Exercícios para fortalecer o joelho: quais os melhores?

O joelho é uma das articulações mais exigidas no nosso corpo. Essa articulação é muito exigida em atividades da vida diária como: andar, correr, saltar, carregar dentre outras. Dessa forma, como resultado, ela é bem propícia a lesões. Uma vez que isso ocorra entre a intervenção médica pois dessa forma ele poderá optar por procedimentos mais conservadores ou intervenções mais invasivas. Dentre essas intervenções podemos citar exercícios para fortalecer o joelho, fisioterapia quando há necessidade de devolver a função a articulação ou, em casos mais graves, cirurgia.

Por que é preciso fortalecer o joelho?

Pessoas de todas as idades podem sentir dores no joelho, muitas das vezes sem causa aparente.  Um tipo de dor no joelho chamada síndrome da dor patelo femoral, ou joelho do corredor, é a condição ortopédica mais comum na medicina esportiva. Além de ser comum em pessoas atléticas, a dor no joelho também pode ser um problema para pessoas com artrite.

Os exercícios para fortalecer os joelhos não afetam diretamente a articulação do joelho, mas fortalecem os músculos que a cercam. Músculos fortes nas pernas podem ajudar a fornecer suporte para os joelhos. Esse suporte pode aliviar a pressão e a tensão nessas articulações, o que pode aliviar a dor e ajudar a pessoa a ser mais ativa.

Exercícios para fortalecer o joelho

Afundo

1. Coloque as mãos nos quadris, mantenha as costas o mais retas possível, relaxe os ombros e mantenha os olhos voltados diretamente para a frente. Envolva seu núcleo.
2. Afundo devem ser realizados em solo sólido e uniforme, não em um colchonete. Um tapete de exercícios simplesmente o desequilibrou.
3. O comprimento do seu passo dependerá da sua altura.
4. Ao dar um passo à frente, abaixe os quadris e dobre os joelhos até que ambos formem ângulos de 90 graus.
5. O joelho da frente não deve se estender sobre os dedos dos pés e o joelho de trás não deve tocar o chão.
6. Faça uma pausa na parte inferior do final do movimento.
7. Empurre o calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial.

Agachamento

1. Coloque os braços esticados à sua frente, paralelos ao chão. Mantenha o peito erguido e a coluna em uma posição neutra.
2. Seu peso está nos pés – deve estar nos calcanhares e nas pontas dos pés, como se estivessem colados no chão. Você deve ser capaz de mexer os dedos dos pés durante todo o movimento (embora isso não faça parte do agachamento).
3. Mantenha todo o seu corpo firme o tempo todo, sempre ativando o seu CORE.
4. Respire profundamente, movimente o seu quadril e empurre sua bunda para trás.  Continue enviando seu quadril para trás enquanto seus joelhos começam a dobrar. É importante começar com os quadris para trás e não dobrando os joelhos.
5. Ao agachar, concentre-se em manter os joelhos alinhados com os pés. Muitas pessoas precisam se concentrar em empurrar os joelhos para fora para que possam acompanhar com os pés. Certifique-se de que seus joelhos não estejam se movendo para dentro um do outro durante o movimento, isso é muito comum.

Saiba como realizar agachamento sumô!

Alongamento de Quadríceps em Pé

1. Segure-se nas costas de uma cadeira ou coloque uma mão na parede para se equilibrar.
2. Levante um pé atrás do corpo e segure o tornozelo com a mão.
3. Mantenha as costas retas e os joelhos juntos.
4. Puxe o calcanhar para perto das nádegas sem forçá-lo ou causar dor.
5. Segure por até 30 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a perna.
6. Troque de lado e repita.

Avanço

1. Coloque as mãos nos quadris, mantenha as costas o mais retas possível, relaxe os ombros e mantenha os olhos voltados diretamente para a frente. Envolva seu núcleo.
2. Avanços devem ser realizados em solo sólido e uniforme, não em um colchonete. Um tapete de exercícios simplesmente o desequilibrou.
3. O comprimento do seu passo dependerá da sua altura, sempre priorizando formar um ângulo de 90 graus na articulação do joelho.
4. Ao dar um passo à frente, abaixe os quadris e dobre os joelhos até que ambos formem ângulos de 90 graus.
5. O joelho da frente não deve se estender sobre os dedos dos pés e o joelho de trás não deve tocar o chão.
6. Em seguida, desloque a perna de trás, que está de suporte, para frente, dando um passo a frente deixando as pernas em paralelo e corpo estendido.
7. repita essa sequência quantas vezes puder

Flexão de perna no ar

1. Fique em pé com as pernas levemente afastadas. Segure-se em uma cadeira estável, na bancada ou em outro objeto para se equilibrar.
2. Dobre lentamente um joelho atrás do corpo, levantando o calcanhar do chão enquanto mantém as coxas alinhadas. Continue a levantar o calcanhar em um movimento suave até que a flexão do joelho atinja um ângulo de 90 graus. Mantenha a perna reta levemente dobrada para evitar travar.
3. Segure a perna dobrada por 5 segundos e, em seguida, abaixe-a lentamente até o chão.
4. Repita mais duas vezes com a mesma perna.
5. Troque de lado e repita.

