Os exercícios de antebraço alongam e fortalecem os músculos que fazem parte das mãos, pulsos e cotovelos.
Você usa esses músculos em sua vida diária para tarefas como abrir uma garrafa, segurar compras ou objetos pesados. Eles são usados em esportes que exijam transporte de carga assim como arremesso de objetos. O fortalecimento dos antebraços também aumenta a força de preensão, que está relacionada à força da parte superior do corpo.
Exercícios de antebraço
1 – Rosca de punho
- Enquanto estiver sentado, apoie os pulsos nos joelhos ou em uma superfície plana, com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Com um haltere em cada mão, levante as mãos o mais alto que puder, mantendo os braços parados. Seus pulsos não devem se erguer da superfície em que estão apoiados.
- Repita o movimentos até a falha
2 – Rosca punho invertido
- Enquanto estiver sentado, apoie os pulsos nos joelhos ou em uma superfície plana com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Segurando um haltere em cada mão, levante as mãos o mais alto que puder, mantendo os braços parados. Seus pulsos não devem se erguer da superfície em que estão apoiados.
- Repita o movimentos até a falha
3 – Carregamento de halteres
- Use uma alça de mão para carregar pesos pesados ou bolsas, com os braços ao lado do corpo.
- Mantenha uma boa postura, mantenha o peito aberto e puxe os ombros para baixo e para trás.
- Faça caminhada por distância ou número de passadas
4 – Rosca direta invertida com halteres
- Em pé, segurando um halter em cada mão com as mãos voltadas para trás (pegada pronada)
- Em seguida, flexione o cotovelo trazendo os halteres em direção a um ângulo de 90 graus do cotovelo.
- Mantenha os ombros abaixados e os cotovelos paralelo ao tronco
- É importante que o movimento seja feito apenas pelo antebraço sem auxílio de outras partes do corpo como forma compensatória.
5 – Rosca martelo
- Em pé, segurando um halter em cada mão com as mãos em direção à lateral do corpo, como se estivesse segurando o peso naturalmente. (pegada neutra)
- Em seguida, flexione o cotovelo trazendo os halteres em direção a um ângulo de 90 graus do cotovelo.
- Mantenha os ombros abaixados e os cotovelos paralelo ao tronco
- É importante que o movimento seja feito apenas pelo antebraço sem auxílio de outras partes do corpo como forma compensatória.
6 – Pull Ups
- A posição ideal das mãos é com as palmas voltadas para longe de você, mas se for mais fácil, você pode ficar com as palmas voltadas para você.
- Ative mais os antebraços segurando a barra com mais força ou usando uma barra mais grossa. Você pode aumentar o tamanho de uma barra enrolando uma toalha em volta dela.
- Mantenha seu CORE firme durante todo o exercício.
- Levante-se em direção à barra e, em seguida, abaixe-se lentamente
7 – Ativação de dorsal em suspensão
- Segure a barra, em suspensão, e fique o maior tempo possível, com os cotovelos levemente dobrados.
- Mantenha seu CORE firme durante todo o exercício.
- Isso ajuda a desenvolver a força de preensão e é mais fácil do que fazer pull ups.
8 – Flexão em ponta de dedos
- Ajoelhe-se perto de um banco ou objeto resistente e coloque as pontas dos dedos na superfície.
- Lentamente e com controle, leve o peito ao banco, dobrando os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
- Retorne à posição inicial.
- Para um desafio extra, tente este exercício com as pontas dos dedos no chão.
9 – Caminhada do caranguejo
- Entre na posição de mesa reversa.
- Coloque as mãos sob os ombros, com os dedos voltados para os pés.
- Alinhe os tornozelos diretamente sob os joelhos.
- Caminhe para frente em suas mãos e pés por até a falha ou perda de padrão de movimento.
10. Prancha com toques nos ombros
- Ajoelhe-se no chão ou em um tapete.
- Coloque as mãos diretamente sob os ombros, como se estivesse prestes a fazer uma flexão.
- Enrole os dedos dos pés e levante o corpo na posição de prancha. Ative bem seu CORE.
- Levante a mão direita do chão e toque o ombro oposto. Em seguida, retorne a mão ao chão.
- Levante a mão esquerda do chão, toque o ombro oposto e retorne a mão ao chão.
É possível hipertrofiar antebraço?
Como qualquer músculo estriado esquelético, o antebraço, se adequa a estímulos recorrentes de sobrecarga que geram adaptações hipertróficas. Porém, por serem músculos “menos estéticos” os mesmos são negligenciados nos treinamentos.
Uma organização de treino bem elaborada assim como uma recorrência nos estímulos de treino, vão sim promover um processo hipertrófico adaptativo.
Quando devo treinar antebraço?
Em uma organização de treino ele pode ser distribuído de maneira que melhor adeque a sua rotina. Comumente, ele pode ser adicionado nos treinos que já exijam dessa região de maneira sinérgica (auxiliar). Pensando dessa forma, fica estrategicamente mais viável adicionar os treinos de antebraço no dia em que o aluno treino padrões de puxadas, nesse caso nos dias de treino de costas.
Mas não há problema algum se os estímulos para o antebraço forem feitos em conjunto com outros grupos musculares que não sejam os das puxadas. Cabe entender a organização do treino e utilizá-la da melhor maneira possível.
Dicas para potencializar os treino de antebraço
1 – Organize os exercícios de antebraço de acordo com outros treinos
Como dito anteriormente, adicione os treinos de antebraço nos dias dos treinos de puxada (costas). O mesmo treino pode ser iniciado com os estímulos de antebraço se esse for o seu objetivo primário, pois dessa forma você evita burlar esses treinos, o que comumente ocorre quando são deixados para serem realizados ao final dos treinos.
2 – Respeite os dias de descanso
Assim como qualquer outro grupamento muscular é importante ter cuidado quanto aos estímulos de antebraço. Como é um grupamento monoarticular e que não tem uma grande densidade muscular o mesmo pode se desgastar além da conta se o aluno for iniciante. Estimular esse grupo muscular 2x por semana já vai trazer grandes benefícios ao aluno.
3 – Faça pegadas variadas nos treinos
Existem várias formas de treinar os músculos do antebraço. Variar os estímulos é uma ferramenta que pode ser utilizada para evitar o trabalho com grandes cargas. Dessa forma, faça troca nos padrões dos movimentos a cada troca de bloco de treino, assim você evita as adaptações dos músculos ao movimento.
Cuidados ao fazer exercício de antebraço
Ao fazer esses exercícios, vá apenas até o nível apropriado para o seu corpo. Pare se estiver sentindo dor ou algo além de uma sensação leve.
Se você tiver alguma lesão ou preocupação médica que possa ser afetada pelos exercícios de antebraço, é melhor evitá-los ou realizá-los sob a orientação de um profissional de educação física ou um fisioterapeuta.
Conclusão
Os exercícios de antebraço podem aumentar a força e aumentar a força de preensão, os quais beneficiam uma ampla gama de atividades físicas. Para ver os melhores resultados, seja consistente em sua prática e comprometa-se em manter sua rotina.
