Rope Climb

Rope Climb, a subida da corda, é um exercício que se tornou popular com o Crossfit, mas já era bastante usado em modelos de treinamentos mais antigos, principalmente aqueles baseados nas escolas militares.

Esse exercício exige do indivíduo muita força associada à técnica pois existem várias formas de executar esse exercício.

O que é Rope Climb?

Rope climb é um exercício antigo. É uma ação tão simples, mas altamente eficaz para o desenvolvimento físico. Há uma razão pela qual a subida de corda tem sido um exercício básico no treinamento militar e na aptidão para combate por milhares de anos – é, simplesmente, um dos melhores exercícios de força da parte superior do corpo.

Você precisará de um nível de condicionamento físico antes de praticar com sucesso a subida de corda. Aumentar a força para suportar este exercício vale muito a pena, pois você trabalhará muitos grupos musculares (braços, ombros, abdômen, costas…), desenvolverá uma boa pegada  e melhora suas habilidades de coordenação e agilidade. A subida de corda tem um domínio real do bíceps e dorsal.

Exercícios de força para você conhecer

Quando se trata de treinamento de força para iniciantes, é importante saber que você não precisa fazer nada sofisticado para ficar forte. Só é preciso alguns movimentos fundamentais, consistência e paciência.

Quando você inicia o treinamento de força, os exercícios podem parecer difíceis, o que pode fazer com que você se esforce para descobrir como construir músculos o mais rápido possível, para que seus treinos não pareçam um martírio. Afinal, se cada movimento é uma luta, pode ser difícil se motivar até mesmo para iniciar uma rotina de exercícios, quanto mais fazer um esforço sólido.

A chave para ficar mais forte é focar em movimentos compostos, que envolvem várias articulações do corpo e, portanto, vários músculos trabalhando ao mesmo tempo. Outro fator essencial para um treino de levantamento de peso de qualidade é incluir uma mistura de exercícios de empurrar e puxar.

Segue agora alguns exercícios para desenvolver força em iniciantes:

Agachamento

O agachamento incorpora quase todos os músculos das pernas e do CORE. O agachamento visa seus glúteos, quadríceps e músculos centrais. Se isso for muito difícil, tente começar com um agachamento na cadeira: agache-se na frente de uma cadeira (ou banco) e bata levemente a bunda na cadeira a cada repetição.

Levantamento Terra

Deadlifts são considerados um dos melhores exercícios para treinar a parte de trás do seu corpo, ou seja, seus glúteos e isquiotibiais. O levantamento da terra também envolve seus ombros, costas e núcleo.

Elevação Pélvica

Têm como alvo um dos maiores músculos da parte inferior do corpo, os glúteos. É um exercício de extensão do quadril que visa principalmente os glúteos, mas também envolve os isquiotibiais e os músculos centrais

Flexão de Braço

A flexão é um movimento de empurrar ou pressionar que trabalha todos os músculos de pressão na parte superior do corpo, incluindo peito, ombros e tríceps. Ele pode ajudá-lo a melhorar sua força ao realizar supino com halteres ou barras.

Remada Inclinada

É  um exercício de puxar que usa todos os músculos da parte superior do corpo, incluindo costas, ombros e bíceps, também requer engajamento de perna e CORE para manter uma posição firme.

Formas de fazer Rope Climb

S Wrap

É considerado uma das travas de pé mais seguras, pois utiliza a maior quantidade de contato para criar atrito entre a corda e o corpo. Nesse método, o atleta enrolaria a perna em torno da corda em 360 graus, de modo que a corda fosse aparafusada em volta da perna e enrolada nos cadarços da perna de base. O atleta então pisaria com o pé livre em cima do pé da base, prendendo a corda entre os pés.

Nesse método, o atleta enrolou a perna em torno da corda em 360 graus, de modo que a corda fosse aparafusada em volta da perna do escalador e enrolada nos cadarços da perna de base. O atleta então pisou com o pé livre em cima do pé da base, prendendo a corda entre os pés.