Bicicleta

1. Evite grandes volumes rapidamente. A principal maneira pela qual os ciclistas machucam os joelhos é, de repente, pedalar mais, mais rápido e/ou com mais força do que antes. Seus tecidos conjuntivos não estão condicionados a suportar a carga que você está colocando sobre eles, e suas articulações ficam inflamadas
2. Ajuste sua sela. O mau ajuste do selim pode resultar em estresse, dor e lesões. Para realizar uma verificação rápida, coloque os pedais nas posições de 6 e 12 horas e descanse o calcanhar no pedal inferior.
3. Usar marchas pesadas em uma cadência baixa, abaixo de 60 a 75 rpm, coloca uma carga alta na patela a cada pedalada. Use suas marchas para diminuir a carga e aumentar sua cadência para girar acima de 80 rpm.
4. Trabalhe bastante o seu alongamento de tronco e cadeia posterior e anterior, para manter seu corpo em equilíbrio muscular.

Elevação de pernas

1. Deite-se no chão com as costas retas.
2. Mantenha a perna esquerda reta e dobre a perna direita levemente na altura do joelho, aproximando o pé do corpo.
3. Puxe os músculos abdominais para dentro imaginando o umbigo puxando para baixo em direção ao chão. Fazer isso deve trazer a parte inferior das costas contra o chão e ajudar a fornecer suporte extra durante o exercício. Coloque uma mão na parte inferior das costas para se certificar de que não há espaço entre a parte inferior das costas e o chão. Se houver espaço para a mão, empurre suavemente a parte inferior das costas para baixo em cima da mão.
4. Levante lentamente a perna esquerda sem dobrar o joelho. Mantenha os dedos dos pés apontados para o teto e pare quando a perna estiver a cerca de 30 centímetros do chão. Não deve ser mais alto do que o joelho dobrado na perna direita.
5. Segure a perna esquerda por 5 segundos.
6. Abaixe lentamente a perna de volta ao chão. Não o coloque no chão muito rapidamente nem o deixe cair.
7. Repita mais duas vezes com a mesma perna.
8. Troque de lado e repita.

Pular corda

1. Saltar muito alto ou de forma agressiva pode levar não apenas a um risco maior de lesão, mas simplesmente à frustração. Os iniciantes devem pular (aproximadamente 5 cm) do chão, apenas o suficiente para permitir que a corda passe sob seus pés.
2. Pular corda é um esporte de alto impacto, principalmente nos níveis mais avançados. É uma boa prática sempre permitir uma leve flexão nos joelhos para ajudar a absorver esse impacto ao pular e evitar lesões nas articulações.
3. Tente o seu melhor para pular para cima e para baixo, mantendo um ritmo constante. Mover-se demais pode fazer com que você se desequilibre, interrompendo esse ritmo.
4. Crie o impulso da corda girando com os pulsos, não com os braços. Evite usar os ombros também.
5. Cabeça erguida. Ombros para trás. Peito para fora. E relaxe. Não há necessidade de se curvar ou ficar tenso para pular corda, apenas relaxe e concentre-se no movimento eficiente.

Exercícios na água

Exercícios na água são excelentes para a saúde da sua articulação do joelho. Pense na piscina como o sistema de suporte de peso corporal da natureza. Ele pode descarregar até quase 90% do seu peso corporal. O exercício na água remove o estresse de impacto da força de reação do solo.

Não por isso exercícios na água são fáceis. É preciso mais esforço para andar de um lado da piscina para o outro na água do que fora da água. Isso porque a água oferece maior resistência do que o ar. O exercício aquático trabalha todo o corpo em várias direções e promove movimento.

Como aliviar a dor no joelho?

Ter joelhos doloridos é comum e geralmente não é sinal de nada sério. Existem muitas causas possíveis, que podem variar desde uma simples tensão muscular ou tendinite, até algum tipo de artrite. Às vezes, uma causa não pode ser encontrada.

A dor no joelho geralmente pode ser tratada em casa e você deve começar a se sentir melhor após alguns dias.

À medida que envelhece, a dor no joelho pode se tornar mais comum. Você também corre mais risco de ter dor no joelho se estiver acima do peso. Às vezes, a dor no joelho pode ser o resultado de um esporte ou outra lesão, sendo recomendado em muitos casos fortalecer o joelho lesionado.

