Como correr melhor: dicas práticas para turbinar sua corrida

A atividade física regular previne doenças crônicas e reduz o risco de doenças cardiovasculares prematuras. A corrida está entre os tipos mais populares de atividade física entre indivíduos que praticam exercícios de alta intensidade. O número de corredores de rua cresceu ao longo da última década, e atingiu o pico em 2013. 

A corrida é uma forma de praticar atividade física muito atraente por diversas razões. Comparado com outros tipos de esportes e exercícios de intensidade, a corrida é facilmente acessível e conveniente, pois não requer academias, equipamento ou treinamento especializado.

Quais são os benefícios de uma corrida feita de forma correta?

Dentre os benefícios da corrida nós podemos destacar: 

• Benefício a estrutura óssea: esportes que envolvem cargas de alto impacto ou de impacto moderado, como a corrida, apresentam os maiores ganhos associados na saúde óssea;
• Fortalece os músculos: corrida se caracteriza por um esporte de resistência de velocidade onde há uma grande exigência da musculatura dos membros inferiores. Contudo, uma rotina bem estruturada vai desenvolver essa capacidade muscular dos praticantes;
• Melhoria cardiovascular: nesse caso teremos benefícios tanto da musculatura cardíaca como da saúde do sistema vascular. A demanda de suprimento da corrida promove uma exigência cardiovascular a qual, ao longo do tempo, vai desenvolver o sistema ocasionando adaptações benéficas no músculo cardíaco. O mesmo irá desenvolver uma melhoria na sua capacidade de “bombear sangue” para todo o corpo assim como vai desenvolver uma melhor capacidade de distribuir esse sangue para todo o corpo (sistema de condução);
• Manutenção do peso corporal: assim como qualquer atividade física, a corrida promove um aumento do gasto energético durante o dia. O que vai determinar a manutenção dos ganhos vai ser o equilíbrio do quanto se gasta de energia pelo quanto se consome em energia pelo indivíduo. Mas, alguns outros benefícios devem ser colocados como melhoria na manutenção de peso como; aumento do HDL (colesterol de alta densidade – colesterol bom), aumento da densidade mitocondrial, aumento da capacidade de oxidação de gordura. 

Dicas de como melhorar a corrida

Invista em um tênis de qualidade

Um bom sistema de amortecimento, a entressola é a parte principal do sapato que proporciona amortecimento. Surpreendentemente, os sapatos não reduzem tanto a força de impacto no corpo, mas eles aumentam o tempo necessário para que essa força se aplique, então o corpo tem tempo para se adaptar.

Deve ser confortável desde o primeiro uso e não pense que ele vai ficar mais confortável durante o uso. Certifique-se de ter pelo menos 1 a 1,5 cm na extremidade do sapato. Deve ser largo o suficiente e longo o suficiente para caber seus pés. O sapato deve ficar confortável, mas não apertado.

Fortaleça sua musculatura

O treinamento de força para corredores é uma peça vital para a performance do corredor. O trabalho de força atinge três objetivos para os corredores: previne lesões ao fortalecer os músculos e tecidos conjuntivos; ajuda você a correr mais rápido, aumentando a coordenação neuromuscular e a potência; e melhora sua economia de corrida, incentivando a coordenação e a eficiência da passada.

Não dê passadas muito largas

Para evitar lesões na parte inferior do corpo use passadas mais curtas (alta cadência), para isso ataque o solo com o meio do pé e evite bater no chão com o calcanhar. Isso permite que seu pé aterrisse diretamente sob seu quadril enquanto você impulsiona seu corpo para frente. Uma batida de calcanhar pode fazer com que sua perna diminua o passo e estresse os joelhos, isso ocorre quando se usa passadas largas. 

Mantenha a cabeça reta

Mantenha uma boa postura, olhe para frente e evite inclinar a cabeça para baixo e curvar os ombros. Alargue o peito e mantenha-o levantado enquanto puxa os ombros para baixo e para trás.Mantenha as mãos soltas e use um balanço de braço relaxado. Evite cruzar os braços na frente do corpo.

