É sabido que devemos treinar e desenvolver todos os grupos musculares do nosso corpo pensando em desenvolver nossa capacidade de realizar trabalho, ou seja, melhorar nossa força muscular.
Um dos exercícios mais completos quando pensamos em desenvolvimento de força dos membros inferiores é o agachamento. Existem várias formas e meios de agachar em que você pode adequar a sua necessidade e/ou realidade atual.
O que é o treino de agachamento?
O agachamento é um padrão de movimento fundamental que requer integração de múltiplas articulações e músculos. No entanto, os Bebês se agacham perfeitamente. E então desaprendemos isso com o tempo e vamos perdendo forma constantemente.
Quais os benefícios do agachamento?
Como um exercício dinâmico de treinamento de força, o agachamento requer que vários músculos da parte superior e inferior do corpo trabalhem juntos simultaneamente. Muitos desses músculos ajudam a realizar tarefas diárias, como caminhar, subir escadas, dobrar ou carregar cargas pesadas. Eles também ajudam você a realizar atividades relacionadas a vários esportes e atividades físicas.
Adicionar agachamentos aos seus treinos pode ajudar a aumentar o desempenho do exercício, diminuir o risco de lesões e mantê-lo em movimento com mais facilidade ao longo do dia, assim como: fortalecimento do CORE, reduzir o risco de lesões, aumento do gasto calórico, fortalecimento dos músculos dos membros inferiores, aumento da força e capacidade de realizar trabalho e motivação.
Quais são os tipos de agachamento?
Agachamento Simples
Conhecido como agachamento com peso corporal ou air squat , o tipo mais básico de agachamento usa apenas o peso do corpo para resistência. As variações do agachamento podem incluir pesos, como barras ou halteres, faixas de resistência ou bolas de ioga. Idealmente, é uma boa ideia trabalhar com um treinador para ajudá-lo com sua forma ao aprender um agachamento. Ao começar, a pressão do agachamento deve ser aplicada quase uniformemente nos pés.
Agachamento com Barra
O agachamento com barra nas costas usa o movimento de agachamento tradicional e adiciona resistência com uma barra. Muitas vezes é considerado o “padrão ouro” quando se trata de melhorar o desempenho atlético, pois requer a interação coordenada de numerosos grupos musculares. O agachamento nas costas enfatiza os glúteos e os quadris enquanto ainda visa os quadríceps.
Agachamento Sumô
Enquanto um agachamento tradicional mantém sua postura mais próxima e os pés apontando para a frente ou ligeiramente inclinados para fora, um agachamento sumô requer uma postura mais ampla com os pés virados para fora. Isso cria um novo desafio para seus músculos porque a posição do pé muda sua base de apoio. Embora ambos os tipos de agachamento trabalha os músculos da parte inferior do corpo – quadríceps, glúteos, isquiotibiais e estabilizadores do quadril – o sumo exige mais de seus adutores , ou músculos internos da coxa, que são menores e mais difíceis de atingir ao fazer um agachamento tradicional.
Agachamento Smith
o agachamento smith não é como um agachamento com peso livre, pois a forma deve ser diferente devido à máquina smith ter um caminho de barra fixo. Simplificando, você precisa colocar os pés um pouco à frente do corpo. Apenas o suficiente para que, quando você se agachar, seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Seus pés não ficarão diretamente sob a barra, como em um agachamento com barra de peso livre. Muitas pessoas ficam sob uma barra smith e posicionam seus pés alinhados com a barra, como fariam em um agachamento com barra de peso livre, mas isso é um erro. Você pode pensar no agachamento smith como um híbrido entre um agachamento livre com barra e um agachamento hack. Seus pés estarão cerca de 3-4 dedos à frente do que normalmente você faria em um agachamento com barra nas costas.
Deadlift
É um exercício que fortalecerá todos os ossos do corpo, desafiará todos os músculos da cadeia posterior (todos os músculos que vão do pescoço aos calcanhares) e testará a força de preensão e a estabilidade do seu CORE. Como um exercício que recruta muito músculo em conjunto, ele acaba estimulando o seu corpo a liberar hormônios de crescimento e testosterona, aumentando ainda mais sua densidade óssea e hipertrofia muscular. O deadlift é um dos melhores movimentos de corpo inteiro para construir músculos e desenvolver força do corpo como um todo.