Exercício físico de baixo impacto

Caso você comece a sentir dores no joelho mas que ela não incomode para sua movimentação normal, segue algumas orientações:

Durante as primeiras 24 a 48 horas após o início do problema no joelho, você pode:

• Descanse o joelho, mas evite longos períodos sem se mover
• Quando estiver acordado, mova o joelho suavemente por 10 a 20 segundos a cada hora.

Após 48 horas:

• Tente usar mais a perna, pois o exercício pode ajudar com a dor a longo prazo.
• Tente retirar a sobrecarga do joelho dolorido, se você precisar subir ou descer algo, use a perna que não está dolorida.
• Tente manter sua rotina normal, se puder, pois isso pode ajudar na sua recuperação. Isso inclui permanecer ou retornar ao trabalho.

Massagens

O uso de terapias não invasivas também são eficazes. A massoterapia pode ser bastante útil quando a dor no joelho tiver causas musculares envolvidas. Por vezes o que vai causar a dor nos joelhos podem ter causa musculares. Músculos mais tensionados como consequência de treinos mais fortes podem causar um aumento de tensão nos tendões que podem refletir em inflamações.

Nesse caso, massagens para diminuir ou remover essa tensão podem ter um impacto positivo na recuperação do músculo e em consequência redução das dores no joelho.

Outra medida é a compressa de gelo. O gelo é muito útil quando usado para controlar a dor no joelho a curto prazo. As compressas de gelo podem ser feitas de cubos de gelo colocados em um saco plástico ou pano de prato molhado.

Outro fator muito importante é o sobrepeso corporal. Carregar peso corporal extra torna mais provável que você tenha dores nas articulações em primeiro lugar. Se você já tem dor nas articulações, o excesso de peso pode piorar. Perder mesmo uma pequena quantidade de peso pode fazer uma grande diferença para a dor no joelho.

Verifique a cor da sua pele após 5 minutos. Se estiver rosa ou vermelho brilhante, remova a bolsa de gelo. Se não estiver rosa, deixe por mais 5 a 10 minutos.

O gelo pode ser deixado por 20 a 30 minutos, se for deixado por mais tempo, existe o risco de danificar a pele. Isso pode ser repetido a cada 2 a 3 horas.

Joelheiras

As joelheiras têm dois papéis fundamentais na saúde da articulação do joelho. Primeiro, ela cria estabilidade da articulação promovendo assim uma melhor eficiência do seu trabalho e evitando movimentos lesivos. Segundo ponto, a joelheira promove um aquecimento da articulação melhorando assim sua lubrificação e sua eficiência nos movimentos.

Qual o melhor exercício para dor nos joelhos?

O melhor exercício para fortalecer o joelho é aquele que com adequação, se necessário, o aluno consiga fazer sem sentir nenhuma dor nem saia do padrão do movimento. Existem várias formas de adequação nos movimentos, sendo assim o aluno fica impossibilitado de permanecer praticando seu exercício físico de fortalecimento mesmo estando com dores nos joelhos.

Quem tem problemas no joelho pode fazer agachamento?

Não só pode como deve. Muitos dos problemas da articulação do joelho se dá por um enfraquecimento e/ou inativação da musculatura envolvida no movimento dessa articulação. O agachamento é um movimento complexo que trabalha e distribui toda a carga, seja externa ou peso corporal, em grandes grupos musculares. Logo, sendo feito de maneira adequada, ou adaptada quando o aluno está com dor, se torna uma grande ferramenta de desenvolvimento de força e em consequência a reabilitação, sendo uma excelente opção de exercícios para fortalecer os joelhos.

Contudo, é de grande importância que o aluno tenha uma avaliação prévia da sua saúde articular assim como testes que demonstrem o real problema da sua articulação. Estando em mãos com o diagnóstico, o profissional de educação física e/ou fisioterapeuta pode traçar a melhor estratégia para o uso do agachamento como ferramenta de reabilitação.

Conclusão

É importante estar com a saúde em dia e isso inclui a saúde articular. O joelho é uma das articulações mais requisitadas no nosso corpo por suportar nosso peso corporal e por ser exigida praticamente durante todo o dia.

É importante prezamos pela manutenção da saúde e as medidas preventivas se tornam a melhor forma para isso. Manter uma rotina de treino que garanta um fortalecimento dos músculos envolvidos com a articulação do joelho, são de fundamental importância para evitar possíveis problemas recorrentes pelo tempo ou mesmo por eventualidades.

Em caso de algum processo inflamatório venha a aparecer é sempre fundamental a orientação de um profissional capacitado para diagnóstico, médico e/ou fisioterapeuta, e assim iniciar uma intervenção o mais breve possível com um profissional de educação física e/ou fisioterapeuta.