A falta de tempo está entre as barreiras mais comumente relatadas para a abstenção de programas de exercícios.
O que é força muscular?
É a capacidade de exercer tensão muscular por um músculo ou grupamento muscular contra uma resistência (carga) onde os músculos se contraem (diminui seu tamanho) fornecendo capacidade de completar um trabalho.
Qual a importância da força muscular?
O treinamento de força aumenta a força e a hipertrofia muscular e fornece vários outros benefícios positivos para a saúde, incluindo melhora da capacidade funcional, perfil de risco cardiometabólico e bem-estar.
O treinamento de força leva a um aumento na força e potência muscular como resultado de adaptações neuromusculares e alterações na rigidez do tecido conjuntivo. O resultado é um rápido aumento inicial de força à medida que um indivíduo aprende um exercício, seguido de progressão lenta à medida que o músculo cresce.
As adaptações ao treinamento de resistência são geralmente evidentes após 8 a 12 semanas. No entanto, alguns estudos observaram aumentos na força muscular após apenas 2 a 4 semanas. Esse aumento precoce na força é provavelmente causado por adaptações neuromusculares e do tecido conjuntivo, enquanto os aumentos precoces no tamanho da fibra muscular podem ser resultado de edema.
As adaptações observadas no sistema neuromuscular têm se centrado no aumento da aquisição de habilidades através do sistema nervoso e no aumento da ativação muscular máxima por meio da sincronização da unidade motora, recrutamento muscular e aumento da ativação neural
Tipos de contrações musculares
Os três principais tipos de contração muscular durante o exercício são isotônicos, isométricos e isocinéticos. Além disso, pode-se caracterizar em concêntricos e excêntricos, dependendo se o músculo encurtar ou alongar ao se contrair.
Contrações isotônicas
Os tipos de contração muscular isotônica são aqueles em que o músculo muda de comprimento à medida que se contrai. A carga ou resistência permanece a mesma. Existem dois tipos de contração muscular isotônica:
A contração concêntrica ocorre quando o comprimento total do músculo diminui à medida que a tensão é produzida. Por exemplo, a fase ascendente de uma rosca bíceps é uma contração concêntrica.
A contração excêntrica ocorre quando o comprimento total do músculo aumenta à medida que a tensão é produzida. Por exemplo, a fase de descida de uma rosca bíceps constitui uma contração excêntrica.
Existem várias formas de se usar a contração isotônica podendo se concentrar em um trabalho excêntrico e concêntrico. Temos que pensar sempre no tempo sobre tensão, ou seja, o tempo que o músculo ativo se encontra no seu pico de tensão, pois é isso que promove efeitos adaptativos ao treinamento.
Além da carga externa do exercício (peso) a velocidade de execução de qualquer movimento, seja em contração concêntrica ou excêntrica, pode ser usado como sobrecarga no treinamento para exercer adaptações neurais ou periféricas (hipertrofia).
Contrações isométricas
As contrações musculares isométricas ocorrem quando não há alteração no comprimento do músculo em contração. Por exemplo, ao carregar um objeto à sua frente. O peso do objeto puxa seus braços para baixo, mas seus músculos se contraem para manter o objeto no mesmo nível.
Outro exemplo é segurar um halter com as mão em um ângulo de 90 graus. Não há movimento nas articulações do cotovelo, mas os músculos estão se contraindo. Eles produzem uma força suficiente para manter um controle firme sobre o halter.
Existem várias formas de se usar, no treinamento, a força isométrica. São todas aquelas ações musculares em que se faz de maneira estática em um ângulo que a carga não é favorável a manutenção da ação. Porém, vale ressaltar que o ganho de força nesse tipo de contração se limita apenas a aquele ângulo que está sendo treinado, ou seja, não se transfere para outras ações musculares.
Contrações isocinéticas
As contrações isocinéticas são semelhantes às isotônicas em que o músculo muda de comprimento durante a contração, onde elas diferem é que as contrações isocinéticas produzem movimentos de velocidade constante. Para medir isso, é necessário um equipamento especial conhecido como dinamômetro isocinético (como uma cadeira extensora e flexora ao mesmo tempo).
Exemplos de uso de contrações isocinéticas no dia-a-dia e atividades esportivas são raros. O melhor é o nado peito na natação, onde a água oferece uma resistência constante e uniforme ao movimento de adução.
Quais são os graus de força muscular?
A função do teste de força muscular é avaliar a queixa de fraqueza, muitas vezes quando há suspeita de doença neurológica. O método mais comumente aceito para avaliar a força muscular é a escala de teste muscular manual do Medical Research Council. Este método envolve testar os principais músculos das extremidades superiores e inferiores contra a resistência do examinador e classificar a força do paciente em uma escala de 0 a 5 de acordo:
- 0 Sem ativação muscular;
- 1 Rastreie a ativação do músculo, como uma contração, sem atingir a amplitude de movimento completa;
- 2 Ativação muscular com eliminação da gravidade, alcançando amplitude total de movimento;
- 3 Ativação muscular contra a gravidade, amplitude total de movimento;
- 4 Ativação muscular contra alguma resistência, amplitude de movimento completa;
- 5 Ativação muscular contra a resistência total do examinador, amplitude de movimento completa.
