Todos os alimentos que consumimos ao longo do dia, são formados por nutrientes que fornecem energia e auxiliam no bom funcionamento do organismo, eles são chamados de macro e micronutrientes.
Cada um deles exerce uma função importante no nosso corpo fazendo com que ele receba a nutrição adequada e mantenha o nosso corpo saudável e nutrido.
Saber o que são cada um desses nutrientes, nos auxilia a fazer escolhas mais assertivas no nosso dia-a-dia, sabendo encaixar cada alimento na nossa rotina de alimentação.
O que são macro e micronutrientes?
Ambos estão presentes em todos os alimentos em proporções distintas, entretanto cada um exerce seu papel no corpo.
Macronutrientes: são os nutrientes que fornecem a energia da nossa dieta, ou seja, as calorias estão presentes neles. Dentro desse grupo temos carboidratos, proteínas e gorduras. Eles estão presentes em maior parte na nossa dieta, já que precisamos de porções maiores para ter energia e executar nossas atividades do dia-a-dia.
Micronutrientes: são os nutrientes que fornecem componentes que atuam no bom funcionamento do nosso organismo, atuando na melhoria da saúde de maneira geral. Neste grupo temos as vitaminas e sais minerais, nosso corpo precisa desses nutrientes em pequenas porções e eles não fornecem energia (calorias).
Podemos encontrá-las nas frutas, legumes e verduras, que devem ser incluídas em uma dieta equilibrada e variada.
Quais são os macronutrientes?
Carboidratos
É a principal fonte de energia para o nosso organismo, sendo uma fonte de energia essencial, que conseguimos apenas através da alimentação. Ele age como combustível para o nosso corpo quando o amido do carboidrato é transformado em glicose e absorvido pelas nossas células.
Esse macronutriente está presente em quase todos os alimentos, exceto as carnes e ovos.
Você pode encontrá-lo em pães, macarrão, batatas, legumes (em menores proporções), leite, mel, açúcar, doces no geral, aveia e outros alimentos.
Proteínas
As proteínas por sua vez, são componentes estruturais e funcionais que compõem todas as células, tecidos e órgãos do nosso corpo, tendo um papel de extrema importância para a formação de tudo que está presente no nosso organismo.
Toda proteína é formada por uma cadeia de aminoácidos, alguns que nosso corpo produz, conhecidos como “não essenciais” e outros (9 deles) que nosso corpo não produz, conhecidos como “essenciais”, que são obtidos apenas através da dieta.
Você pode encontrá-la em fontes animais como carne bovina, peixes, frango, ovos e laticínios e em fontes vegetais como leguminosas (feijão, ervilha e etc) e cereais (grão de bico, arroz e etc).
Gorduras
Por último, mas não menos importante, temos as gorduras que são estruturas formadas por ácidos graxos, que fornecem energia para o nosso organismo, mas atuam no bom funcionamento dele, principalmente na regulação hormonal e termorregulação (controle de temperatura corporal) do nosso corpo, além de auxiliarem na absorção de vitaminas lipossolúveis (solúveis em gorduras).
São divididas em 4 tipos: saturadas, monoinsaturadas, poli-insaturadas e trans, sendo as insaturadas consideradas a mais saudável para o nosso corpo.
Você pode encontrá-las em abacate, nozes, castanhas, azeite de oliva, ômega 3, 6 e 9.
Quais são os micronutrientes?
Vitaminas
São consideradas essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo, já que nosso corpo não produz sozinho, por este motivo, deve ser extraída da dieta.
Temos dois grandes grupos de vitaminas, hidrossolúveis (solúveis em água) e lipossolúveis (solúveis em gordura), cada grupo consegue ser absorvido pelo organismo na presença desses compostos.
As lipossolúveis são: A, D, E e K.
As hidrossolúveis são: Complexo B e vitamina C.
Elas têm armazenamento limitado pelo nosso organismo, seu excesso será eliminado através da urina, exceto a B12 que é retida pelo fígado.
Sais minerais
Tem a mesma função que as vitaminas, mas tem papel importante principalmente para quem pratica atividade física, já que perdemos minerais através da transpiração.
