O que é um treino funcional?
Treinamento funcional é uma forma / método de treino que busca utilizar padrões de movimento que se tenha um propósito, uma função. Para a maioria das pessoas, a aplicação prática do treinamento funcional é tornar as atividades diárias mais fáceis de realizar.
Qual o objetivo do treino funcional?
Esse propósito pode estar relacionado a melhoria das atividades diárias – como caminhar, correr, empurrar ou carregar algo pesado – ou preparar-se para competir em algum esporte como luta, futebol, natação entre outros. De uma maneira simples, é fortalecer e preparar o aluno / atleta de uma maneira específica que não seja dentro de uma sala de musculação.
Quais são os benefícios do treino funcional?
Aumento da força muscular
Uma das características dessa forma de treino é usar o corpo como uma unidade, ou seja, exercícios que sejam de grande demanda muscular. Ao treinar vários grupos musculares ao mesmo tempo, você está ajudando seu corpo a funcionar melhor. Dessa forma, treinar vários grupos musculares ao mesmo tempo, como um conjunto, irá manter o corpo do aluno mais capaz de executar tarefas ou atividades físicas variadas.
Parte disso é porque tanto seu sistema nervoso central quanto seus músculos específicos aprenderão a recrutar vários grupos musculares para realizar um trabalho em vez de confiar em apenas um. Já é sabido que exercícios físicos que exijam grande demanda muscular promovem uma maior adaptação neuroendócrina que resulta em mais sinalização para melhoria do sistema muscular como parte da adaptação ao estímulo.
Melhora de coordenação e postura
Mover seu corpo de uma maneira que recrute vários grupos musculares ao mesmo tempo requer um certo nível de coordenação, foco e força e estabilidade de centro (CORE), é por esse motivo que movimentos compostos são excelentes em construir força e desenvolver CORE.
Todas essas habilidades são muito importantes na vida cotidiana e em qualquer desporto e todo esse estímulo pode ser feito em vários ambientes, desde de ginásios ou até mesmo em lugares abertos.
Acelera seu metabolismo
Assim como qualquer outra atividade, o treinamento funcional vai gerar um impacto no seu gasto diário de energia. O ponto positivo é que, por ter uma grande demanda energética por usar vários grupos musculares diferentes, há sim um maior gasto energético se comparado com exercícios isolados, como na academia de musculação.
Outro ponto importante é que uma das formas de se estimular de maneira funcional é o uso de circuitos que misturam exercícios resistidos com exercícios de resistência, assim a demanda energética é bem mais elevada.
Alivia o estresse
Existem duas formas de se treinar: de maneira individual ou coletiva. O treinamento funcional é bem caracterizado com meios de treinos que se faz de maneira coletiva, podendo ser em uma sala muito heterogênea ou até mesmo em grupos com a mesma capacidade física.
Esse é um ponto chave para promover adesão e acima de tudo, aumentar o bem estar por uma maior vivência diária com outras pessoas compartilhando experiências diferentes todos os dias. Dessa forma, atividades físicas coletivas, além da própria atividade liberar mediadores químicos que causam bem estar, promovem um ambiente favorável à manutenção de uma saúde mental saudável.
Os cuidados que se deve ter com o treinamento funcional
Assim como as atividades que não se utilizam equipamentos que pré-determinam os movimentos, no treinamento funcional deve se ter cuidado com os padrões básicos de movimento.
Movimentos mais complexos, como um agachamento, têm um grau de complexidade mais elevado pelo número de articulações que participam do mesmo. Então, análises de movimento, movimentos adequados à individualidade de cada indivíduo, cargas adequadas, momentos corretos para inserir um movimento, entre outros, são pontos que não podem ser esquecidos quando da montagem e/ou abordagem das aulas.
Para quem o treinamento funcional é indicado?
O treinamento funcional é indicado para todas as idades e gêneros pois, como não necessariamente se demanda de cargas elevadas de treino, então fica fácil inserir qualquer indivíduo ao treinamento. Vale ressaltar que indivíduos idosos precisam estimular várias capacidades que são abordadas no treinamento funcional pelo simples motivo de que sofremos com perdas das capacidades físicas à medida que vamos envelhecendo.
Outro fator fundamental para esse público é o fato que ele pode ser feito em grupo, isso gera um benefício não somente a qualidade de vida mas também o bem estar social por o idoso está se comunicando com pessoas de várias idades diferentes.
Exercícios para fazer em um treino funcional
O exercício funcional varia um pouco para cada indivíduo tanto pelo condicionamento físico como pelos objetivos, mas todos devem trabalhar alguns padrões básicos de movimento.