Os músculos comumente testados incluem os abdutores do ombro, flexores do cotovelo, extensores do cotovelo, extensores do punho, flexores dos dedos, intrínsecos da mão, flexores do quadril, extensores do joelho, dorsiflexores, extensor do hálux e flexores plantares. Esses grupos musculares são comumente escolhidos, para que as raízes nervosas espinhais importantes sejam avaliadas sistematicamente; no entanto, outros músculos podem ser testados para avaliar os nervos periféricos individuais.
Qual a diferença entre força, potência e resistência muscular?
Força muscular é a capacidade que temos de vencer uma resistência onde não se leva o tempo como fator primário e sim a carga a ser vencida.
A potência máxima descreve o nível mais alto de potência alcançada em contrações musculares. De uma perspectiva aplicada, a potência máxima representa a maior potência durante um único movimento realizado com o objetivo de produzir velocidade máxima em um exercício com carga como no levantamento de peso olímpico, em um arremesso de algum objeto ou em um salto. Isso engloba movimentos como correr, pular, mudar de direção, chutar, dar um soco e, por tanto, se aplica a grande maioria dos esportes.
A resistência muscular é a capacidade que o músculo tem de vencer uma resistência, carga, por unidade de tempo, até que se chegue a fadiga, por determinadas ou indeterminadas repetições.
Como a força muscular é avaliada e medida?
A força e a resistência são específicas para o grupo muscular, velocidade de contração, tipo de contração e ângulo articular testado. Para uma medição e avaliação ideais, o teste deve ser muito semelhante ao treinamento de condicionamento muscular.
Teste de força muscular de 1 repetição máxima (1RM)
O padrão ouro para testes de força muscular é o 1RM para exercícios que tenham participação de grandes grupos musculares. O procedimento de teste começa com um aquecimento de 5-10 repetições de 40% a 60% do máximo estimado do aluno. Após um breve período de descanso, a carga é aumentada para 60% a 80% do máximo estimado do aluno, tentando completar 3-5 repetições.
Neste ponto, um pequeno aumento de peso é adicionado à carga e um levantamento de 1 RM é tentado. O objetivo é determinar o 1RM do aluno/atleta em 3 a 5 tentativas. O cliente deve descansar bastante (pelo menos 3-5 minutos) antes de cada tentativa de 1 RM.
A obtenção das capacidades de carga máxima do cliente pode servir a um dos seguintes propósitos:
1) estabelecer as configurações de carga para uma prescrição de exercício inicial, 2) determinar o progresso de um programa de treinamento de resistência atual ou
3) classificar a força muscular do aluno com base nas normas padrão.
Os exercícios mais utilizados para testes de força muscular de membros superiores e inferiores são o supino, levantamento terra e leg press ou agachamento livre, respectivamente.
Teste de Resistência Muscular
A resistência muscular pode ser medida usando uma porcentagem fixa do peso corporal de uma pessoa, uma porcentagem fixa de 1 RM, um peso absoluto ou exercícios do tipo calistênico. Além disso, como há uma grande variação no design dos equipamentos de exercício, seria difícil estabelecer normas de comparação para indivíduos que testam nos diferentes equipamentos.
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Porcentagem fixa do método de 1RM
Com a porcentagem fixa do método de 1 RM, geralmente 70% de 1RM. Por exemplo, um aluno com o supino máximo de 100kg ele usaria 70kg para o teste de resistência muscular. Novamente, devido à falta de normas estabelecidas, o número de levantamentos bem-sucedidos pode ser usado como um marcador para avaliar os ganhos de resistência muscular. Um valor agregado ao treinador ao usar este método de resistência é avaliar a ênfase do programa de resistência do cliente. Por exemplo, dez levantamentos bem-sucedidos concluídos durante o teste inicial e sete repetições concluídas em uma avaliação subsequente podem ser uma indicação de que a força muscular pode estar melhorando mais rapidamente do que a resistência muscular.
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Método absoluto
Com o método absoluto, a resistência muscular é avaliada pela contagem do número de repetições bem sucedidas de uma carga “fixa” ao longo do tempo. A desvantagem deste método é que ele não leva em consideração o peso corporal de uma pessoa.
Conclusão
A força muscular é influenciada por uma ampla variedade de fatores, desde neuromusculares até periféricas como a hipertrofia. Ambas são fundamentais para a manutenção e/ou desenvolvimento dessa variável de grande importância para a manutenção desde a saúde como performance, objetivo dependente.
Existem vários meios de treinamento de força e cada um deles tem sua peculiaridade. Assim, um planejamento bem montado e adequado aos objetivos do praticante são de fundamental importância para o sucesso do planejamento proposto.
