Para falarmos sobre esse assunto, não dá pra falar apenas de alongamento em si, precisamos começar falando de estilo de vida, e os problemas que podem ser gerados pelos nossos hábitos diários.
Durante milhares e milhares de anos, nosso corpo foi sendo desenvolvido física e mentalmente com o objetivo de cumprir cada vez melhor o que era demandado dele.
Ou seja, foi se desenvolvendo para vivermos cada vez mais e melhor.
E pela maior parte desse período, isso significava ser capaz de caminhar longas distâncias, correr, saltar, agachar, rastejar, escalar, etc.
Essa demanda fez com que ele se acostumasse a estar constantemente em movimento, todo e qualquer tipo de movimento.
Só que, com o passar do tempo, essa demanda física foi diminuindo até chegar ao ponto em que estamos hoje, praticamente zero. Achar que isso não teria um enorme impacto é, no mínimo, ingenuidade.
Hoje em dia, a maioria esmagadora da população fica sentada ou deitada por mais de 90% do dia, e o pior, em péssimas posições.
O padrão é ficar sentado, de cabeça baixa, ombros curvados e tronco inteiro caído pra frente.
Acho que se tivéssemos que escolher a pior posição, anatomicamente, para um ser humano ficar constantemente, com certeza essa estaria na briga.
O problema não é a posição em si, e sim ficar nela de maneira crônica, sempre, e é justamente o que acontece, daí vão surgindo diversos problemas no corpo, como por exemplo dor nas costas, no quadril, no pescoço, nos ombros, entre outros.
E como podemos melhorar essa situação?
Através de movimento, e o alongamento é uma ótima maneira de fazer isso, prática e eficiente.
Então, os alongamentos são, no meu ver, a maneira mais acessível para qualquer pessoa começar a melhorar a saúde e a qualidade de vida, e consequentemente, terem mais longevidade.
Tipos de alongamento para o corpo
Existem diversos e diversos tipos de alongamento, e inclusive algumas modalidades que trabalham alongamentos de variadas maneiras, como Yoga e Pilates.
Tradicionalmente os alongamentos são divididos entre estáticos, ou seja, aqueles que são feitos mantendo a mesma posição, e dinâmicos, feitos em movimento, de maneira calma e controlada.
Não existe um tipo melhor do que o outro, vai da pessoa e do objetivo dela para o alongamento naquele momento, por exemplo, durante o dia de trabalho é interessante fazer pequenas pausas e de três a cinco minutos de alongamentos dinâmicos, para “acordar” o corpo e combater a postura ruim em que geralmente ficamos na cadeira.
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Melhores alongamentos para o corpo
Existem alguns alongamentos que são mais específicos para uma área do corpo, e outros que são mais gerais, que abrangem várias áreas, geralmente os que são de uma só área são estáticos e os mais gerais são dinâmicos.
Vamos passar para algumas sugestões divididas por áreas:
Alongamentos para o pescoço
O pescoço é uma das regiões mais afetadas em pessoas que trabalham na frente do computador durante muitas horas e também uma das mais negligenciadas quanto ao cuidado.
Para alongar essa região, use as mãos para criar uma leve tensão em cada direção. Apoie a mão esquerda do lado direito da cabeça e puxe-a gentilmente para esquerda até sentir o lado direito alongar, depois faça exatamente a mesma coisa para o outro lado. Após terminar as laterais, apoie as duas mãos no topo da cabeça e puxe-a gentilmente para baixo, levando o queixo em direção ao peito, depois faça a mesma coisa no sentido oposto, com as mãos embaixo do queixo, empurrando-o para cima.
Fazer de duas a três séries, segurando de 20″ a 30″ segundos, diariamente, já funciona muito bem.
Alongamentos para lombar e glúteo
A região da lombar também é muito afetada pela postura que ficamos sentados, então é importantíssimo dar ênfase aos alongamentos nesta região.