Temos dois tipos, macro minerais como cálcio e sódio, que nosso corpo precisa em maior quantidade e os oligoelementos como ferro e zinco, do qual nosso corpo precisa em quantidades menores.
Eles estão presentes na água e no solo naturalmente e conseguem ser extraídos através de uma dieta equilibrada e variada, mas também com a ingestão adequada de água.
Como calcular os macronutrientes?
Todos os cálculos que temos hoje na Nutrição, são baseados nas DRIs (Dietary Reference Intakes) que são as referências de ingestão alimentar internacional.
De acordo com as DRIs um adulto saudável deve consumir entre:
45 a 65% de Carboidratos em sua dieta, 10 a 35% de proteínas e 20 a 35% de gorduras, que serão distribuídos de acordo com o objetivo do indivíduo com a dieta, gasto energético basal, gasto em atividade física, gasto em atividades do dia-a-dia e outros fatores.
Como calcular os micronutrientes?
Também tem uma pré-determinação de acordo com as DRIs e vai variar de acordo com o gênero, idade e peso do indivíduo. São fáceis de atingir se a dieta estiver equilibrada e variada.
Para os micronutrientes, temos alguns exemplos de quantidade estimada para um adulto:
- Vitaminas B e D – de 3 a 50 microgramas por dia.
- Vitaminas A, C e E – 900 microgramas, 90 miligramas e 15 miligramas, respectivamente.
- Minerais – Cálcio (1000 miligramas por dia); Ferro (8 miligramas por dia); Zinco (11 miligramas por dia).
Como os macronutrientes atuam no corpo?
Cada um tem sua função principal no organismo, exercendo papéis diferentes.
Os carboidratos quando ingeridos e absorvidos, fornecem glicose para a corrente sanguínea, que é a principal fonte de energia para o nosso corpo.
As proteínas quando metabolizadas e absorvidas, participam da formação de todas as células do organismo como músculos, enzimas, hormônios, ossos, pele, cabelo, órgãos e etc.
As gorduras são utilizadas como reserva energética, atuando como isolantes térmicos, além de participar da formação de hormônios e da absorção de algumas vitaminas (A, D, E, K).
Como os micronutrientes atuam no corpo?
As vitaminas auxiliam na regulação das funções celulares e imunológicas, além de serem necessárias no processo de fornecimento de energia.
Os minerais contribuem para a atividade celular, formação de tecidos, contração dos músculos, transmissão de impulsos nervosos, entre tantas outras funções.
Como calcular os macro e micronutrientes para uma pessoa?
Para saber disso precisamos de algumas informações, como peso, altura, atividade física que o indivíduo pratica, entre outras.
Nisso definiremos o gasto energético total dessa pessoa, sabendo este valor conseguimos dividir os macronutrientes e quantificar os micronutrientes para esta dieta.
Além disso, temos uma fórmula de bolso que determina mais ou menos quantas calorias um indivíduo deve consumir por quilo de peso, sendo de aproximadamente 40 kcal/kg.
Se o indivíduo quer emagrecer = 30 kcal/kg.
Se o indivíduo quer ganhar massa muscular = 50 kcal/kg.
Exemplo:
70 kg de peso corporal X 40 kcal/kg = 2800 kcal/dia.
Deste total de 2800 kcal/dia, dividimos em 45 a 65% de Carboidratos, 10 a 35% de Proteínas e 20 a 35% de Gorduras.
Já os micronutrientes, que precisamos em porção menor, temos uma tabela definida pelas DRIs que indicará a melhor quantidade por idade, gênero e peso. Essa distribuição deve ser realizada com o acompanhamento de um profissional Nutricionista.
Conclusão
Precisamos de uma dieta equilibrada e variada para conseguir disponibilizar para o nosso organismo todos os nutrientes necessários para o fornecimento de energia e bom funcionamento do mesmo.
Esse acompanhamento e distribuição deve ser acompanhado por um profissional que adequar a sua dieta de acordo com as suas necessidades.