Agachamento com pesos nas mãos
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, um haltere em cada mão com os braços apoiados nas laterais das pernas, as palmas das mãos voltadas para dentro;
- Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás enquanto se agacha;
- Dirija pelos calcanhares para ficar de pé, apertando os glúteos no topo, com o corpo ereto.
Flexão de braços
- Comece em uma prancha alta com as palmas das mãos no chão, mãos na largura dos ombros, ombros diretamente acima dos pulsos, pernas estendidas atrás de você, CORE e glúteos contraídos
- Dobre os cotovelos e desça em direção ao chão. Apoie os joelhos no chão, se necessário.
- Empurre as palmas das mãos contra o solo para voltar à posição inicial
Levantamento terra
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, joelhos levemente dobrados, um haltere em cada mão na frente de seus quadríceps.
- Incline-se para a frente na altura dos quadris e dobre levemente os joelhos enquanto empurra o bumbum para trás, mantendo as costas retas. Abaixe lentamente o peso ao longo de suas canelas. Seu tronco deve estar quase paralelo ao chão.
- Mantendo o CORE firme, empurre os calcanhares para ficar em pé. Mantenha o peso próximo às canelas enquanto puxa.
- Faça uma pausa no topo e contraia seu glúteo.
Arremesso de Medicine ball na parede
- Fique de pé com uma parede alguns metros à sua direita, pés na largura dos ombros, uma bola medicinal em ambas as mãos à sua frente.
- Gire o tronco para a esquerda e dobre levemente o joelho esquerdo. Deixe seus braços e a bola irem em direção a parede.
- Gire o tronco para a direita, balançando os braços e jogando a bola contra a parede. Pegue a bola, girando de volta para a esquerda e dobrando o joelho esquerdo para absorver a força da bola.
- Faça suas repetições, depois troque de lado e repita.
Como potencializar o treino funcional?
Busque orientação profissional
É importante que você tenha ao seu lado um profissional formado em educação física, e também um profissional que tenha experiência em treinamento funcional para que ele possa extrair o seu máximo em cada treino. O conhecimento dos padrões de movimento e suas adequações, o controle das cargas de treino, as distribuições dos estímulos, a adequação dos estímulos dentre outros, são pontos importantes a serem considerados em um treino de excelência, por isso a importância de ter ao seu lado um treinador que tenha domínio sobre essa forma de treinamento.
Execute os movimentos corretamente para evitar lesões
A execução correta dos movimentos deve ser vista como o ponto chave de um bom treinamento que usa como sobrecarga, por vezes, o próprio peso corporal. ter controle do movimento e executá lo de maneira controlada é fundamental, não somente para extrair o máximo de benefício do treinamento mas para evitar qualquer risco de lesão por um movimento mal executado ou adaptado
Aumente a intensidade quando sentir que os exercícios estão ficando fáceis
Existem várias formas de se aumentar a intensidade do exercício: aumento da carga de treino, aumento da velocidade de execução, aumento do ângulo de execução, modificação no tempo de intervalo, redução do descanso do intervalo, aumento no volume de séries e/ou repetições assim como aumento no tempo de treino, dentro outros.
É importante ter cuidado quando for manipular qualquer uma dessas variáveis citadas assim pois não se deve alterar mais de uma delas por vez. Uma vez que você altera várias dessas variáveis ao mesmo tempo, você acaba perdendo o controle da intensidade de treino e muito das vezes intensifica até demais causando dificuldade na manutenção da série de treino.
Alimentação
Procure um nutricionista para que as respostas de treino possam ser somadas a uma boa estratégia nutricional. Dessa forma as respostas ao treinamento assim como a adesão ao mesmo se tornará um ponto chave no processo e alcance dos seus objetivos.
Busque suplementos para dar mais energia ao treino
Existem várias formas de potencializar os treinos com o uso de recursos ergogênicos. Desde um pré treino que tenha cafeína, um ótimo estimulante, como também carboidratos simples que ajudam a dar energia durante um treino longo e de intensidade.
Porém, procure um nutricionista para que as respostas de treino possam ser somadas a uma boa estratégia nutricional. Dessa forma as respostas ao treinamento assim como a adesão ao mesmo se tornará um ponto chave no processo e alcance dos seus objetivos.
Conclusão
Treinamento funcional é um meio de treinamento que envolve o desenvolvimento de capacidade de usar o corpo de maneira funcional, ou seja, para algo de acordo com o seu objetivo. O uso do peso corporal e de exercícios que englobam padrões de movimentos mais complexos podem ser considerados como ponto chave desse meio de treinamento.