Fast J Wrap

O método rápido J wrap utiliza a menor quantidade de contato entre a corda e o corpo e depende principalmente da alavancagem da corda, guiando a corda pela parte externa da perna do atleta e sob o pé, onde é presa entre os dois pés. Este método utiliza a curvatura da corda para criar uma forma de J que é uma espécie de estribo no qual o pé repousa, enquanto o outro pé fornece uma braçadeira lateral para manter a corda no lugar.

Este método usa a menor quantidade de fricção e, portanto, é provavelmente a mais rápida das 3 técnicas, mas também a que mais desgasta a força de preensão do atleta. Para descer, simplesmente tem que separar os pés permitindo que a corda deslize livremente entre os pés. O atleta deve ter cuidado para não separar muito os pés, o que pode resultar em uma queda livre repentina causando lesões ao impacto com o solo.

Secure J Wrap

Uma técnica segura e rápida, usando apenas a combinação certa de fricção e maior alavancagem para criar um bloqueio de pé seguro, mas rápido.

Nesse método, o atleta envolveria sua perna de base apenas ¾ do caminho ao redor da corda, de modo que a corda se prendesse entre as pernas e se enrolasse atrás da panturrilha da perna de base e parasse do lado de fora do pé. O atleta então prende a corda sob o pé da base com o outro pé e aperta os pés juntos, prendendo a corda no lugar.

As descidas também são rápidas e controladas simplesmente mantendo os calcanhares de ambos os pés juntos e afastando os dedos um do outro para reduzir a tensão da braçadeira.

Dicas para fazer o Rope Climb corretamente

1. É muito importante que você aprimore a técnica a qual melhor se encaixa na sua realidade. Foque em entender que a maior força do movimento está no gancho que você faz com os pés pois é ele que vai dividir a força com os braços e impulsionar você para cima.
2. Veja também se os seus sapatos geram um bom atrito na corda. Muitas vezes a dificuldade de alguém executar a subida de corda de maneira eficiente é porque os sapatos não prendem a corda, independente da forma de subida, e assim toda a força de subida irá ser jogada para os braços e o mesmo irá colapsar rapidamente.
3. Tenha paciência e seja o mais técnico possível. Se você acelerar demais a sua subida de corda sem uma boa técnica automaticamente irá ocorrer uma transferência de for;lca para membros superiores nesse movimento, e isso irá colapsar o mesmo

Fortaleça os membros superiores para o Rope Climb

Rope climb não é um exercício fácil e normalmente é reservado para os mais aptos no que diz respeito a força. Você precisará estar em boa forma física para realizá-lo, mas vale a pena o esforço para aprender.

Existem alguns exercícios que o aluno deve desenvolver competência para ajudar a prepará-lo para as demandas de força do rope climb são:

• Pull ups – Para desenvolver músculos para levantar seu próprio peso corporal. 
• Flexões  – Para o desenvolvimento geral dos músculos da parte superior do corpo, com foco particular na construção de níveis de resistência.
• Puxadas de Peso – Para treinar músculos semelhantes à escalada de corda usando pesos com os quais você se sente confortável.

Você também pode tentar amarrar um kettlebell ou halter na ponta da corda e jogar a outra ponta sobre uma barra de tração. Você pode então puxar o kettlebell em sua direção para imitar o exercício com apenas uma pequena porção de peso. Você pode aumentar o peso à medida que ganha força até que não seja um salto tão grande para içar seu próprio peso corporal na corda.

Conclusão

É importante se sentir confiante ao tentar fazer um Rope Climb. Comece com técnicas mais fáceis e a partir de um certo domínio vá para técnicas mais avançadas.

Garanta que na sua técnica você esteja usando mais as pernas do que os braços em vez de puxar o corpo apenas pelos braços. Muitas vezes se perde muito tempo olhando para as mãos e se esquecem da importância dos pés.

Por fim, desenvolva força nos movimentos padrões de puxada com exercícios acessórios, isso vai te ajudar a desenvolver sua técnica de subida.