Agachamento com a Bola
O agachamento com bola é um exercício relativamente simples que pode ser realizado por pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico com pouca dificuldade. O agachamento com bola pode melhorar muito sua força. Alguns dos músculos fortalecidos por este exercício incluem o quadríceps, isquiotibiais e glúteos. O fortalecimento desses grupos musculares não apenas ajudará a tonificar a parte inferior do corpo, mas também proporcionará maior facilidade ao subir ladeiras ou subir escadas.
Agachamento Isométrico
É uma variação de agachamento em que o levantador permanece imóvel e cria uma contração isométrica (estática) dos músculos. Existem várias progressões deste exercício, desde a sustentação do peso corporal até o agachamento em aparelhos com segurança em uma altura definida. Iniciantes podem usar agachamentos isométricos de peso corporal para desenvolver mais consciência posicional na parte inferior de um agachamento mantendo esta posição estaticamente por um determinado período de tempo. Levantadores mais avançados colocarão estrutura de segurança no rack e agacharam o mais forte possível na estrutura de segurança, mantendo a posição de suas pernas e tronco. Exercícios isométricos tendem a ser prescritos por uma duração de 10 a 30 segundos.
Agachamento com Salto
São exercícios básicos que melhoram a agilidade e a potência, além de ajudar a melhorar o salto vertical de um atleta . Este exercício é frequentemente usado como o movimento inicial para desenvolver proficiência no salto vertical, salto em altura, salto em distância e saltos de caixa. Pode ser feito como um único exercício ou como uma combinação que inclui outros movimentos antes e/ou depois do salto. Alguns treinadores usam este exercício para ajudar a melhorar a técnica de um atleta durante o levantamento de agachamento completo. Os saltos de agachamento são um ótimo exercício para incluir nos treinos em casa, pois podem ser feitos em um espaço pequeno sem nenhum equipamento.
Qual a frequência para treinar agachamento?
No treinamento esportivo, todo tipo de estímulo tem que ser controlado pelo volume e carga do dia, semana, mês e etc. Isso se deve para ter um controle de volume de carga e intensidade de carga do treino. Mas, é claro, estamos falando para pessoas normais que querem saúde e qualidade de vida, e a força faz parte disso.
Procure estimular os grandes grupos dos membros inferiores no mínimo de duas a três vezes por semana com um intervalo de 48 a 72 horas entre os treinos. Isso se deve para que você dê tempo ao seu corpo de assimilar o estresse do treino e também para que toda a musculatura trabalhada tenha tempo para se recuperar para um novo estímulo. Um único estímulo por semana, para indivíduos não atletas, pode ser ineficiente quando pensamos em desenvolvimento muscular e ganho de força.
Quais cuidados tomar ao treinar agachamento?
O agachamento em si é um exercício complexo que requer habilidade motora e mobilidade para uma boa execução, isso falando apenas no exercício executado com peso corporal. Quando pensamos em inserir carga a esse movimento então os cuidados devem ser dobrados. Algumas dicas são fundamentais para uma manutenção da saúde articular do aluno/atleta:
- Manutenção da qualidade do movimento
- Evitar qualquer exercício que promova dor articular e/ou muscular
- Evite cargas exageradas que tire o seu padrão de movimento
- Adeque carga, ângulo e amplitude sempre que houver necessidade para manutenção do movimento e integridade do aluno/atleta.
Conclusão
Agachamento, independente da forma executada, é um excelente exercício para desenvolvimento de força dos membros inferiores assim como estímulo de liberação de alguns hormônios importantes para a nossa saúde.
Tente, sempre que possível, inserir esse padrão de agachamento em sua rotina de treino pelo menos de 2 a 3 vezes por semana. Tenha cuidado quanto a forma e os meios de executar esse movimento, adeque sempre que necessário o movimento, carga, ângulo e amplitude do movimento.
