O exercício afeta positivamente praticamente todos os aspectos do corpo e do cérebro, e sua capacidade única de melhorar o bem-estar físico e mental convenceu o público em geral de que permanecer fisicamente ativo é uma das melhores maneiras de se manter saudável e aumentar a longevidade. De fato, manter um alto nível de condicionamento cardiovascular (aptidão aeróbica e muscular) melhora o prognóstico independentemente de outras terapias, e argumentos plausíveis podem ser feitos de que o exercício/fitness é a terapia médica mais potente que temos na batalha contra doenças.
É importante ressaltar que benefícios significativos de longevidade são conferidos por apenas 15 minutos/dia de atividade física leve ou moderada, que é cerca de metade da dose mínima recomendada de exercício diário, com as maiores reduções de risco observadas na coorte passando de completamente sedentário para apenas levemente ativo. A dose ideal de exercício para resultar em uma boa saúde e longevidade ideal ainda é muito debatida.
O que é Resistência Cardiovascular?
Em conceito, a resistência cardiovascular se resume à força oposta que o nosso coração enfrenta para bombear sangue para todo o corpo, incluindo órgãos e músculos. Essa força encontrada pelo sistema cardíaco é determinada pela pressão que o sangue exerce nas paredes arteriais, mais conhecida como pressão arterial. Como temos 2 grandes sistemas circulatórios, sistêmico e pulmonar, então o coração encontra essas duas forças a serem vencidas.
Se entendermos que o coração e o sistema condutor sanguíneo (veias e artérias) precisam ser fortalecidos para manterem melhor sua função, logo entendemos a lógica de “treiná-los” para que se tornem mais “fortes”. O treinamento de endurance cardiovascular, podendo ser aeróbio e/ou anaeróbio, são as melhores formas de gerar um estresse positivo no sistema cardiovascular que irá resultar em um remodelamento de todo o sistema, de maneira positiva.
Como funciona o sistema cardiovascular?
O sistema cardiovascular é formado por um sistema bombeador, coração, e um sistema condutor, veias e artérias. O nosso coração é um órgão que trabalha todo o segundo, vencendo 2 resistências, a circulação pulmonar e a sistêmica. Isso se dá pois são dois sistemas distintos que precisam de suprimento sanguíneo.
O sistema pulmonar é responsável por fazer com que o sangue pobre em oxigênio passe a ficar rico em oxigênio de maneira a distribuir e suprir para todo o corpo. Logo, a circulação sistêmica é responsável por conduzir o sangue, agora rico em oxigênio, para todos os órgãos do nosso corpo a fim de garantir oxigênio e nutrientes para eles.
Para manter todo o corpo bem nutrido de oxigênio e nutrientes, o sistema cardiovascular deve estar saudável e em bom funcionamento. Uma forma de utilizá-lo é fortalecer o músculo cardíaco assim como aprimorar o sistema de condução, veias e artérias.
O exercício físico, com característica cardiorrespiratória, tem como função estressar o sistema cardíaco e condutor para gerar o efeito que chamamos de supercompensação. Esse efeito tem a finalidade de deixar todo o sistema supercompensado, ou seja, fortalecido. Com isso, temos um coração agora mais forte para bombear sangue e vencer a pressão arterial assim como teremos um sistema de condução, artérias, mais otimizados e com menor resistência.
Como ganhar Resistência Cardiovascular?
A melhor forma de desenvolver esse sistema é estressá-lo, e isso ocorre, de maneira positiva, quando controlamos o estímulo, fator estressor, dentro dos padrões adaptativos desejados. A forma de fazer isso é submetendo o aluno ao treinamento cardiovascular.
Para desenvolver esse sistema, podemos usar várias formas de treinamento cíclico como: corrida, natação, bicicleta dentre outros. Uma outra forma de estimulá-lo é com treinamento cíclico como: futebol entre outros esportes coletivos, crossfit, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) dentre outros.
Claro que ambos possuem características distintas, mas tanto cíclico como não cíclico eles podem ser feitos em alta ou baixa intensidade.
Quais são os treinos que auxiliam na Resistência Cardiovascular?
Podemos dividir em dois tipos de estímulo no sistema cardiovascular: alta e baixa intensidade. Ambos os estímulos possuem características adaptativas distintas.
O exercício de baixa intensidade possui um alvo fisiológico mais voltado para adaptações neurais onde o impacto será na função cardíaca e a de quem o controla. O efeito prático desse impacto é uma melhor capacidade do coração em bombear sangue, ou seja: força de contração cardíaca, aumento da capacidade de expandir sua parede cardíaca (volume diastólico), e isso tudo resulta em uma menor frequência cardíaca minuto por melhoria na eficiência.
O treino nessa zona deve ser com grande volume (minutos ou horas) podendo ser em velocidade sustentável e que seus benefícios dependem de tempo de estímulo dentro dessa zona de treinamento.
O exercício de alta intensidade possui um alvo fisiológico mais voltado para a periferia, ou seja, músculo ativo. Esse impacto resulta em uma maior perfusão de sangue no músculo (efeito da angiogênese), melhoria no sistema de armazenamento de energia (glicogênio e ácido graxo muscular), eficiência na contratação, dentre outros.
Por ser um estímulo de alta intensidade não há a necessidade de um grande volume de treino nesta zona. Um protocolo clássico de HIIT é o método TABATA que tem um volume total de 4 minutos de treino e que a literatura sustenta como um ótimo método para melhoria do sistema cardiovascular como um todo.
Quais os benefícios da Resistência Cardiovascular?
Usando o treinamento como arma para melhoria do sistema, como um fator estressor positivo, o sistema sofre uma supercompensação positiva e resulta na otimização do sistema.
Imagine o seu coração, que por exemplo possui uma frequência cardíaca de repouso de 70 batimentos cardíacos por minuto, ou seja, sua função durante toda uma noite de sono. Levando em consideração que uma pessoa durma 8 horas por dia então teremos 33.600 batimentos cardíacos por noite de sono.
Agora imagine submeter esse mesmo indivíduo a um sistema de treinamento que tenha como alvo o sistema cardiovascular, otimizando-o com uma melhoria na sua função? Assim teremos uma otimização do sistema em repouso, pois ele estará “treinado”. Então saímos, por exemplo, de uma frequência cardíaca de repouso de 70 batimentos por minuto e vamos para 55 batimentos cardíacos por minuto no repouso. Novamente, levando em consideração que o indivíduo durma 8 horas por dia então teremos 26.400 batimentos por noite de sono.
Então, no balanço, saímos de 33.600 batimentos de uma noite de sono do coração não treinado para 26.400 batimentos por noite de sono em um coração treinado. Isso dá uma diferença de 7.200 batimentos. Esse é o estresse adicional que um coração não treinado sofre, nesse exemplo. Isso, por fim, resulta em um coração mais estressado ao longo de uma vida sedentária.
Conclusão
O coração é uma máquina e como tal precisa ser otimizada para manter sua função vital dia após dia. Uma forma de melhorar essa “máquina cardíaca” é estressando-a de maneira controlada e segura, com exercício físico.
As adaptações que o estresse do treinamento cardiovascular promove é positiva fazendo que o sistema, como um todo, funcione de maneira mais eficiente. Mas, para isso, o exercício deve ser feito de maneira controlada e orientada por um profissional capacitado.
