa forma há uma potencialização da musculatura profunda do CORE tornando o exercício eficiente.
7 – Escalador cruzado
Segue as mesmas orientações da realização da prancha alta, porém com o movimento dinâmico das pernas em direção opostas aos braços (ex: joelho direito e direção ao braço esquerdo que está apoiado ao solo), alternando o movimento e sempre mantendo a posição de prancha alta.
8 – Abdominal 3 apoios
Segue as mesmas orientações da realização da prancha alta, porém aumentando a instabilidade do movimento gerando, assim, um aumento no grau de dificuldade. O aluno deve alternar a retirada de um membro do solo (braço ou perna) para que ele se mantenha em 3 apoios gerando assim a instabilidade e uma resposta do corpo ao estímulo.
Também pode ser feito em 2 apoios quando o aluno remove do solo 2 apoios contralaterais (ex: braço esquerdo e perna direita).
9 – Ponte
Exercício com ênfase em glúteos, porém exige uma ação sinergia (auxiliar) dos músculos paravertebrais na porção mais inferior, isquiotibiais (posterior de coxa) e quadríceps (anterior de coxa).
Pode ser executado de maneira estática ou dinâmica. O aluno deve ficar deitado de costas ao solo com braços estendidos e apoiados ao solo no lado do tronco. As pernas devem permanecer flexionadas com os pés apoiados no solo.
Quanto mais próximo as pernas ficarem do corpo maior será a ênfase em glúteo e quadríceps, porém, quanto mais afastado os pés ficarem do quadril maior será o recrutamento de glúteo e isquiotibiais.
O movimento deve ser feito com a elevação do quadril afastando do solo até o completo alinhamento com as coxas. Nesse momento deve haver uma contração voluntária do glúteo para potencializar a ação do músculo.
Na volta do movimento, não necessariamente o glúteo deve tocar no solo, assim gera um grau de dificuldade maior do movimento ativando cada vez mais os músculos responsáveis pela ação.
2 – Equilíbrio e propriocepção
- Desenvolvimento de equilíbrio específico dentro de modalidade específica com direcionamento ao treino com perturbação – proprioceptivo – sem grandes cargas.
- Exercícios: uma ótima ferramenta é a utilização de bola suíça, ou outros implementos que gerem instabilidade, como meio de melhorar a estabilidade do centro, direcionando o treinamento para a musculatura abdominal para melhorar sua força e estabilidade.
3 – Pliométricos (saltos)
Cargas excêntricas nas articulações dos músculos e articulações antes das cargas concêntricas. Os treinamentos de força reativa (contra movimento) devem ser direcionados apenas a atletas de performance pelo custo-benefício nos riscos de lesões tendo em vista de ser um modelo de alta intensidade. Exercícios que se destacam: Squat-Jump (SJ), Counter Movement Jump (CMJ) e Drop Jump (DJ).
E na reabilitação, os exercícios com Carga Medial Lateral (CML), Carga Rotacional (CR) e Carga de Absorção de Choque/ Desaceleração (CAC/D), considerando suas devidas cargas, tempos e repetições.
4 – Habilidades específicas do esporte
- Sempre deve-se pensar na transmutação de toda uma base de estrutura formada para o gesto específico do esporte, quando necessário, cabe ao treinador criar estratégias para esse desenvolvimento e essa didática em períodos específicos do sistema de treinamento. O fato do aluno/atleta está treinando constantemente toda a estrutura do CORE não necessariamente os ganhos serão direcionados ao gesto motor específico (demanda) do esporte.
Conclusão
Por fim, quando se pensa em melhoria do CORE deve-se pensar em desenvolvimento funcional e não estético.
Ter uma musculatura abdominal evidente (definida) não é sinônimo de CORE fortalecido e eficiente. Ainda existe uma grande lacuna na literatura a respeito da real musculatura e/ou estruturas que compõem a estrutura do centro.
Sabe-se que o desenvolvimento das estruturas corpóreas como cintura escapular, tronco e quadril, usando modelos dinâmicos e estáticos, com pouca ou sem carga assim como com grandes cargas, são fundamentais para o desenvolvimento dele.
Logo, dentro de um sistema de treinamento que visa o desenvolvimento do CORE, deve-se se pensar em um programa bem estruturado dividido por fases e que tenha num grau de desenvolvimento e dificuldade bem planejados e principalmente, com mudança e variações de estímulo.