Respire ritmicamente

Sua respiração é de extrema importância, especialmente quando você está correndo, o que pode causar falta de ar. Se você estiver saindo para uma corrida casual em um ritmo mais lento, você pode usar a respiração nasal. Você também pode optar por inspirar pelo nariz e expirar pela boca.

No entanto, se você estiver lutando para recuperar o fôlego ou manter uma conversa, poderá achar mais fácil respirar apenas pela boca. Durante corridas ou sprints de alta intensidade, é recomendável respirar pela boca, pois é mais eficiente.

Respirar em um padrão rítmico permite que você absorva mais oxigênio e coloque menos estresse em seu corpo. Cada vez que seu pé atinge o solo, a força do impacto pode causar estresse ao seu corpo.Para evitar desequilíbrios musculares, alterne as expirações entre o pé direito e o esquerdo. A respiração rítmica permite que você coloque menos pressão no diafragma e equilibre o estresse do impacto entre os dois lados do corpo.

Qual a postura ideal para correr? 

A corrida exige muita ativação muscular e força explosiva à medida que você desenvolve uma passada poderosa. Logo, uma boa postura e posicionamento do contato com o pé ao solo devem ser ponderados: 

• Incline-se ligeiramente para a frente a partir da cintura enquanto envolve o núcleo;
• Levante o peito, suavize os ombros e afaste-os das orelhas;
• Use passos curtos e rápidos para economizar energia;
• Para reduzir sua chance de lesão, aterrize suavemente e silenciosamente com o mínimo de impacto;
• Use um golpe com o antepé e impulsione-se para a frente a partir dos dedos dos pés. A cada passo, levante a coxa para que fique paralela ao chão;
• Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e puxe-os para frente e para trás, usando um movimento exagerado e movendo-os em uma amplitude de movimento mais ampla do que quando você corre;
• Levante as mãos até o queixo e volte para a região lombar;
• Evite girar o tronco e cruzar os braços na linha média do corpo.

Como pisar corretamente ao correr?

Use uma passada adequada para sua velocidade de corrida. A pisada correta também ajudará a melhorar sua economia de corrida para que você use menos energia enquanto aumenta sua velocidade. Veja os cuidados que você deve ter com sua pisada na corrida: 

• Aterrize com controle, usando uma pisada suave e uniforme;
• Para evitar lesões nos membros inferiores, busque o contato ao solo  com o antepé, que utiliza mais ativação muscular quando você aterrissa;
• Um contato ao solo no meio do pé ajuda a impulsionar seu corpo para frente;
• Evite bater com os calcanhares. Isso pode atrasá-lo e estressar seus joelhos.

Como respirar corretamente pode ajudar a correr melhor?

Uma boa mecânica respiratória permite você a disponibilizar, da melhor maneira possível, oxigênio para a musculatura alvo para que você  possa atingir todo o seu potencial. 

É importante que você busque controle da sua respiração, mas inicialmente, novas abordagens podem parecer desconfortáveis ​​ou não naturais. Com o tempo, você vai se acostumar com os ajustes e poderá otimizar sua respiração para tornar suas corridas mais agradáveis.

Experimente novas técnicas de respiração que sejam simples e eficazes para melhorar seu desempenho na corrida. Em vez de tentar incorporar todas as dicas ao mesmo tempo em sua rotina de corrida faça isso de uma maneira lenta e de longo prazo, comece devagar.

Aprenda uma técnica de cada vez e permita-se pelo menos um tempo para aprender a mesma antes de tentar outra nova abordagem.

Conclusão

São várias variáveis que podem interferir positivamente ou negativamente a performance na sua corrida. É importante você focar em pequenas mudanças ao longo do tempo para que você possa assimilar todos os benefícios que as mesmas podem proporcionar.