Um Air Squat nada mais é do que um agachamento livre apenas com o peso corporal, ou seja, a pessoa, de pé, sem nenhuma carga externa, agacha até o quadril passar a linha do joelho (quebrar a paralela) e fica de pé novamente.
Ele é um daqueles exercícios que são simples, mas que são importantíssimos e devem ser executados da melhor maneira possível, pois é o primeiro passo para aprender e o padrão que vai se repetir ao fazer um Front Squat, Back Squat, Overhead Squat, Clean e Snatch.
Não é à toa que o Air Squat é um dos nove movimentos fundamentais da metodologia do CrossFit, e, na minha opinião, o mais importante desses nove.
Por quê?
Na verdade é bem simples, quando a gente para de pensar um pouco sobre performance e pensa sobre qualidade de vida e saúde, é o padrão de movimento mais encontrado no dia a dia de qualquer pessoa.
Você agacha quando vai sentar e levantar de uma cadeira, de um sofá, do vaso sanitário, e quantas vezes repete isso por dia?
Então quando a gente pensa em longevidade e independência, fortalecer a musculatura e entender o movimento que realiza essa tarefa, se torna primordial.
Benefícios do Air Squat
O Air Squat é um movimento funcional, seguindo a definição da CrossFit, ou seja, capaz de transportar grandes cargas, por grandes amplitudes, e fazer isso rápido. Se você pensa no seu peso corporal, é uma carga relevante, se pensa na distância que o quadril percorre do ponto em que está estendido, até quebrar a paralela e voltar, é uma grande amplitude, e quando a pessoa já está treinada, consegue fazer isso bem rápido.
Uma característica de todos os movimentos funcionais, é que eles acontecem dos centros para as extremidades, então, para fazermos um Air Squat bem feito, primeiro precisamos ativar bem o core, depois o trabalho principal fica a cargo das pernas, então a musculatura da coxa é bem estimulada, quadríceps, flexores de quadril, posterior de coxa, etc, mas o corpo todo está trabalhando em conjunto para manter um bom padrão.
E o que é um bom padrão no Air Squat? Sempre que vamos avaliar um padrão de movimento, temos que observar se os pontos de desempenho estão sendo mantidos, pontos essenciais para que o movimento esteja sendo feito de maneira segura e eficiente.
No Air Squat os pontos de desempenho a serem observados são:
- Manutenção da coluna neutra;
- Movimento iniciando com o quadril para trás e para baixo;
- Joelhos alinhados com a ponta dos pés;
- Peso nos calcanhares;
- Quadril descendo abaixo da paralela (abaixo da linha dos joelhos);
Se estes pontos estiverem sendo seguidos, o Air Squat está sendo bem executado. E se algum destes pontos não estiverem sendo seguidos, a prioridade número 1 da pessoa deve ser corrigir isto.
Quem pode praticar o Air Squat? Existe alguma contraindicação?
Como falado anteriormente, o Air Squat é um dos movimentos mais naturais que existem. Ao observarmos crianças aprendendo a ficar de pé e caminhar, todas, primeiro ficam agachadas, para só depois começarem a ficar de pé e dar os primeiros passos.
Sendo assim, todos podem praticar o Air Squat, digo mais, todos já praticam o Air Squat diariamente, como eu disse, sentando em uma cadeira, no sofá, ou no vaso sanitário, mas como o estilo de vida moderno, muitas vezes, nos faz perder a capacidade de agachar com a amplitude completa, descendo o quadril até bem perto do chão, dependendo da condição da pessoa, algumas coisas devem ser levadas em consideração.
Este estilo de vida moderno, em que ficamos muito sentados e fazemos pouquíssima atividade física de uma maneira geral, vai fazendo perdermos aquela mobilidade necessária nas articulações, que já “viemos de fábrica” com, e limitando muitos movimentos.
Se uma pessoa não consegue agachar até quebrar a paralela, ou se sente algum tipo de dor durante a execução do movimento, temos que analisar como está a mobilidade do tornozelo e do quadril.
No caso das mulheres, o salto alto durante longos períodos de tempo faz com que o tornozelo perca completamente a sua capacidade de movimentação, a sua mobilidade, então é necessário um trabalho específico para restaurá-la, no caso do quadril, por ficarmos muito tempo sentados, a musculatura da posterior de coxa e dos flexores de quadril vão encurtando, também travando a articulação e criando a necessidade desse trabalho específico em cima.
Lembrando que o Air Squat é a base, é o primeiro passo para começarmos a trabalhar outros tipos de agachamento, como o agachamento sumo, front squat, back squat, etc.
Conclusão
Então, reforçando, caso a pessoa sinta alguma dor ou limitação, isto deve ser abordado e trabalhado de maneira específica, mas é muito importante que a pessoa desenvolva a capacidade de agachar novamente.
Não por desempenho, ou para fazer movimentos complexos e levantar cargas altas, pura e simplesmente por saúde, qualidade de vida, independência e longevidade. Diversos estudos mostram o perigo que é envelhecer sem uma musculatura forte e sem ser capaz de realizar movimentos básicos do dia a dia, como o Air Squat.
Através do fortalecimento da musculatura do core, da perna e do resto do corpo que o Air Squat trás, do ganho de massa magra, de massa óssea e saúde das articulações, as chances de queda diminuem significativamente, e essa é uma das maiores preocupações quando pensamos na saúde em geral dos idosos.
E deixo aqui no final uma dica, se você já pratica atividade física, CrossFit, musculação, etc, comece a estimular seus pais, avós e familiares a também praticar alguma atividade física, converse com eles sobre a importância, e mostre que os movimentos funcionais são movimentos que fazemos no dia a dia, e faremos pelo resto das nossas vidas, então se eles querem ter saúde, qualidade de vida, longevidade e independência pelo maior tempo possível, precisam começar agora.
E vá além, baseado no conteúdo desse artigo, comece a ensiná-los o Air Squat, seguindo as recomendações, analisando as principais deficiências, trabalhando mobilidade e buscando os pontos de desempenho.