Uma ótima sequência que vai trabalhar bastante a região da lombar e dos glúteos é a seguinte:
Deite de barriga para cima, abrace as duas pernas e balance, para frente e para trás, dez vezes. Após terminar os balanços, solte uma perna, estique-a, e fique segurando apenas a outra. Depois de 20″-30″ segundos, direcione a perna que está segurando para o lado, se for a esquerda, para a direita, a direita, para a esquerda, e busque deixar os ombros no chão, relaxe na posição. Depois de 20″-30″, volte a perna devagar e cruze-a na frente do peito, traga o joelho da perna relaxada e segura nela, formando um quatro. Depois de 20″-30″ na posição, faça tudo para o outro lado.
Alongamentos para a coxa
Quando vamos alongar as pernas, temos que saber qual região especificamente queremos trabalhar, se a anterior (da frente), ou posterior (de trás), para sabermos qual alongamento utilizar.
Para a parte anterior, ou seja, da frente da coxa, um ótimo e simples alongamento é ajoelhar no chão e inclinar o corpo para trás. Use o apoio das mãos para ir se acostumando, mas conforme for ficando fácil, vá descendo cada vez mais o tronco. Se você conseguir deitar as costas no chão nesta posição, significa que o seu alongamento dessa região está em dia.
Agora, para a parte posterior, ou seja, de trás da coxa, um bom alongamento é uma variação daquele tradicional de segurar no pé. Ao invés de sentar, você vai ficar de joelhos e esticar a perna que quer alongar. Depois busque alcançar o pé, sem arredondar muito a coluna.
Em ambos, duas a três séries de 20 a 30 segundos já vão ter um efeito positivo.
Alongamentos para peitoral e ombros
Para a região superior do corpo, peitoral e ombros, temos um ótimo alongamento dinâmico, chamado de escorpião.
Nele você vai deitar de barriga para baixo, deixar as pernas juntas e os braços abertos para a lateral, como o Cristo Redentor. Desta posição você vai jogar uma perna por cima da outra, torcendo seu tronco e colocando o peso em direção a um ombro. Depois de segurar alguns segundos, faça a mesma coisa para o outro lado.
Como esse é um alongamento dinâmico, você pode fazer de 5 a 10 repetições de cada lado, segurando alguns segundos na posição, busque sempre a maior amplitude possível.
Alongamentos para a lateral do corpo
Para finalizar, vamos falar sobre alongamentos para a lateral do corpo, que também são importantíssimos.
Vamos falar sobre dois alongamentos, ambos sentados no chão. Primeiro com as pernas esticadas, você vai cruzar uma por cima da outra, apoiar seu braço na parte de fora dela e girar seu tronco, olhando para trás. Depois de 20 a 30 segundos na posição, troque o lado.
Depois, você vai sentar com as pernas cruzadas e manter a coluna reta, desta posição vai levar um braço acima da cabeça em direção ao lado oposto dele, então, braço direito para a esquerda e braço esquerdo para a direita. Segure no fim da posição por alguns segundos e troque o lado, também pode fazer de 5 a 10 repetições de cada lado.
Quando alongar?
Você pode fazer alongamentos a qualquer hora do seu dia. É interessante fazer pequenas pausas durante o trabalho para alongar para que não fique muito tempo numa postura ruim e acabe sentindo dores.
Quantos alongamentos por dia é necessário?
Você não precisa fazer muitos alongamentos por dia, tente fazer um para cada região do corpo que já está de ótimo tamanho.
Dá para fazer sozinho?
Todos os alongamentos descritos neste artigo podem ser feitos sozinho.
Tem alguma contraindicação para fazer alongamentos para o corpo?
Não existem contraindicações para fazer alongamentos, só é importante se atentar para um detalhe, nunca force uma posição a ponto de sentir dor.
Conclusão
Se você está buscando ter mais saúde, qualidade de vida e longevidade, os alongamentos podem ser um ótimo aliado. Lembre-se que o mais importante, neste caso, não é fazer muito, é fazer com consistência.
