Corrida é uma atividade muito conhecida, pelo fato de ser barata e poder ser executada em qualquer lugar, basta ter um tênis e disposição. Seu gasto energético é mais elevado por ser uma atividade de continuidade, ou seja, o praticante fica por alguns minutos ininterruptos se movimentando.
Que o que comemos antes, durante e depois do treino, impacta na performance de maneira direta, isso é um fato.
Quem busca energia e melhor desempenho físico na corrida, precisa se atentar a tudo que consome para que possamos disponibilizar a energia adequada para cada sessão de treino.
É importante se alimentar antes de correr?
Sempre que pensamos em disposição de energia para alguma atividade física, estamos falando do contexto geral de cada refeição até o momento da prática esportiva.
Na corrida não seria diferente, por este motivo, não necessariamente seja obrigatório o consumo de algum alimento antes da corrida, isso depende da individualidade de cada praticante, horário em que essa corrida acontecerá e quais refeições foram feitas até ali.
O que devemos avaliar de fato? Tempo de duração do treino, intensidade proposta para o treino, horário em que ocorreu, refeições que antecedem o treino e tempo de esvaziamento gástrico do indivíduo.
Este último determinará qual será a qualidade do seu treino, se você treinará empanturrado ou não. A priori na alimentação pré treino, é ter uma liberação de glicose gradual, sem criar picos de glicemia, sendo assim, você se mantém bem ao longo do treino e consegue render durante a sessão inteira.
Quanto tempo antes de correr é necessário se alimentar?
Como discutimos no tópico acima, isso vai depender de quanto tempo você tem para comer antes de correr, o tipo de alimento que vai comer, a consistência que deseja comer e o tempo de esvaziamento gástrico.
Temos meio que uma regrinha para decidir quais alimentos estarão no pré treino para a sua corrida:
1 – Quer uma refeição mais completa? 2 horas antes de correr ou mais:
Faça uma refeição convencional: pode ser o seu Almoço ou Jantar por exemplo, a depender do horário que será a corrida.
O volume de comida e os alimentos que estarão presentes nessa refeição, serão de acordo com as suas preferências e distribuição de macronutrientes da sua dieta.
2 – Vai fazer um lanche mais leve, mais ainda comer um pouco mais sólido? 1 hora e meia antes do treino:
Você pode misturar consistências, sólidos, pastosos e líquidos.
3- Está sem tempo e precisa comer algo rápido? 1 hora ou menos:
Prefira os pastosos ou líquidos.
Qual é a quantidade ideal de comida antes de correr?
Não temos como dizer a quantidade de comida que estará presente na refeição que antecede a corrida, sem avaliar todo o contexto da alimentação desse corredor. Sem contar que essa quantidade varia de acordo com o sexo, altura, peso, nível de habilidade, objetivo com a corrida e outros fatores.
Podemos estimar a quantidade do principal macronutriente a estar presente nessa refeição, o Carboidrato, pois é a melhor fonte de energia para o organismo e consequentemente para a atividade física.
Estima-se que a quantidade varie de 25 a 50 g de carboidrato antes de correr.
Essa quantidade pode variar de pessoa para pessoa.
O que comer antes de correr?
Pela manhã:
A depender do horário da corrida, podemos nos atentar mais ao que será consumido antes de dormir, já que essa energia será estocada.
Sendo assim, reforçar o aporte de Carboidrato do Jantar e Ceia, aumentar o volume de arroz, macarrão, pão e outras fontes que estão presentes nessas refeições.
Se você faz muita questão de comer antes do treino, pode tomar um suco de uva integral, palatinose, banana e etc. Tudo dependerá da individualidade do praticante.
À tarde:
Neste caso, também talvez não seja necessária a inserção de uma refeição específica, podendo reforçar o Almoço na mesma pegada que seria o consumo de alimentos para a corrida de Manhã.
À noite:
Mesma regra e pensamento para as demais refeições e horários.
Veja alguns exemplos:
Sólidos – Batata Inglesa/Doce, Pão, Arroz, Macarrão, Banana e etc;
Pastosos/Sólidos – Geleia, Mel, Melado de Cana, Rapadura e etc;
Líquidos – Suco de Uva Integral, Suco de Laranja Integral e etc.
Alimentos para evitar antes de correr
Muito mais do que saber o que comer, é saber o que não comer. Correr pode ser desagradável se você estiver desconfortável, por isto:
- Evite o consumo de gorduras em excesso, pasta de amendoim por exemplo, pode desencadear desconforto abdominal e má digestão;
- Evite o consumo de leite e derivados, eles podem fermentar e causar flatus;
- Proteína sólida com menos de 2 horas antes de correr, elas têm digestão mais lenta e podem pesar durante a corrida;
- Às vezes o óbvio precisa ser dito, evite o consumo de álcool, ele desidrata seu organismo mais rápido e prejudicará seu treino de maneira generalizada;
- Industrializados de maneira geral, por conterem muitos dos ingredientes acima, também podem atrapalhar e pesar o seu treino.
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A suplementação vem como auxílio para aumentar o rendimento e melhorar os resultados nos treinos, sendo assim, pode ser incluída se bem aplicada.
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Vale ressaltar, que a inclusão de qualquer suplemento na dieta, deve estar de acordo com o que se espera alcançar ao utilizá-lo, por este motivo, deve ser acompanhado e indicado por um profissional.
Conclusão
Atividades de alta intensidade, exigem uma dieta que disponibilize e supra a demanda energética para aumento da performance.
Saber o que comer antes do treino pode otimizar a energia fornecida para o seu treino e melhorar a qualidade da sua sessão.
Procure sempre um profissional Nutricionista para que sua dieta seja alinhada de acordo com o seu objetivo e você possa alcançar o melhor resultado da sua sessão de treino.
